Brutální test „5 minut pekla“, který vyzve vaši horní část těla

Co to je?

Hellacious bench-press challenge - created by Jim Smith, C.P.P.S., majitel Diesel Strength and Conditioning - který testuje vaši sílu a vytrvalost v horní části těla.

Jak to funguje

"Úkolem je stlačit svoji tělesnou hmotnost na co nejvíce opakování za pět minut," říká Smith. "Váhu můžete kdykoli v průběhu času snížit.". Moje jediná rada: Udržujte jedno nebo dvě opakování v nádrži pokaždé, když jdete na set, jinak vyhoříte.“

Kdy to udělat

"Pokud bench-press dvakrát týdně, pak tuto výzvu namísto jednoho ze svých hlavních lavici cvičení," radí Smith. "Pokud trénuješ jednou týdně, udělej z toho týden jediné sezení.". Nepokoušejte se o tuto výzvu častěji než každé čtyři až osm týdnů.“

Tipy na cvičení

6 důvodů, proč se váš bench press nezlepší

Ze svého času na lavičce nedostáváte požadované výsledky?

Přečtěte si článek

Přijměte výzvu

Než to zkusíte, Smith doporučuje zahřát ramena velkým objemem a napěnit vaše laty, tricepsy, záda, hrudník a delty. Provádějte také pohyby specifické pro cvičení, jako jsou kliky a tlaky na lavičce s prázdnou tyčí. Poté zatlačte tyč na ekvivalent vaší tělesné hmotnosti. (Nebo číslo odpovídajícím způsobem zaokrouhlete, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti. Například: Pokud máte 207 liber, stačí lavice 205.) Nastavte časovač na pět minut a nashromážděte co nejvíce opakování, odpočívejte podle potřeby.

Postup na lavičce, který vám pomůže zvládnout výzvu

Pokyny: Jak se opakování každý týden zmenšuje, váhu mírně zvyšte. Po třech týdnech výsledky znovu otestujte.

• 1. týden *: 3 sady po 8
• 2. týden *: 5 sad po 5
• 3. týden *: 8 sad po 3

4. týden (test): 5 minut. AMRAP

* Po poslední sadě odpočívejte 90 sekund. Poté snižte váhu poslední sady o 10% a proveďte AMRAP pro sadu vyhoření.

Tipy na cvičení

10 chyb bench-pressu, které zabíjejí váš program ..

Vyvarujte se těchto chyb, abyste získali větší sílu a velikost a předcházeli zranění.

Přečtěte si článek