Vybudování silného a zdravého dřepu vyžaduje čas, často více, než si mnozí zvedači myslí. Zatímco někteří zvedáci mají požehnání s krásnými délkami končetin a pákami, mnozí z nás jsou během tréninku dřepu ponecháni na práci kvůli starým zraněním, kloubům a pojivové tkáni a špatnému vzorování motorů. Níže jsem vytvořil rutinu dřepu - včetně mých oblíbených cviků na přípravu na dřepy.
Když se sportovec nakonec rozhodne řešit své problémy s dřepy, často se setkává s průzkumem webu buď (1) stejnými stereotypními úseky a pohyby, aby se zlepšil, nebo (2) milionem a jednou různými možnostmi výběru.
Oba mohou zanechat frustrujícího trenéra a trenéra z toho, co je nejvíce časově efektivní a výsledky zaměřené metody, které lze pravidelně začleňovat pro všechny úrovně zvedáků.
Proto jsem sestavil a série zahřívacích / přípravných squatů který mi nejen pomohl proměnit můj vysoký bar / nízký bar fusion squat na vzpřímený a silný vysoký bar, ale také pomohl mým atletům ve vzpírání (rekreační zvedáky, vysokoškolští sportovci, národní zvedáky a fitness klienti (mladí, staří, začátečníci, vy pojmenujte jej), připravte se na trénink a postup síly.
Věnujte 15-20 minut ve dnech tréninku dřepu (nebo ve dnech aktivního odpočinku / zotavení), abyste zlepšili svou flexibilitu, vytvořili správnou mechaniku kloubů a připravili svůj neurologický systém na dřep.
Níže uvedenou sérii lze provést po obecném 3-5minutovém pohybovém dílu (kolo, řada, běh, švihadlo atd.), Aby se zvýšila srdeční frekvence a dodalo velkorysé množství průtoku krve do svalové tkáně. Sportovec by měl mít mírný pot od začátku série níže.
Dokončete dvě sady každého cvičení.
Odtud můžete přecházet do několika lehkých výstředních dřepů, jak se stavíte podle svých pracovních sad.
Mnoho sportovců a trenérů se před tréninkem věnuje výhodám a důsledkům statického protahování. Myšlenka, že by to mohlo znecitlivět a oslabit rychlosti a sílu svalové kontrakce, je přítomna, ale protože to provádíme na lehké koncové rozsahy a velmi daleko před skutečnou relací dřepu, mnoho z potenciálních škodlivých účinků je otupěno. U sportovců, kteří mají zjevně problémy s pohybem a flexibilitou, je to nezbytnost. Vnímané zvýšení kontroly a rozsahu pohybu může také umožnit, aby se zvedák cítil pohodlněji během dřepu.
Během této rutiny může úseky držet po dobu 20 až 30 sekund, s důrazem na to, že se nepřetáhne, ale spíše na lehké napětí a prozkoumá omezení a nepohodlí toho dne. V případě, že se jedná o problém s nepohodlí, může zvedák trvat déle, než se postará o tuto oblast pomocí pěnového válcování jinými technikami uvolňování.
Asymetrické sledování pánve (bočně nebo zepředu a zezadu) může být na úkor zdraví a výkonu v podřepu. Kromě toho má nedostatek vyztužení a základní kontrola (konkrétně šikmé) problémy s posunem kyčle během vzoru dřepu.
Ve výše uvedeném videu je páska umístěna kolem trupu, ale lze to provést také kolem boků. Tento pruhovaný pohyb pomáhá přeprogramovat vzor dřepu a umožňuje sportovcům cítit, jak by měli správně držet, stabilizovat a aktivně stahovat boky dolů do dřepu.
Glutes hrají důležitou roli v stabilizují boky během dřepů a zase pomáhají při celkové stabilizaci a sledování kolen.
Série glute může být prováděna pro pomalé kontrolované pásové sady, nebo také bez jakýchkoli pásů, pokud se zvedák zaměřuje na kontrakci glutes v celém pohybu.
Pomocí sissy dřepů (lze také kombinovat s páskovaným dřepem + držení shora) pracujete na izolaci čtyřkolky a vastus medialus oblique (VMO), které jsou nutné pro silný a bezpečný dřep.
Slabší zvedáky (nebo zvedáky, které mají větší dominanci kyčle) příliš často nevytahují kolenní kloub stejnou rychlostí jako prodloužení kyčle, což způsobí, že trup je příliš daleko dopředu, když se snaží vyjít z podřepu, což vede k vynechání opakování. a nadměrné zatížení bederní páteře. Pomocí tohoto cvičení aktivujete dřepování vzorů a synchronizujete prodloužení kyčle a kolena na přízvuk.
Před dřepy mohou zvedáky provádět výstřední dřepy (pomalé, kontrolované 3 až 5 sekund spouštění do dřepu) a současně se připravovat na břišní, šikmé a dolní části zad. Ve videu níže používá zvedák excentrické dřepy jako variaci dřepu (10 sekundový excentr), ale jejich použití jako lehčího přípravného pohybu se provádí stejným přesným způsobem.
Připravením jádra a pánve tak, aby fungovaly společně při malém zatížení a nízkých rychlostech, můžete zlepšit koordinaci pohybu a povědomí nezbytné pro trénink s vyšší intenzitou / objemem.
Zjistil jsem, že všechny tyto pohyby nabízejí významnou výhodu pro zvedáky všech úrovní, ať už kombinované v sérii nebo použité na základě individuálního korekčního / zahřívacího cvičení. Trenéři a sportovci s nimi mohou manipulovat tak, aby poskytovali ještě větší individualizaci pro sportovce i skupiny, měli byste však stále pamatovat na zamýšlené použití každého z nich.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře