Nejprve jste to tu neslyšeli, ale nese se opakování: trénujte nohy. Den nohou může být bolestivý zážitek vyvolávající DOMS, ale ignorování dolní poloviny také zbavuje tělo více svalů, lepšího pohybu a zvýšeného spalování kalorií. Chcete také vypadat jako Herkules nahoře a Chicken Little od pasu dolů?
Abychom vás dále seznámili s výhodami a, dovolíme si říci, zábavou při tréninku nohou, sestavili jsme seznam nejlepších cviků na nohy. Dále se také ponoříme do výhod tréninku nohou. Je jich spousta.
Hned po pálce si všimnete dvou věcí: Za prvé, všechny pohyby v tomto seznamu jsou složená cvičení nebo pohyby, které zahrnují více než jeden kloub. Zatímco izolační cviky - jako jsou kadeře dolních končetin a prodloužení nohou - mají své místo v tréninku, složené pohyby získávají více svalů a obecně se lépe přenášejí na naše každodenní pohybové vzorce.
Zadruhé, zadní dřep není na tomto seznamu. Každý powerlifter po přečtení této věty pravděpodobně jen chrlil svůj kreatinový nápoj po celé obrazovce, ale vyslechl nás. Pro většinu lidí je přední dřep lepší volbou dřepu a vysvětlíme proč.
Powerliftery potřeba ustoupit do podřepu, protože to vyžaduje soutěž. To znamená, že všichni ostatní možná budou chtít zvážit vyřazení této varianty dřepu pro svého předního bratra, předního dřepu. Jednou z výhod předního dřepu je, že zvedák je nucen používat lehčí váhu, protože člověk není v pozici předního stojanu tak silný. Z tohoto důvodu je cvičení ze své podstaty bezpečnější pro páteř. Nemůžete to také snadno podvádět. Pokud nemůžete unést váhu před sebou, pak jednoduše nemůžete a budete nuceni ji odhodit. Při zpětném dřepu je častější vidět zvedáky, které mají čtvrtinu váhy, což je daleko za jejich schopnostmi. A konečně, přední dřep vyžaduje větší hrudní stabilitu a nutí zvedák ve vzpřímené poloze, což je lepší pro nábor a držení těla.
Umístěte činku v silovém stojanu do výšky ramen, naloženou odpovídající hmotností. Natáhněte ruce přímo před sebe tak, aby se vaše ruce dotýkaly tyče. Položte prostřední tři prsty na hrazdu a poté zvedněte dlaně nahoru, lokty položte pod hůlku tak, aby směřovaly přímo dopředu. Tyčinka by měla spočívat na horní části hrudníku. Pro zvedáky, kterým chybí mobilita, aby se dostali do této polohy, je další alternativní výchozí pozicí spočívat na tyči na klíční kosti (což bolí, ano) a zkřížit ruce, takže se dotýkají opačného ramene. Tato pozice se nazývá pozice stojanu na džiny. Krok zpět, aby tyč byla ze stojanu, a držte lokty směřující dopředu. S hrudníkem nahoru, dřepte dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Nyní jeďte zpět podpatky.
Zvednutí nohy na lavičku vytváří nestabilitu a zvyšuje rozsah pohybu cvičení. Nestabilita bulharského split squatu vás nutí balancovat, což rekrutuje menší stabilizační svaly v bocích a čtyřkolkách. Dřepy s rozšířenějším rozsahem pohybu zvyšují protažení svalu - zvyšují vaši mobilitu a napětí vytvářející svaly umístěné na glutety, hamstringy a čtyřkolky.
Držte činku v každé ruce a postavte se asi o nohu před lavičku. Položte jednu nohu, tkaničky dolů, na lavičku. Připravte se na jádro a dřepte, dokud se obě vaše nohy neohnou o 90 stupňů. Můžete si sednout o něco dále, ale nedovolte, aby se vaše koleno dotklo podlahy. Chvíli držte tuto pozici dolů a poté se vraťte zpět.
Nožní lis vás nezatěžuje trupem a vaše zádové výztuhy se nedotýkají podložky, což vám dává větší hnací sílu. Ve výsledku můžete toto cvičení načíst s větší váhou ve srovnání s většinou cviků na nohy. Díky tomuto faktoru je lis na nohy skvělým doplňkem k zvětšení a zesílení stehen. Je to také bezpečnější, protože sáně můžete jednoduše sundat, ale otočíte rukojeti dovnitř a ven. Jako bonus můžete rychleji načíst a vyložit leg press, což je užitečné pro drop sety. Můžete provést sadu s vysokým opakováním, odstranit desky, udělat další sadu, odstranit desky atd.
Posaďte se na sedačku pro nohy a nohy položte doprostřed saní, přibližně na šířku ramen. Vytlačte sáně ze stojanu, sklopte bezpečnostní tyče a pak pomalu spusťte sáně směrem k hrudi, dokud se vaše stehna nezlomí o 90 stupňů. Zatlačte sáně zpět nahoru, ale nevytahujte kolena. Pokud se vaše dolní část zad nebo boky zvedají ze sedadla, když řídíte váhu zpět, používáte příliš velkou váhu.
Tato variace mrtvého tahu je téměř identická se standardním mrtvým tahem, kromě toho, že váhu snížíte na úroveň střední shin. Proto používáte menší váhu a zvedáte s větší kontrolou. Rumunský mrtvý tah vám pomůže budovat svaly, zlepšovat pravidelný mrtvý tah a posilovat boky a dolní část zad - což má za následek menší šanci na zranění při provádění podobných pohybů.
Naložte činku s menší hmotností, než byste zvykli na tradiční mrtvý tah, ale dostaňte se do stejné polohy mrtvého tahu - nohy na šířku ramen a ruce, které svírají tyč těsně mimo kolena. Zvedněte hrudník a poté boky spusťte a zatáhněte za tyč, dokud nebudou boky zcela zajištěny. Nyní zatlačte boky dozadu, držte záda rovně a sklopte tyč, dokud nebude uprostřed vašich holení. Měli byste cítit napětí v hamstringech.
Tento zvlněný podkolenní sval těla vám klečí s nohama ukotvenými za vámi a snižuje vaše tělo směrem k zemi ohýbáním pouze kolen. Tím se zatěžují hamstringy a samotné hamstringy, které podporují vaši tělesnou hmotnost. Nordic hamstring curl je vynikajícím tahem k budování svalstva a prevenci zranění. Jedna studie v časopise Journal Physiotherapy měla 50 elitních fotbalových týmů v Dánsku, které absolvovaly obvyklý trénink hamstringů po dobu 10 týdnů během přestávky v polovině sezóny. Polovina týmů přidala dvě až tři sady po pěti až 12 opakováních severských hamstringových kadeří jedno až tři sezení týdně. Během této sezóny měla skupina, která přidala severské kadeře, celkem 15 zranění hamstringů ve srovnání s 52 ve skupině severských kadeří. (1)
Ukotvěte nohy pod něčím robustním - naloženou činku, lavičku, nohy kabelového stroje - a poklekněte si na podložku na jógu. Natáhněte ruce před sebe, držte trup rovně a ohýbejte se v kolenou, abyste se pomalu spustili směrem k podlaze. Čím níže se dostanete, tím těžší bude pohyb cítit, když budete dále od kotevního bodu. Chyťte se rukama a poté zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
Jako každý výpad je i reverzní výpad jednostranný cvik, což znamená, že pracuje po jedné straně těla najednou. To samo o sobě je užitečné, protože umožňuje cílovým svalům (glute, hamstringy a čtyřkolky) vašeho těla dohnat jiné, pokud je dominantní pravá nebo levá strana. Zpětný výpad je také stabilnější než výpad vpřed nebo chůze, protože vás momentální hybnost nevyvede z rovnováhy. Místo toho je reverzní výpad obecně kontrolovanějším pohybem. Díky stabilitě tohoto výpadu je skvělý jak pro začátečníky, tak pro pokročilé, kteří chtějí pohybem přidat váhu - při zpětném výpadu budete mít snazší čas.
Postavte se s nohama k sobě a ruce držte po stranách nebo na bocích. Udělejte krok zpět s jednou nohou, dokud nebude za vámi, a vaše koleno bude asi palec nad podlahou. Vaše přední noha by se měla ohýbat také v úhlu 90 stupňů. Hrudník držte vzhůru a směrem dopředu. Nyní projeďte kuličkami zadní nohy a postavte se s kontrolou zpět.
Tlak kyčelního kloubu má několik hlavních výhod. Za prvé můžete přímo zaměřit své glutety, které jsou obvykle pomocným hráčem v tazích, jako je výpad, dřep a mrtvý tah. Pomáhá také posilovat mechaniku prodloužení kyčle, protože to je primární funkcí pohybu. A konečně, silnější glutety znamenají, že se u většiny souvisejících cviků budete méně spoléhat na dolní část zad, a proto byste měli snížit šanci na zranění dolní části zad.
Vložte činku gumovými deskami (pokud je to možné), protože chcete, aby tyč byla výše nad zemí. Nyní otočte činku směrem k sobě, aby vám seděla na bocích. Položte si horní část zad na lavičku a kolena ohýbejte chodidly rovně na podlaze. Zmáčkněte glutety a vytáhněte boky nahoru, oběma rukama se držte činky, abyste zabránili jejímu pádu, dokud vaše tělo není v přímce od kolena k bradě. Držte tuto pozici na chvíli a poté snižte váhu zpět dolů.
