Existuje anabolické okno po tréninku?

2304
Joseph Hudson
Existuje anabolické okno po tréninku?

"Protein za hodinu.",

Posiluj svoji sílu.

Zpoždění bílkovin,

Nedochází k žádným ziskům.“

To by také mohlo být vytesáno do kamene u východu z každé tělocvičny na světě. Závod zhltnout proteinový koktejl během jedné hodiny tréninku je celosvětový fenomén. Jsem ochoten se vsadit, že vy a všichni, se kterými trénujete, udeřte proteinový koktejl, jakmile dokončíte zvedání těžkých věcí.

Už jste někdy pochybovali, zda to má skutečný rozdíl ve vaší síle a velikosti?

Načasování živin a „anabolické okno“

Koncept načasování živin existuje už věky, ale do značné míry ho popularizoval v roce 2004 Dr. Robert Portman a John Ivy ve své knize „Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition“.

V případě, že žijete v 21. století pod skálou, načasování živin je umění a věda, jak jíst správné množství bílkovin, sacharidů a tuků ve správnou dobu před, během a po tréninku.

Hlavní cíle načasování živin jsou:

  • Snižte rozpad svalových bílkovin.
  • Zvyšte syntézu svalových bílkovin.
  • Doplňte glykogen (uložený sacharid).
  • Přechod z katabolické na anabolickou hormonální směs (obvykle pomocí inzulínu).

Autoři Nutrient Timing považovali bezprostřední období po tréninku za „anabolickou fázi“. Kniha cituje řadu studií, které ukazují, že při konzumaci správného množství bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku může sportovec výrazně zlepšit sílu, velikost, výkon a zotavení. Studie také ukázaly, že zpoždění příjmu živin může mít nepříznivé účinky.

Problém s výzkumem načasování živin

Problém, se kterým se setkáváme při výzkumu načasování živin, je ten, že většina z toho se provádí pomocí vytrvalostních sportovců provádějících silové testy na lehátku. Funkční sportovci se pohybují rychle a rychle. Je tedy důležité zvážit pouze výzkum, který se zaměřuje na načasování živin pro účastníky studie, kteří dodržují protokol tréninku na odolnost.

Dalším problémem většiny výzkumů, které se zabývají účinky načasování živin, je to, že se zabývají pouze krátkodobými účinky protokolu doplňků. Nedávno bylo provedeno více studií, které se zabývají účinky načasování živin na účastníky studie po 10týdenním periodickém programu, kde můžeme získat nejpraktičtější poznatky.

S tím se pojďme podívat na to, co nám výzkum může říci o hodinové anabolické obrazovce zisků.

Existuje anabolické okno po tréninku?

Některé studie prokázaly, že bílkoviny konzumované ihned po tréninku jsou účinnější při stimulaci syntézy svalových bílkovin a hypertrofie, než zpoždění o několik hodin.

Jde o to, že některé z těchto studií je obtížné aplikovat na zkušeného silového sportovce, protože:

  • Studie nezahrnovala cvičení odporu.
  • Subjekty byly často netrénované a / nebo starší.
  • Kontrolní skupina konzumovala během dne méně bílkovin než experimentální skupina.
  • Studie se nezabývaly účinkem načasování v průběhu celého tréninkového cyklu.

Studie prokázaly, že dostupnost aminokyselin po cvičení s odporem má větší účinek na maximalizaci syntézy svalových bílkovin než samotné sacharidy nebo placebo.

To však neznamená, že aminokyseliny musí být konzumovány ihned po cvičení. Vzhledem k rychlosti trávení může jídlo konzumované hodiny před tréninkem stále poskytovat aminokyseliny nezbytné k zahájení syntézy svalových bílkovin po tréninku.

A co inzulín?

Ukázalo se, že konzumace syrovátkových bílkovin, sacharidů nebo dokonce smíšeného jídla po tréninku zvyšuje hladinu inzulínu výrazně nad výchozí hodnotu.

„Spiking“ inzulín je jedním z důvodů, proč lidé po tréninku konzumují proteinový koktejl. Je prokázáno, že snižuje rozpad svalových bílkovin až o polovinu! To je velmi dobrý důvod konzumovat proteinový koktejl a jíst jídlo po tréninku.

To opět nemusí nutně znamenat, že chvění musí být spotřebováno v hodinovém okně po tréninku. Hladiny inzulínu zůstanou po tréninku zvýšené, i když jste koktejl konzumovali před tréninkem nebo během něj, což vám poskytne dostatek času na to, abyste se dostali domů a snědli celé jídlo.

Je před tréninkem nový po tréninku?

Některé studie ukazují, že aminokyseliny a sacharidy spotřebované před cvičením lépe navozují anabolickou reakci ve svalu než stejný doplněk konzumovaný po cvičení. Jedna studie ukázala, že 20 g syrovátkového proteinu dodaného před tréninkem zvýšilo absorpci aminokyselin ve svalech během tréninku a až 3 hodiny po něm.

Ve velmi nedávné a krásně navržené studii Brad Schoenfeld a kolegové prokázali, že doplnění 25 g bílkovin o 1 g sacharidů před cvičením na odpor mělo stejný účinek na tloušťku svalstva, složení těla A maximální sílu.

Cribb & Hayes provedli jednu z nejlepších studií pro ty z nás, kteří se zajímají o rychlejší pohyb větší váhy. Studie byla jednou z prvních, která zkoumala, zda byly akutní účinky načasování živin významné během 10týdenního cyklu silového tréninku.

Studie porovnávala účinek zhruba 34 g sacharidů, 32 g syrovátkového proteinu a 5.6 g kreatinového doplňku užívaného okamžitě před a po rezistenčním tréninku oproti stejné suplementaci užívané nejméně 5 hodin před a po tréninku. Skupina, která konzumovala doplněk bezprostředně před a po tréninku, získala výrazně více štíhlé hmoty a síly a zároveň ztratila tělesný tuk.

Neopouštějte proteinový koktejl ..

Jak jste se již pravděpodobně setkali, porota stále není o tom, zda konzumace otřesů během jedné hodiny po tréninku skutečně poskytuje nějaké skutečné výhody, pokud jde o svalovou sílu, velikost a výkon.

Na základě výzkumu, který je relevantní pro silové sportovce, je zřejmé, že konzumace bílkovin a sacharidů kolem tréninku povede z dlouhodobého hlediska k pozitivním adaptacím. Pokud je proteinový koktejl bezprostředně po tréninku již součástí vaší rutiny, není důvod přestat. To rozhodně není bolí vy.

Jednou z lekcí, kterou si můžete z tohoto výzkumu vzít, je nezanedbávat výživu před tréninkem jen proto, že okno po tréninku bylo umístěno na podstavci. Existuje spousta důkazů, že trénink s proteinem, sacharidy a dokonce i kreatinem stojí za to.

Další reference:

Ivy, John a Robert Portman. Načasování živin: budoucnost sportovní výživy. North Bergen, NJ: Basic Health Publications, 2004.

Aragon, Alan a Brad Schoenfeld. "Načasování živin se vrátilo.".“ Funkční potraviny, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře