Neexistuje nic jako bolest zad, která by vykolejila stabilní tréninkový program a narušila každodenní rutinu. Většina z nás v určitém okamžiku svého života vydrží chronickou bolest zad - zvláště teď, když trávíme tolik času seděním a shrbením nad počítači a chytrými telefony.
Ale nemusí to tak být. Efektivní zádové cvičení nejen rozvíjí svaly, které nám poskytují široký trup ve tvaru písmene V, ale také působí proti účinkům sezení a hunchingu. Pokud dokážeme vytvořit stabilitu přes boky, střední část a ramena - masivní oblast pokrytou mnoha vrstvami zadního svalu - můžeme snížit možnost dlouhodobých onemocnění, včetně bolesti zad.
Naštěstí můžeme současně posílit a stabilizovat záda. Tím, že pracujeme s velkými svalovými skupinami podél zadního řetězce, nevyhnutelně přitahujeme mnoho dalších svalů, což dělá ze zádové rutiny jeden z účinnějších a efektivnějších způsobů tréninku. To platí zejména v nadmnožině rutiny, když střídáme pohyby push-pull nebo horní a dolní část těla, abychom udrželi věci v pohybu.
Pusťte se do práce, abyste dosáhli toho vytouženého v-kuželu.
Přečtěte si článek
Získejte za čtyři týdny podstatnější záda s tímto tréninkovým programem zaměřeným na každý svalový systém…
Přečtěte si článek1 z 5
AzmanL / Getty
1A. 90/90 STRETCH
Proč to funguje: Tím se protáhnou svaly střední a horní části zad a působí se proti účinkům sezení. Je to skvělý úsek k zahájení jakéhokoli cvičení, ale zejména k tomu, který zahrnuje záda.
Jak to udělat: Lehněte si na zem na levé straně s nohama zastrčenými do trupu v úhlu 90 stupňů. Držte obě paže rovně, rovnoběžně s koleny. Kolena držte pohromadě a položená na zemi, otáčejte hrudníkem a pravou rukou doprava a položte záda na zem. Držte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu).
1B. KOCOUR / Kráva
Proč to funguje: Tento dvoudílný jógový pohyb zlepšuje flexibilitu bederní a krční páteře. A stejně jako úsek 90/90 je to efektivní rozcvičení před jakoukoli rutinou zad.
Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny na zemi. Při tlačení boků a lopatek zpět do polohy krávy se nadechněte a spusťte hruď. Zvedněte bradu a hrudník a dívejte se dopředu. U kočky vydechněte, když si přitahujete břišní knoflík k páteři, a zabořte se zády ke stropu jako kočka.
Předpis: 2 sady po 10 z každého tahu.
2 z 5
fizkes / Getty
2A. JEDNORUČNÍ, JEDNOHO PLÁN
Proč to funguje: Tento pohyb vás vyzývá, abyste udrželi záda rovnou a stabilizovanou.
Jak to udělat: Z tlačné polohy s předloktím na zemi tlačte vzhůru z paží, abyste si opírali váhu o lokty. Zatlačte bradu tak, aby vaše hlava byla v souladu s tělem. Zvedněte jednu ruku a protilehlou nohu a držte ji dvě sekundy. Přepněte končetiny.
Předpis: 2 sady po 10.
2B. POLOVIČNÍ LOKUS
Proč to funguje: Tento pohyb jógy posiluje erektorové spinae svaly, které probíhají na obou stranách páteře od pánve po horní část zad.
Jak to udělat: Lehněte si lícem dolů na zem s rukama po stranách. Nadechněte se a zvedněte hlavu a horní část hrudníku ze země. Zdvihněte jen pár centimetrů, což by mělo stačit k tomu, abyste měli vše nad hrudní kostí ve vzduchu. Vydržte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
3 z 5
Erik Isakson
3A. VYTÁHNOUT
Proč to funguje: Žádný jiný pohyb vám nedává pocit, že stavíte záda ve tvaru písmene V. Narážíte do svalů horní části zad, ramen, bicepsů, předloktí a hrudníku.
Jak to udělat: Popadněte tyč barvou rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce).
3B. PUSHUP
Proč to funguje: Ačkoli je to spíše cvičení na hrudi, je to podceňováno jako zadní pohyb, protože to, jak je správně provedeno, zpochybňuje vaši stabilitu a táhne lopatky a laty.
Jak to udělat: Začněte ve známé poloze s lopatkami odtlačenými od země. Dolů na palec nad zemí a explodovat zpět nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu).
4 z 5
gilaxia / Getty
4A. LAT STAHOVÁNÍ
Proč to funguje: Tento podpisový zadní pohyb je ideální pro naše paralelní cíle budování většího a silnějšího zad, a zároveň nás činí odolnějšími vůči zranění a chorobám souvisejícím se zády způsobenými seděním.
Jak to udělat: Sedněte si na lavičku nebo sedadlo před roztahovacím strojem, přičemž vaše čtyřkolky odpočívají pod opěrou (je-li k dispozici), uchopte lano širokým úchopem. Zatímco držíte záda rovně, přitáhněte hůlku dolů k úrovni brady nebo prsou a současně stlačte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
4B. RUČNÍ VÝTAH JEDNORUČNÍM KABELEM
Proč to funguje: Rotační pohyb poskytuje flexorům kyčelního kloubu mnoho výhod, ale pro práci zad je podceňován.
Jak to udělat: Začněte v polokleku před kabelovým strojem, jedno koleno na zemi a protilehlá ruka uchopte nízkou kladku. Otočte kufr směrem od stroje, jako byste startovali sekačku na trávu, přitáhněte rukojeť směrem k hrudi a otáčejte co nejvíce dozadu. Pokud máte pocit, jako byste sekačku na trávu natáčeli, máte to.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
5 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. JEDNORUKOU, JEDNOHOU ŘADA BENTOVER DUMBBELL
Proč to funguje: To poskytuje všechny výhody řady činek, ale tím, že to děláte na jedné noze, snižujeme činku hlouběji a nutíme se pracovat na zádech a hamstringech.
Jak to udělat: Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stojánek na činky nebo lavici před sebou. Sklopte hrudník a zvedněte nohu naproti volné ruce, abyste vytvořili T svým tělem. Uchopte činku volnou rukou, vytáhněte ji na stranu pasu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 opakování na jedné straně a poté opakujte s opačnou rukou a nohou.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
5B. OTOČNÝ MEDICÍNOVÝ KOULE HODEN
Proč to funguje: Stejně jako lanový rotační zvedák jednou rukou poskytuje i tento rotační pohyb mnoho výhod, včetně zvýšení pevnosti a flexibility zad. Jen se ujistěte, že je to v pořádku ve vaší tělocvičně, než začnete házet medicinbaly na zeď.
Jak to udělat: Postavte se čelem k betonové blokové stěně s nohama na šířku ramen a držte medicinbal. Otočte ramena, boky a trup směrem od stěny a vezměte míč za bok. Otočte boky zpět ke zdi a otáčejte zbytkem těla a vrhněte míč na zeď. Dokončete 10 opakování na každé straně a vyměňte strany.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu).
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
Zatím žádné komentáře