Pravděpodobně si myslíte, že tlačení prowlerů je výhradně pro kondicionování a ne pro pohyb nohou. Přinejmenším, i když víte o jeho výhodách pro dolní část těla, pravděpodobně vás zajímá, co dělá na našem seznamu nejlepších cviků na nohy. Hnací silou tlačení prowlera jsou vaše nohy. Pokud naložíte prowler s velkou hmotností, zatěžujete nohy a vyvoláváte reakci na sílu a hypertrofii. Je to také méně náročné na záda, protože se horním tělem vzpíráte prowlerovi - nic na vás nesedí. Zatlačení na prowler se také přímo promítne do vaší schopnosti sprintovat a běhat, protože jste ve stejné pozici při tlačení na prowler.
Načtěte prowler tak velkou hmotností, jakou zvládnete pro několik sad tlaků. Postavte se před póly, natáhněte ruce a chyťte je rukama. Nyní se opřete do prowlera, dokud nebudete mít paže ohnuté a ramena se téměř dotýkají pólů. Vaše tělo by mělo být v úhlu s nohama za sebou, jako byste se opírali o sprint. Pohybujte prowler dopředu tlakem nohou a pokračujte v pohybu nohou pomalým a rytmickým pohybem.
Existuje spousta důvodů, proč cvičit nohy: Cvičení nohou zlepšuje schopnost člověka explodovat; cviky na nohy spálí více kalorií; sval nohy je estetický; a všechny pohyby v tomto seznamu vám pomohou celkově se lépe pohybovat. Zde se ponoříme hlouběji do důvodů, proč byste neměli vynechat den nohou.
Téměř každý pohyb celého těla začíná od základu - sprintovat, skákat, dokonce házet úderem. Důvody, proč posilování nohou povede k efektivnějšímu pohybu všude kolem. Jedna studie zveřejněná v Journal of Sports Medicine měl 20 sportovců provádět čtyři sady 10-rep max zadního dřepu dvakrát týdně po dobu šesti týdnů, aby zjistili, jak to ovlivnilo jejich sílu a výkon. Po šesti týdnech subjekty zlepšily svoji sílu v tlaku na nohy, výkon při skoku do protisměrného pohybu a sprint kyvadla. (2)
Při určování toho, kolik kalorií člověk spálí na cvičení, hraje mnoho faktorů - například jejich hmotnost, výška, procento tělesného tuku, jak tvrdě pracuje atd. Ukázalo se, na čem záleží také cvičení. Studie z roku 2017 v časopise PLOS One měřeno, který má účinek spalování kalorií osmi cviků (tři pohyby dolní části těla a pět tahů horní části těla). Vědci rozdělili 58 mužů do čtyř skupin a přidělili dvě cvičení na skupinu. Subjekty provedly pětiminutovou konstantní intenzitu nastavenou až na 24% svého maxima jednoho opakování. Poté provedli „vyčerpávající záchvaty“ s 80% jejich max. Výsledky ukázaly, že cviky na nohy (polodřepy, tlaky na nohy a prodloužení nohou) prováděné s 80% maxima jednoho opakování, vyprodukovaly až 20 spálených kalorií za minutu. (3)
Nepotřebujete fantastickou studii, která by vám řekla, že pokud nebudete trénovat nohy, nerostou - a pak, co, budete chlap s bicepsem o velikosti jeho stehen? I když nikdy neplánujete soutěžit v kulturistické show, je tu estetický přínos, když máte svalnaté nohy, které vám budou ladit s hrudníkem, zády, rameny ... dostanete nápad.
Kromě rychlejšího a výkonnějšího pohybu může trénink nohou zlepšit vaši každodenní mobilitu. I když si myslíte, že jste v tělocvičně jen v bedrech nebo v podřepu, není to tak. Kdykoli se ohnete, abyste něco vyzvedli, zavěsíte na boky. Pokud vstanete ze židle, dřepete si. Chůze po schodech je v podstatě výpad. Viz bod? Dřepy, výpady a mrtvé tahy, které provádíte v tělocvičně, vás postupem času zesílí a zdokonalí v pohybech, kterým se denně věnujeme.
To platí zejména s věkem. Čím starší je, tím slabší mohou být, a v důsledku toho méně koordinovaní a mobilní. Analýza studií PubMed, která zkoumala účinky silového tréninku u starších lidí, dospěla k závěru, že silový trénink u seniorské populace může snížit sarkopenii (nebo ztrátu svalové hmoty) a udržet motorickou funkci. (4)
Výhody dne nohou přesahují rámec tohoto článku. Koneckonců existuje více než osm tahů, kterými si můžete trénovat nohy, a nesčetné množství způsobů, jak je aplikovat na svůj trénink. Kliknutím na odkazy níže získáte další informace o tréninku nohou.
Hlavní obrázek s laskavým svolením UfaBizPhoto / Shutterstock
Zatím žádné komentáře