Není vždy snadné se rozhodnout, které pohyby celého těla s činkou byste měli udělat, abyste vyvinuli maximální sílu, svalovou velikost a nechali je, aby se poté vztahovali na jejich sport; to platí zejména při srovnání dřepu Zercher a mrtvého tahu. V tomto článku se chystám porovnat a rozebrat dva časem prověřené výtahy s činkami, které oba způsobily významný vývoj síly a hypertrofie téměř u každého zvedáku, kterého se dotknou. Poté projdu a určím, jaký pohyb je nejlepší, na základě vašich výkonnostních cílů a / nebo potřeb.
Zercher Squat je funkční silový pohyb, který vyžaduje, aby zvedák uchopil činku do prohlubně svých loktů, často sejmutý z podlahy nebo nízkého stojanu, a pak jej dřepněte vzpřímeným trupem a silnou horní částí těla.
[Chcete se dozvědět více o Zercher Squatu? Podívejte se na našeho dokonalého průvodce tady!]
Podobně jako v předním dřepu nabízí tento pohyb vylepšení posturální kontroly, síly horní části zad a paží a vývoje nohou; to vše může vést k obrovským neurologickým a svalovým adaptacím.
Bez ohledu na váš sport je zvláštní, že jste viděli, předváděli a / nebo jste obvyklým mrtvým tahačem. Tahová síla, svalová hustota a neurologické adaptace na nekonečné síly jsou všechny výhody všemohoucího mrtvého tahu.
[Znáte rozdíl mezi čistými tahy a konvenčními mrtvými tahy? Pokud ne, musíte si přečíst tady.]
I když existují malé rozdíly mezi mrtvými vzpěry u vzpěračů (čisté / uchopení tahů a / nebo čisté / uchopení mrtvých tahů), silových vzpěračů a silových sportovců (sumo mrtvých tahů / konvenční mrtvé tahy) a / nebo jiných fitness sportovců (některý z výše uvedených), mrtvých tahů jako jako celek jsou životně důležitým pohybem pro optimální výkon a sílu.
V následujících částech rozebrám pohyby a který z nich je nejvhodnější pro účely sportovní specifičnosti, rozvoje maximální síly a svalové velikosti / hypertrofie. I když některé z nich mají jasného „vítěze“, je samozřejmé, že ve většině případů lze oběma cvičením věnovat zásluhy. Mým záměrem bylo určit nejlepší možnost na základě zamýšleného výsledku.
V závislosti na vašem sportu by to mohlo jít oběma směry. Pro vzpěrače je tahová síla klíčová, ale pro vzpěrače, kteří nemají sílu v zádech a schopnost zůstat vzpřímeně v dřepu, by Zercher squat mohl být dobrým doplňkovým výtahem, který přidáte do své směsi, abyste zvýšili objem tréninku a diverzifikovali svou kondici než dělat více předních dřepů).
Siloví sportovci jistě budou mít prospěch z mrtvých tahů, protože siloví vzpěrači je musí provádět v soutěži a siláci / silné ženy také provádějí mrtvý tah nebo jinou variantu. To znamená, že dřep Zercher může zlepšit sílu zad a umožnit sportovcům zvýšit objem tréninku bez zvýšení zatížení páteře, což by mohlo být prospěšné během tréninkových programů s vyšším objemem.
Proto při diskusi o sportovní specifičnosti oceňuji oba tyto pohyby jako rovnocenné vítěze.
Je těžké argumentovat proti tomu, proč mrtvý tah zde není jasným vítězem. Cítím však, že pro Zercherův dřep by mohl být vytvořen silný případ, nicméně stále dávám mrtvému bodu výhodu.
Pro vzpěrače, vzpěrače a sportovce strongmanů je tahová síla, konkrétně mrtvý tah a jeho varianty, klíčem k maximální síle a síle. Je to velmi náročný a obohacující pohyb, kterého lze dosáhnout se stovkami, ne-li s tisíci liber.
Zercher squat však nabízí některé jedinečné výhody maximální síly pro téměř každého sportovce. Tento výtah zpochybňuje sílu zad, polohování trupu a je vysoce funkční jak pro siláka / silnou ženu, tak i pro bojově založené sportovce, jako jsou zápasníci, taktická / vojenská a manuální práce. Když se člověk zesiluje v dřepu Zercher, může očekávat velké zvýšení síly zad a výkonu dřepu.
V mých spisech se znovu a znovu objevují důvody pro pohyb založený na hypertrofii pro všechny sportovce. Tuto kategorii uděluji oběma těmto cvičením, protože každý se zaměřuje na podobné, ale velmi odlišné pohyby a svalové skupiny, z nichž každý může být proveden ve stejném tréninkovém programu, aby došlo k vážnému nárůstu svalové hmoty.
Mrtvý tah je mrtvý tah. Nejjednodušší způsob, jak přidat svalovou hustotu, je zvýšit tréninkový objem, a to buď opakováním, sériemi nebo načítáním. Schopnost zvládnout některé z maximálních zátěží pro opakování v rozmezí 5-12 bezpochyby vytvoří anabolické účinky na tělo. Může dojít k závažné hypertrofii pastí, latů, erektorů, glutes a hamstringů, což z nich dělá nezbytnost pro vážné sportovce, kteří chtějí do svého rámu přidat kvalitní svalovou hmotu. Aby se maximalizovalo poškození mikroskopického svalu (což vede k opravě a vývoji nové svalové tkáně), měli by zvedači pracovat na kontrole výstřednosti (vrácení váhy na podlahu), aby maximálně namáhali latu a hamstring, spíše než soustředit se pouze na soustředné (za účinky hypertrofie je nejčastěji zodpovědná excentrická část výtahu).
Zercher dřep může také produkovat významný účinek na horní část zad, gluteu a čtyřhlavý sval, když se provádí u sérií založených na vyšším objemu, často více sérií 6-15 opakování v různém tempu k udržení svalového napětí.
Je těžké argumentovat pro nebo proti oběma těmto cvičením, zdá se však, že mrtvý tah celkově vytlačil konkurenci. Zatímco mrtvý tah byl jasným vítězem v kategorii maximální síly, byly nalezeny vazby jak pro sportovní specifičnost, tak pro svalovou velikost, díky čemuž je Zercher squat silným kandidátem na většinu tréninkových plánů síly a hypertrofie. Jako vždy, trenéři a sportovci musí mít přístup ke svým současným cílům, potřebám a časovým harmonogramům a systematicky programovat, postupovat a být důslední v tréninku, aby měli výsledky.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře