Nejlepší jednostranná cvičení pro každou část těla

Tvoje matka na tebe možná nutí, aby ses navždy spárovala, ale někdy je nejlepší zůstat svobodná. Takže je to v tělocvičně, kde může být vysoce efektivní soustředit veškeré soustředění na jednu stranu a žádné na druhou. Ve skutečnosti je to tak pozitivní, že byste měli do každého cvičení zahrnout alespoň jedno jednostranné cvičení pro každou část těla, a jak si ukážeme, existuje dostatek možností, jak provádět všechna vaše cvičení jednostranně.

1 ze 13

Westend61 / Getty

Hruď

Jednoruční činkový bench press lze provádět buď střídáním stran, nebo přidržením jedné činky, zatímco vypumpujete všechny opakování pro opačnou stranu. V obou případech vás nutí více se soustředit na stabilizaci hmotnosti. Pokud děláte stroj ano nebo pec ano ano s jednou stranou najednou, můžete svou ruku přenést kolem hrudní kosti, abyste lépe zaměřili své vnitřní pecs.

2 ze 13

Westend61 / Getty

Zadní

Jedná se o snadnou jednostrannou část těla, protože existuje tolik vynikajících veslařských cvičení. Tady jsou tři: jednoramenná řada činek, jednoramenná řada s nízkým kabelem a zejména u jednostranného stroje řada s jedním ramenem. Můžete také provést roztažení jednou rukou, a to buď jednostranným strojem, nebo s rukojetí D na horní kabelové stanici.

3 ze 13

Časopis Edgar Artiga / M + F

Jádro

Mrtvým pravděpodobně nevadí, když uvažujete o jednostranných cvičeních. Můžete však udělat mrtvý vzpěrač s jednoručkami tak, že vycentrujete váhu mezi nohama a lehce ji vytáhnete na pracovní stranu. Alternativou, neomezenou velikostí činek vaší tělocvičny, je mrtvý tah kufru. Umístěte činku na podlahu po vaší straně a chyťte ji uprostřed. Pak se postavte, jako byste zvedali kufr. Jelikož musíte vyvážit tyč, jedná se o jedinečně náročný základní stresor. 

4 ze 13

Westend61 / Getty

Deltoidy

Většinu deltových cvičení lze snadno provádět jednostranně pomocí činky nebo kabelu. Tady stojí celé cvičení: lis na jedno rameno s ramenem, boční rameno s jednou rukou, přední zdvih s jednou rukou a zadní s jednou rukou.

5 ze 13

Edgar Artiga

Trapezius

Do pasti lze jednostranně zasáhnout střídáním ramen s jednoručkami nebo ramenem s jedním ramenem, zatímco držíte buď činku, nebo pokud stojíte paralelně, barem stroje Smith. Podobně lze jednoramennou vzpřímenou řadu provést pomocí činky nebo Smithova stroje.

6 ze 13

Peathegee Inc / Getty

Biceps

Jakákoli činka, kabel nebo zvlnění stroje mohou být jednostranně vytaženy. Zde jsou tři: jednoramenný činkový zvlnění, jednoramenný oblouk s vysokým kabelem a jednoramenný stroj na 21.

7 ze 13

Edgar Artiga

Triceps

Stejně jako u bicepsových kadeří může být většina prodloužení nebo posunutí tricepsu jednostranná. Mezi dobré příklady patří: prodloužení činky o jednu paži, prodloužení tricepsu kabelu o jedno rameno a zpětné tlačení jednou rukou. 

8 ze 13

Westend61 / Getty

Předloktí

Dalo by se namítnout, že loketní zápěstí s jednoručkami je lepší než jeho oboustranný bratr s činkou, protože vám umožňuje dosáhnout o něco volnějšího a plnějšího rozsahu pohybu.

9 ze 13

Čtyřhlavý sval

Nemusíte ani jednat jednostranně do stojanu na činky. Dřepy na jedné noze, lisy na jednu nohu a nástavce na jednu nohu lze vyčerpat se stejným vybavením jako jejich protějšky na dvou nohou, i když za dřepy budete potřebovat lavičku nebo bednu, abyste mohli během dřepů vyvážit nohu.

10 ze 13

Časopis Kevin Horton / M + F

Hamstringy

Nejen, že se kadeře stojatých nohou vždy provádějí jednostranně, ale kroutí nohy v poloze vleže a sedící kadeře nohou lze provádět také jednostranně. 

11 ze 13

Per Bernal

Telata

Každé cvičení lýtka na stroji, ať už vsedě nebo ve stoje, lze vytočit pomocí jednotlivé končetiny. A pro vzácný výtah s vlastní váhou je tu zvedání lýtka s jednou nohou. Držte činku v odpovídající ruce, když stojíte s jednou nohou na stoupačce a druhou rukou se vyrovnejte tím, že druhou rukou uchopíte podpěru. Zdvihněte nahoru a dolů, pokud je to možné.

12 ze 13

gilaxia / Getty

Břišní svaly

Protože kostky přímého břišního svalstva leží tak blízko u sebe, nelze je jednostranně skutečně zpracovat. Během cvičení, jako je střídání zdvihů kolen a kroutící se drcení, však můžete tlačit na jednu a poté na druhou stranu. A můžete šikmo namáhat šikmé oblouky s houpačkou s odporem v jediné ruce.

13 ze 13

Per Bernal

Jednostranné základy

• Práce každé strany nezávisle na druhé vám umožní lépe se soustředit na levé a pravé svaly.
• Můžete udělat všechna opakování pro jednu stranu a pak pro druhou.
• Nebo můžete střídat opakování pro levou stranu s opakováním pro pravou stranu.
• Udělejte alespoň jedno jednostranné cvičení na trénink pro každou část těla.

Jednostranný list s tipy

• Od zdvihu lýtka jedné nohy až po mrtvé vleky, můžete vyzkoušet několik jedinečných jednostranných výtahů.
• Můžete jít oboustranně na soustředné a jednostranné na výstřední. Například zvedněte zkroucení nohou oběma nohama a spodní jednou.
• Použití pouze jedné strany na cvicích, jako jsou řádky, vám pomůže rozšířit rozsah pohybu.
• Pokud jedna strana odpočívá, zatímco druhá funguje, můžete jít nepřetržitě.

All-unilateral Back Rutine 

• Řada jednoručních činek | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
• Vytažení jednou rukou | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
• Řada strojů s jedním ramenem | SADY: 4 | REPS: 10-12
• Jednoramenná vysokokabelová řada | SADY: 4 | REPS: 10-12