Rozdělené dřepy spadají do kategorie těch věcí, které nechcete dělat, ale musíte je dělat. Stejně jako čištění zubů, pravidelné kontroly a předčasné spaní. Všechny jsou pro vás dobré, i když se jich trochu bojíte.
Jsem tam s tebou. Pokaždé, když vidím ve svém programu rozdělené dřepy, trochu přísahám. Ale musíte je udělat; zde jsou tři důvody proč.
Během dvoustranných cvičení může vaše dominantní strana zvednout vůli pro slabší stranu. Už jste někdy viděli, jak se zvedák snažil při tlaku na čince zablokovat jednu stranu přes druhou? Nebo se nakloníte na jednu stranu vycházející z dřepu?
Zlepšení vaší „slabší“ strany sníží vaše riziko zranění a pomůže zvýšit celkový počet zvedání.
Jednostranný trénink vás přiměje pracovat tvrději a získávat více svalových vláken k provádění stejného pohybu, jako je split squat.
Vyjmutí jedné nohy z rovnice nutí vaše únosce a jádro, aby stabilizovaly vaši pánev při provádění split squatu. V životě a na sportovním poli často zjistíte, že pracujete z postoje jedné nohy, takže se vyplatí trénovat v tělocvičně.
Při jednostranném tréninku automaticky vyvedete své tělo z rovnováhy a vynutíte, aby se vaše střední svaly zapojily, abyste se udrželi v rovnováze a neklesli na tvář.
Pokud máte tradiční rozdělené dřepy přibité, vezměte si tyto 3 variace na testovací jízdu, abyste získali další kvadratické zisky.
Hardcore zvedáky ví, že pohyblivost kyčle, síla horní části zad a pohyb nohou jsou základními prvky pro těžké tažení, a toto cvičení pokrývá všechny tyto základy.
Kromě toho, vzhledem k tomu, že váha je naložena dopředu (drží se v předním stojanu), se zde také stává obrovským faktorem síla jádra. Proveďte tento tah pro vyšší počet opakování poté, co se váš velký tah dne přesune.
Spárování této varianty s řadou jedné paže kladiva svaly horní části zad. Například,
Proveďte dělený dřep se zvýšenou tělesnou hmotností, všimněte si, kde je váš palec na nohou, a poté před něj položte činku. Získáte tak referenční bod a zkrátíte dobu nastavení mezi sadami.
Během celého tohoto pohybu udržujte pěkně vysoký hrudník a zápěstí neutrální a usmívejte se skrz bolest.
[Související: Split Squat vs. Bulharský split squat: Který je pro vás nejlepší?]
Zde používáte jednu ruku k podpoře, zatímco držíte váhu v druhé ruce.
Držení na podřepu poskytuje větší stabilitu, takže vaše tělo se může soustředit na větší svaly čtyřkolky a hýždí a méně na svaly, které vás udržují ve vzpřímené poloze.
Takže se nebojte nabít tohle a udělejte to pro vyšší opakování v rozsahu 12-15 opakování. Dvojice s cvičením napůl klečícím pro účely kyčle a regenerace. Například,
1A. Ručně podporovaný split squat 12-15 opakování
1B. Napůl klečící Pallof stiskne 10 opakování
Formální úvahy
Použijte závaží, které obvykle používáte pro kufry.
Pracovní noha musí být ta vedle stojanu na dřepy. Držák lehce uchopte prsty a palci - není třeba smrtelného sevření. Pomalu sestupujte, dokud se váha nebo vaše koleno nedotkne podlahy, při zachování mírného předklonu.
Tady začínáte ve spodní poloze s činkou sedící na zavíracím kolíčku přímo ve výšce, kde je váš přední nosič ve spodní části vašeho děleného dřepu. Tím se z rovnice vytahuje napínací reflex a zaměřuje se na pohon nohou. Ahoj, čtyřkolky.
Toto cvičení otestuje vaši rovnováhu a sílu horní části zad kvůli poloze v přední části, takže začněte na lehčí straně a méně opakování, dokud se nedostanete na kloub.
Spárujte s pohybovým cvičením kyčle pro zotavení a lepší pohyblivost, protože vás toto cvičení kouří. Například,
1A. Zastavte rozdělené dřepy 6-8 opakování na každé straně
1B. Noha unesena houpací 8 opakování na každé straně
Klíčem k tomuto cviku je nastavení, které vám umožní dostat se do přední a napůl klečící polohy. Snižte se s ovládáním, protože nikdo nemá rád zvuk činky narážející do kovu.
[Související: 5 vrtáků pro vylepšení pozice předního nosiče]
Tradiční rozdělené dřepy, i když jsou skvělé, mohou ve spěchu otupit. Okorenit to, jak je naloženo a změna výchozí pozice pomůže vašim čtyřkolkám zvětšit a zesílit.
A poté, co je uděláte, budete chtít jít spát brzy.
Zatím žádné komentáře