Chcete začít pracovat s kettlebells, protože jste viděli, jak se s nimi ostatní houpají, a buďme skuteční: vypadají pořádně. Nebo ty mít dříve pracoval s kettlebells, ale snažíš se posunout svůj vztah se silami a kondičními tvory na další úroveň. Bez ohledu na to, jaký je váš současný stav, měli byste vědět, že kettlebells jsou vynikajícími nástroji pro budování síly a mohou zcela posunout vaše cíle v kompozici těla, pokud chcete také pomocí kettlebells ztratit tělesný tuk.
Ale možná jste zvyklí používat svoji tělesnou hmotnost jako vytrvalostní sportovec, nebo řízené pohyby jako vzpěrač nebo silné, ale převážně činkové pohyby, pokud je CrossFit vaší věcí.
Jedná se o velmi odlišné pohybové vzorce než často neočekávaně vypadající pohyby kettlebell jako obouruční houpačky, Kettlebell čistí a jednoruční houpačka, kterou ten chlap v tělocvičně dělá. Ten pohyb, který vypadá magicky, protože doslova pustil zvonek na vrchol pohybu, na okamžik se vznáší a pak ho obratně chytí do své opačné ruky při cestě dolů.
Pokud se snažíte být takovým skvělým hráčem - nebo jen chcete zvýšit svoji sílu a kondiční hru - můžete mít nějaké otázky ohledně kettlebellů, na které se stydíte zeptat. Nebojte se: otázky jsou dobré. Podle toho, jak rostete. Takže zde je několik otázek, které jste pravděpodobně měli ohledně kettlebellů, odpověděli.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Správná forma je středobodem každého tréninku. (Nebo alespoň by mělo být.) A správná forma je nesmírně důležitá, když trénujete s kettlebells. Tyto nástroje se často používají pro výtahy s relativně vysokou rychlostí, které často zahrnují potenciálně nepříjemné, nepohodlné nebo přímé bolestivé polohy vzhledem k vašemu tělu (spoiler: pokud to bolí způsobem, který nesouvisí se zraněním, musíte opravte svůj formulář).
Vaše přilnavost jako vždy závisí na vašem zdvihu. Pokud děláte něco jako houpačky na kettlebell, můžete klidně uchopit zvonek pohodlně ve středu rukojeti (více o tom, jak by tento úchop měl vypadat níže). Ale pokud se chystáte na čištění, útržky nebo turecké vstávání do kettlebell, vaše uchopení se trochu zkomplikuje.
Jedná se o výtahy, u kterých chcete mít nastavený úchop. Začněte sevřením rukojeti dlaní dolů uprostřed (měli byste se dívat na klouby). Jde jen o orientaci těla: nyní změníte úchop. Pokud je rukojeť v pravé ruce, posuňte rukojeť doleva. Pokud je rukojeť v levé ruce, posuňte rukojeť doprava. Proč? Podložka mezi palcem a ukazováčkem by měla být hned vedle křivky rukojeti (levá strana, pokud je to vaše pravá ruka, pravá strana, pokud je to vaše levá ruka). Část vašeho sevření mezi palcem a ukazováčkem by se měla dotýkat rukojeti, pokud by se začala křivit dolů, aby se setkala s podlahou / samotným zvonem.
A pokud se chystáte zvednout ze země kvůli čistému nebo vytržení, otočte ruku a zvonek tak, aby palec směřoval za vás. Díky tomu bude mnohem čistší (nemohl jsem odolat).
[Související: Proč jsou houpačky kettlebell prospěšné pro jakýkoli typ sportovce]
Na vrcholu švihu byste měli být schopni lehce mávnout prsty ze zvonu. To neznamená, že by váš úchop měl být nepříjemně uvolněný, nebo že by ta věc měla začít létat s každým opakováním. Ale udržování železné rukojeti na rukojeti vyzařuje napětí na předloktí a přes loket, které vyvíjí síly na vaše tělo, spíše než aby byl váš zdvih hladší. Pamatujte, že síla se generuje z boků, nikoli paží a už vůbec ne z rukou. A těžší uchopení nezlepší ani váš úchop: nebojte se, váš úchop bude mnohem silnější, jakmile budete mít dostatečnou váhu a opakování v rukou.
