Lifterové dnes čelí nekonečným možnostem výběru síly nohou, svalové hypertrofie a pohybu. Ať už jste siloví, siloví, fitness nebo estetičtí sportovci, squat Zercher a leg press vám mohou nabídnout prospěšné výsledky.
Mnoho zvedáků a trenérů nedokáže rozpoznat silné a slabé stránky konkrétního cvičení, pokud jde o dopad, který může mít při správném programování.
Proto budu diskutovat o dvou populárních tréninkových pohybech nohou (Zercherův dřep a leg press) a podrobně rozeberu, který z nich je vaší nejlepší volbou na základě vašeho intenzivního tréninkového výsledku / cíle.
Zercher Squat vyžaduje, aby zvedák umístil činku do loktů loktů, často sejmutých z podlahy nebo nízkého stojanu, pak dřepěl se vzpřímeným trupem.
[Chcete se dozvědět více o Zercher Squatu? Podívejte se na našeho konečného průvodce zde.]
Podobně jako u dřepu vpředu, co se týká zátěže, vyžaduje tento pohyb sílu nohou, kontrolu zad a držení těla a stabilizaci jádra, což vše může vést k nesmírným neurologickým a svalovým adaptacím.
Téměř v každé komerční tělocvičně je leg press nebo leg sledovací stroj (podle toho, jakému jménu dáváte přednost). Zatímco někteří funkční fitness sportovci, vzpěrači a trenéři se vyhýbají strojnímu tréninku, často přehlížejí hypertrofické výhody, které mohou lisy na nohy svým sportovcům nabídnout.
Když se hlouběji podíváte na to, jak by měl být leg press naprogramován a cvičen, aby se dosáhlo těchto pozitivních a významných svalových adaptací, mohou trenéři i přístřešky zvýšit objem nohou, vytvořit novou svalovou tkáň a ušetřit nadměrné zatížení páteře; což ano, jak budete silnější, budete muset sledovat ..
Níže jsou uvedeny konkrétní aspekty výsledků tréninku, které mohou být ovlivněny oběma cviky. I když některé z nich mají jasného „vítěze“, je samozřejmé, že ve většině případů lze oběma cvičení věnovat zásluhy. Mým záměrem bylo určit nejlepší možnost na základě zamýšleného výsledku.
Na první pohled bychom předpokládali, že strojový pohyb má minimální uplatnění ve sportu. Zatímco Zercherův dřep může nepochybně zvýšit sílu, svalovou hmotu a celkové atletické schopnosti, nemělo by se opomíjet přehazování nohou.
Pro sportovce bez hmotnosti a objemu nohou je leg press vhodnou možností hypertrofie. Úhly kloubů kolen a kyčlí během lisu na nohy navíc napodobují mnoho naložených počátečních a sprintových pozic (americký fotbal, atletika, zápas atd.). Zatímco sportovec by měl stále dřepět do plné hloubky a pohybovat se v vícesměrných pohybech s otevřeným řetězcem, nožní lis může hrát významnou roli v celkovém vývoji svalů a úhlové specifické síle.
Proto při diskusi o sportovní specifičnosti oceňuji oba tyto pohyby jako rovnocenné vítěze.
Přestože lisování nohou podporuje některé vážné kapacity a silové kapacity nohou (viz níže), postrádá složku zatížení páteře, což je klíčový faktor v maximálních silových potenciálech (pokud jde o přenos konkrétně do dřepů, tahů a atletiky). Zatímco leg press může být použit s těžkými břemeny, doporučuje se, aby zvedači používali leg press primárně pro trénink založený na hypertrofii, protože maximální zatížení může mít za následek bolesti kloubů a potenciální zranění, protože tělo je vystaveno mechanické nevýhodě (což je přesně proč je dobré pro produkci hypertrofie).
Zercherovým dřepem se zabývali předchozí články, z nichž každý podrobně pojednával o neurologických adaptacích, stabilizaci jádra a posturálních silách, ke kterým dochází; díky čemuž se Zercher squat stal mou volbou pro zvýšení rozvoje maximální síly.
Případ jsem dělal znovu a znovu proč všichni sportovci by měli trávit čas více tréninkem založeným na hypertrofii, protože je to nezbytné pro dlouhodobý svalový vývoj a adaptace.
Zatímco obě cvičení jsou účinná při produkci svalové hypertrofie, Tohle bych ještě musel dát leg pressu. Na rozdíl od dřepu Zercher není lis na nohy závislý na síle horní části zad a paží, což může mít tendenci být omezujícím faktorem během tréninku s vyšším objemem, který je nutný k podpoře metabolických poruch nezbytných pro hypertrofii.
Nožní lis umožňuje zvedáku izolovat čtyřkolky a boky velmi přísným způsobem, takže čtyřhlavý sval je maximálně protáhlý, stahovaný a některé prováděné s přesností. Protože nožní lis minimalizuje potřebu stabilizace jádra a držení těla, může zvedák soustředit 100% svalového tahu a kontrakce s intenzitou, která je nezbytná pro svalový růst a hypertrofii. dodatečně, leg press je skvělá volba, jak přidat kvalitní objem na podporu růstu nohou a hypertrofie bez dodatečného zatížení páteře (což je výhodné při cyklech s vyšším objemem a / nebo u zraněných nebo bolavých sportovců).
Jedná se o jedinou kategorii, ve které lze o leg pressu jen málo debatovat. Zercher squat je zde jasným vítězem, jako samotná podstata tohoto cvičení vyjadřuje posturální stabilizaci a stabilizaci horní části zad v celém rozsahu pohybu pod zátěží.
Pevně věřím, že většina cviků má místo v programování člověka, zvláště když si trenér a / nebo sportovec vezmou čas na metodické rozložení pohybu a korelaci zamýšlených výsledků s jejich cíli. I když by oba tyto pohyby neměly nahrazovat zadní a přední dřep, lze je použít jako doplňkové výtahy k řešení konkrétních slabostí (posturální kontrola, hmotnost nohou atd.) Nebo jako zvedák / sportovec.
Doporučený obrázek: @ nikkigunz83 na Instagramu
Zatím žádné komentáře