Zdá se, že je to univerzální věc. V každé tělocvičně, kde jsem pracoval, trénoval nebo pořádal semináře, se zdá být efektivní „čtyřtýdenní náhodné přehrávání“. V těchto tělocvičnách osobní trenéři trvají na tom, abyste program změnili každé 4 týdny. Jinak je třeba podříznout hrdlo pokroku v tréninku. Změňte se, nebo si tělo „zvykne“ na trénink a přestane se přizpůsobovat.
Dovolte mi na chvíli být tupý: Toto je naprostá a úplná kravina.
Trenéři, kteří vám řeknou, že buď zapomínají na to, jak se tělo přizpůsobuje tréninku (v takovém případě jsou nekompetentní), nebo se snaží vzít si peníze častějším nákupem nových programů (v tom případě jsou to podvodníci). V obou případech by vás to mělo přimět k tomu, abyste se poradili s tréninkem jinde!
Generální oprava vašeho programu každé 4 týdny je jednou z největších lží ve světě tréninku. Takto se obecně stanoví:
První týden, kdy provádíte nový program, je váš výkon docela nízký jednoduše proto, že některá cvičení mohou vypadat nepohodlně nebo může být vaše načasování vypnuté. To je normální, protože děláte vzorce, na které tělo není zvyklé.
Abych vám dal příklad toho, jak by neznalost mohla vést ke špatnému výkonu, nedávno jsem šel trénovat s kamarádem a jen tak pro zábavu jsem se rozhodl přesně dodržovat jeho rutinu. Jeho hlavním lisovacím cvičením byl sklon na lavičce. Teď jsem neudělal skutečný sklon bench pressu za něco jako 6 let, takže dostat se 6 opakování s 225 liber se ukázalo jako těžké a bench press přes 405 liber!
První týden tedy vaše čísla nejsou opravdu dobrá. Do druhého týdne jste více zvyklí na pohyby a máte pocit, že jste v drážce. V důsledku toho váhy stoupají. Váš nervový systém je do třetího týdne účinnější; může lépe synchronizovat svalová vlákna zapojená do pohybu a získávat rychlejší vlákna. Vaše čísla jako taková udělají ten třetí týden docela velký skok. Ty však jsou neurální adaptace, ke kterým dochází i bez mírného zvýšení svalové hmoty.
Během čtvrtého týdne jsou rychlé nervové adaptace do značné míry hotové, takže pokrok se hodně zpomaluje. Ve skutečnosti nebude většina lidí tento čtvrtý týden postupovat. Takže trenér změní program. Nová cvičení a nové metody. Co se tedy stane? Počty prvního týdne jsou nízké, protože vše je opět nepříjemné.
A tak cyklus pokračuje. Zisky jsou pomalý týden 2, protože nacházíte svou drážku; 3. týden zaznamenává rychlé zisky kvůli nervové adaptaci; zisky zpomalí nebo zastaví během 4. týdne, protože nervová adaptace se zastaví; a poté vám trenér prodá nový program v 5. týdnu, protože „vaše tělo se tomuto programu přizpůsobilo.“
Cyklus pokračuje, dokud vás nebaví, že se vaše tělo nemění, nebo vám nedojdou peníze. Závěrem je, že jste nikdy opravdu nepřidali mnoho svalové hmoty, protože drtivá většina vašich adaptací byla neurální.
Při intenzivním zvedání je tělo ve stresu a přizpůsobí se takovým způsobem, že pokud bude vystaveno opět stejnému stresu, bude lépe připraveno to zvládnout. Při tom bude tělo hledat nejekonomičtější řešení. Zlepšení neurální účinnosti je mnohem ekonomičtější než budování nového svalu, protože nevyžaduje mnoho skutečné konstrukce tkáně.
A naopak, budování svalů je velmi energeticky nákladné (stojí asi 10 000 kalorií, aby podpořily procesy spojené s budováním jedné libry svalové tkáně). Nejen to, přidání svalové tkáně také zvyšuje budoucí energetické nároky těla. Jednoduše řečeno, tělo se rozhodně bude chtít vyhnout budování svalů, pokud to opravdu nemusí. Pokud tedy má na výběr mezi budováním nové tkáně a pouhým zlepšením nervové účinnosti, rozhodne se pro druhou z 10krát.
Chcete-li začít přidávat více svalové hmoty, budete muset „vyčerpat“ rychlé nervové adaptace, takže když budete stále vyvíjet stres na své tělo, bude nucen budovat svalovou tkáň.
Důležité je toto: Když narazíte na svou první náhorní plošinu v novém programu, pak ve skutečnosti začnete budovat svaly za předpokladu, že budete pořád tvrdě trénovat.
Když se podíváte na programy největších a nejsilnějších chlapů, nemění cvičení příliš často. Mohli by sem a tam hodit několik sad nového pohybu pro variaci, ale maso jejich tréninku se točí stále kolem stejných pohybů.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... zůstali stejnými pohyby. Když chtěli variaci, změnili opakování a tréninkové metody, ale nezměnili pohyby. Díky zkušenostem zjistili, že dodržování základních výtahů funguje nejlépe.
V poslední době se podívejme na Jima Wendlera, Marka Rippetoe a sebe. Každý z nás má své vlastní lichoběžníkové výtahy, které používáme po celý rok. Představují základ našeho programu a nemění se. Mohli bychom změnit sady, opakování a tréninkové metody, ale držíme se stejných výtahů. Pokud se příliš často měníme, nikdy bychom nevytvořili tolik svalů.
Dokonce i kulturisté jako John Meadows se drží svých zbraní. Používá o něco větší počet cviků než Wendler, Rippetoe nebo já, ale stále používá mnoho stejných pohybů po celý rok.
Někteří nyní rychle poukazují na to, že kluci Westside v silovém trojboji používají mnoho variací cvičení, ale podle Louieho vlastního přijetí je cílem zaměřit se na nervovou adaptaci a pak budujte svaly „prací typu kulturistiky.„Jde o to, že záměrně často mění cviky, aby se zaměřil na nervové adaptace, ale pokud se chcete zaměřit na svalovou adaptaci, měli byste udělat pravý opak a ne příliš často měňte cvičení.
Možná si myslíte: „Dobře, vše, co musím udělat, je opakovat přesně to samé po celý rok a budu růst jako plevel." Nepřesně. Vaše tělo stále potřebuje variace pro nepřetržitý růst. Pokud budete neustále opakovat přesně stejný trénink, vaše tělo si na něj nakonec zvykne a znecitliví.
Klíčem je použití inteligentní variace a inteligentní variace je o udržení stejných velkých výtahů peněz, ale změně podmínek výkonu nebo schémat načítání.
Můžete například změnit sady a opakování, které děláte, nebo můžete přidat řetězy do svých výtahů na 2-4 týdny nebo přidat více práce s hustotou (e.G., s využitím 80% svého maxima a provedením maximálního počtu opakování za 10 minut). Existuje mnoho různých možností, ale klíčem je stále používat stejné velké složené výtahy.
Zatím žádné komentáře