Stejně jako si držíte pevnou, ale měkkou rukojeť, chcete mít pevné lokty, ale měkké. Co to sakra znamená?? Prosím, pro lásku ke svému zdraví loketů, nenechávejte paže zamčené, když se houpáte. Ale také nechcete, aby se T-rex probojoval přes houpačky. Nezapomeňte, že houpání by mělo do značné míry pocházet z vašich boků a vaše paže jsou jen páčky, které váhu upravují veselou cestou. Udržujte tedy lokty neuzamčené (aka měkké), ale ne zcela ohnuté, a budete v dobré kondici.
Ach ano. Moji klienti se tím vždy obávají, a to pochopitelně! V ideálním případě by měl váš švih poslat zvonek za vaše tělo (pod a za zadek) tak, že pokud vám někdo dá blok jógy za a mezi stehna, zvonek by měl dobře klepnout na blok. Ale jak to udělat bez extrémně nepříjemné bolesti?
Dvě odpovědi: jedna, znovu se ujistěte, že houpačka vychází z vašich boků. Představte si, že váš kyčel je závěs spojující horní a dolní část těla. Udržujte neutrální záda a chcete použít tento závěs k pohonu pohybu švihu. To by vám mělo poskytnout dostatek prostoru, abyste si nezasáhli zvonek do rozkroku.
Za druhé, použijte to tágo vaše předloktí by se mělo dotýkat vašich horních vnitřních stehen v nejnižší části švihu. Tímto způsobem budete mít vždy dostatek prostoru a klid.
Neměli by být! Pokud váš kettlebell čistí nebo útržky bolestivě bijí na zadní část předloktí, musíte provést nějaké úpravy. Tady přichází vaše přilnavost. Čím blíže máte palec a ukazováček ke křivce rukojeti, tím snáze by měla být ruka schopna listovat zvonem. Postavte se, abyste si ruku zasunuli pod zvonek v horní úchytce výtahu, místo abyste si přikázali převrátit zvonek. Nechte gravitaci převrátit zvonek, když se soustředíte na správné umístění úchopu a ruky. Bude to vyžadovat cvik a hodně mentálního soustředění, ale to narážka a správné uchopení vám (a vašemu chudému, pohmožděnému předloktí) ohromně pomohou. Pokud se chcete chránit, když si stále zdokonalujete svoji formu, můžete si nasadit nějaké chrániče předloktí.
[Související: 10 cvičení s kettlebell, které by měl každý sportovec zvládnout]
Záleží na vašem programu a na vašich cílech! Pokud jste vytrvalostní sportovec, který chce dosáhnout vážných přírůstků síly a nejste pár týdnů po svém příštím závodě, určitě! Posílení těla a celkové nabytí více svalové hmoty - a získávání anaerobních výhod, které mohou vznést z kettlebell vleků - vám pomůže pouze při vytrvalostní práci.
A pokud jste zvedák, který se snaží zlepšit svou kondici, můžete. (I když, samozřejmě, pokud jste v sezóně a trénujete na konkrétní soutěž, možná budete chtít prozatím dodržet svůj aktuální program.) Jen se ujistěte, že jste chytří v tom, kam dáváte práci s kettlebell v rámci programu, jak silně jdete a kolik děláte. Kettlebell můžete určitě použít jako zakončení tréninku při silovém trojboji a jako náhražku běhu, když potřebujete zlepšit kondici.
