Znáte staré rčení: Abs se vyrábějí v kuchyni. A to je do značné míry pravda; ať už je vaším cílem vlnící se šestibalení, nebo jen lehčí a štíhlejší verze sebe sama, musíte mít důkladný a cílený plán výživy.
Většina trenérů a odborníků na výživu ví, že to, že se vaše abs zobrazí, bude mít větší užitek z vytočené stravy než z jakéhokoli množství drtí, prken nebo abs abs. A když se snažíte ztratit jen asi 15 liber, věnujte pozornost všem bezduchým kaloriím, které mají tendenci se během dne plížit, tam, kam musíte zaměřit svou pozornost.
Zde je praktický plán výživy, který vám pomůže soustředit se na výživu a ztratit posledních 15 liber.
1 ze 4
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
"Nejlepší je prozkoumat maličkosti ve vaší stravovací rutině, které přispívají extra kalorií, které nejsou bohaté na živiny," říká Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., majitel Creative Nutrition Solutions a autor Skinny pravidla. „Například: koření na sendvičích - majonéza, kečup, pochutnat si - extra cukr v kávě nebo čaji, kousnutí a tajná chuť jídla atd. I když se to může zdát triviální, malé množství kalorií navíc se může hromadit ve spěchu a brání vám v plnění vašich cílů v oblasti hmotnosti.“
Chcete-li doladit svůj jídelníček, zjistěte, kam se vplíží bezduché kalorie, říká Morgan. "Jeden čokoládový polibek ze sladkého jídla má kolem 22 kalorií.". Pár kousků tvrdých cukrovinek může zasáhnout až 30 kalorií. Snažte se tyto kousnutí prozkoumat. Určete, které stojí za započítání do vašeho denního příjmu kalorií a které je třeba vynechat, “říká. "Zpráva není taková, že tyhle věci nikdy nemůžeš mít; spíše si dávejte pozor na kalorie.“
Také se důkladně podívejte na všechny prázdné kalorie pocházející z alkoholu. Dokonce i „lehčí“ možnosti pití dodávají prázdné kalorie, říká, že plechovka tvrdého seltzeru Morgan-one má asi 110 kalorií, vodka-soda má asi 100 kalorií a světlé pivo vám vydrží 90 až 110 kalorií. Stále můžete pít (trochu!), ale rutinní pití vám může bránit v plnění vašich cílů.
Musíte si také být jisti, že jste si udělali čas na to, aby byl uklidněný a regenerační spánek prioritou. Pokud spíte méně než sedm až devět hodin za noc, může se vaše riziko obezity a rozvoje cukrovky zvýšit, ukázaly studie.
2 ze 4
PeopleImages / Getty
Jakmile zvládnete blokování všech těch malých záludných kalorií, které mohou sužovat vaše úsilí při hubnutí, ujistěte se, že zjistíte, kolik kalorií potřebujete, abyste začali hubnout.
Chcete-li zjistit ideální hladinu kalorií pro muže, který se chce zhubnout, vynásobte svou tělesnou hmotnost číslem 12. Pokud vážíte 180 liber, dostanete 2160. Poté pro jednoduchost zaokrouhlete na 2200 kalorií.
Alternativně Morgan říká, že můžete také jíst o 500 kalorií méně denně ze své stravy a / nebo spálit 500 kalorií cvičením. Teoreticky bude 500 kalorický deficit každý den mít za následek ztrátu hmotnosti za týden (asi 3500) kalorií za týden. „Nedoporučoval bych [jíst] méně než 1 200 kalorií denně,“ říká Morgan, „protože to není realistické ani dlouhodobá rutina zdravého stravování.“
Mimochodem: Zatímco počítání makroživin - tuků, bílkovin a sacharidů - může být bolest v zadku, budete to muset udělat, pokud to s nakláněním myslíte vážně. "Je opravdu snadné jíst čistě, ale přehánět to příliš mnoho kalorií," říká Morgan. "Například jedno avokádo - jídlo bohaté na superživiny a určitě něco, co může být součástí rutiny čistého stravování - má asi 320 kalorií. Aniž byste sledovali, kolik kalorií jíte denně, mohlo by se vám to snadno vymknout z rukou.“
3 ze 4
Tomekbudujedomek / Getty
Přežít deprivaci, která přichází s omezením normální stravy, může být těžké. Jedním ze způsobů, jak si udržet zdravý rozum, je nahradit tučné nebo kaloricky husté potraviny zdravějšími a lehčími alternativami - udrží vás pocit sytosti, ale bez kalorického užitečného zatížení.
Například: Morgan místo toho, aby se dal na mandle, které mají asi 22 kalorií na porci, navrhuje svačiny na pistáciových skořápkách. Navíc praskání otevřených pistáciových skořápek znamená, že jim bude trvat déle, než se najíst, a nakonec budou více nasyceni.
"Další trik: Místo toho, abyste si hrstli na celozrnných tortillových lupíncích a salsě, dejte si svačinu na popcorn se vzduchem," navrhuje Morgan. "Tři šálky popcornu naplněného vzduchem mají pouze 90 kalorií a připadají si jako slušný objem jídla k občerstvení.".„A upusťte tradiční jogurt pro řecké nebo Skyr jogurty - oba mají dvojnásobný obsah bílkovin ve srovnání s tradičními jogurty, říká.
A nezapomeňte na konečnou strategii úspory zdravého rozumu: podvádět jídla! Zdravé a čisté stravování je především o rovnováze. Není to tak, že už nikdy nemůžete mít pizzu nebo kuřecí křídla, říká Morgan. "Ale stejně jako u každého jídla je důležité udržovat porce pod kontrolou.". Například místo šesti kuřecích křídel se rozhodněte pro tři kuřecí křídla a k jídlu přidejte salát. Nebo místo toho, abyste měli hamburger a hranolky, rozhodněte se pro hamburger nebo hranolky a získejte salát na straně nebo na straně pečené zeleniny.“
Nejvíc ze všeho, při posledním stisknutí, abyste dosáhli svého cíle hubnutí, buďte trpěliví. "Poslední kilogramy jsou vždy nejobtížnější se dostat pryč, a místo toho, abychom provedli nějaké velké změny, prosté prozkoumání všech malých vybíravých způsobů, kterými přicházejí doplňky, vás může dostat přes hrb," říká Morgan. A pokud potřebujete pomoc a stále vám chybí váš cíl hubnutí, není škoda mluvit s profesionálním trenérem nebo odborníkem na výživu. Práce s registrovaným dietetikem, který může zkontrolovat vaše cíle a upravit váš plán. (Chcete-li najít dietetika, navštivte: správně jíst.org.)
4 ze 4
LauriPatterson / Getty
Tento plán poskytuje v průměru 1400 kalorií denně s 45% sacharidů, 23% bílkovin a 32% tuku. Upravte množství tak, aby odpovídalo vašemu pohlaví, úrovni aktivity, hmotnosti a výšce, abyste ze své současné stravy snížili 500 kalorií. Nezapomeňte pít hlavně vodu po celý den, abyste udrželi hydrataci.
Snídaně
Oběd
Večeře
Doplňky
Snídaně
Oběd
Večeře
Doplňky
Snídaně
Oběd
Večeře
Doplňky
Zatím žádné komentáře