Chcete-li zjistit, jak nejlépe integrovat kettlebells do svého programu, zeptejte se sami sebe, jestli existuje něco, co můžete vyměnit za trénink s kettlebellem. Trávíte několik minut bezmyšlenkovitě, abyste si každý den před a / nebo po tréninku plnili své povinnosti kardio a kondicionování? Přemýšlejte o tom, že to vyměníte za nějaké úmyslné (a lehké!) zahřívání nebo ochlazování kettlebell.
A pokud máte den věnovaný kardio, máte šanci vklouznout do kettlebells. A pokud je váš program plný síly a síly, zní to, jako byste mohli použít nějakou kondici. Jen buďte rozumní začít. Přidání tří sad 10 světelných výkyvů do rozcvičky může být skvělé a nemělo by to negativně ovlivnit vaše silové zisky. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete na tom stavět.
Nebo pokud jste svým programem narazili na náhorní plošinu, práce s kettlebellem mezi zvedacími soupravami střední intenzity může udržet vaše soustředění, srdeční frekvenci a vysoké zisky. Na druhou stranu, nemusí to dát vašim plicím a nervovému systému tolik času na zotavení jako skutečný doba odpočinku, takže znovu zvažte své krátkodobé a dlouhodobé cíle. Školení pro blížící se setkání? Držte se programu. Školení pro dlouhodobé zdraví? Najděte prostor pro kettlebells.
Určitě mohou! Stejně jako tlaky na saních jsou skvělé způsoby, jak s nízkým dopadem pomáhat při zotavení a zároveň se dostat do síly i do kardia, mohou vám správně aktivované kettlebell - správně naprogramované - pomoci s aktivním zotavením. Pokud své houpačky udržujete lehké, mohou vám pomoci při zotavení hamstringů, glutes a dolní části zad. V den aktivního zotavení mohou 3-4 sady 10-15 výkyvů projít dlouhou cestou k rozložení nahromaděných toxinů ve svalech, které vás bolí a zpomalují zotavení. A také vám poskytnou tolik potřebnou podporu kondice.
[Související: 3 kroky k vytvoření vlastního průtoku kettlebell celého těla]
Proto je tak důležité správně načasovat zvedání kettlebell. Stejně jako byste pravděpodobně neprogramovali dva dny na hrudi těsně vedle sebe, buďte si vědomi toho, kam dáváte své kettlebells. To bude záviset na zvedacím rozdělení, které používáte, takže může vyžadovat chytré myšlení, matematiku a - potenciálně - memy. Ale některé obecné pokyny:
Ne nutně! Okruhy jsou skvělé, když se snažíte konkrétně budovat vytrvalost se zaměřením na sílu, ale pokud se snažíte zvednout super těžkou váhu (nebo dokonce jen raději počítání do načasování), můžete určitě udělat set-rep schémata s kettlebells. Pokud však hledáte maximální výhody složení těla, možná budete chtít zvážit využití svých dovedností v kettlebell v supersetech: není to úplně okruh, ale tímto způsobem udržíte své tělo tvrdší po delší dobu.
Určitě můžete! Není to všechno o houpání, lidi. Těžká zvedací nádoba na kettlebell být vaše zvedání: těžké mrtvé vzpěry kettlebell sumo, turecké vstávání, dřepy pohárů kettlebell, trysky kettlebell nebo dřepy vpředu na dvířkách kettlebell mohou snadno vklouznout do vaší zvedací rutiny, pokud chcete stát se vaše zvedací rutina. Houpačky se mohou postarat o vaši kardiovaskulární kondici a čištění a útržky se postarají o vaši sílu.
Kettlebells jsou vynikajícím silovým a kondičním nástrojem: ať už je přidáváte do svého programu a děláte je svými celý nebo právě začínáte fušovat, tyto pohyby s nízkým dopadem mohou opravdu pomoci projít vašimi plošinami a udělat z vás lepšího všestranného sportovce. A bez ohledu na to, jakou zvedací nebo vytrvalostní práci běžně děláte, je to skvělý cíl pro každého z nás.
Doporučený obrázek přes takoburito / Shutterstock
Zatím žádné komentáře