Jak cvičení snižuje horečku v kabině (začátek domácího cvičení plus)

2977
Quentin Jones
Jak cvičení snižuje horečku v kabině (začátek domácího cvičení plus)

Koronavirus způsobil, že v našem každodenním životě bylo stisknuto velké tlačítko pro pozastavení.

Tělocvičny se zavírají, pracoviště a školy se zavírají a zpravodajství se zaměřuje na virus 24/7. A spousta lidí byla nucena zůstat doma, aby pomohla omezit šíření.

A to vše je pro vaše úrovně stresu katastrofa - proto je v takových dobách důležité cvičení.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Delbo Andrea / Shutterstock

Co je to stres?

Stres je stav psychického, emočního napětí nebo napětí vyplývající z nepříznivých nebo náročných okolností - v podstatě vše, co mění vaši homeostázu.

Dva různé typy stresu

Někteří považují za „dobrý“ stres, který se často nazývá „eustress“.„Jedná se o mírný stres, díky kterému se budete cítit více vzrušeni než rozrušeni. Příkladem může být jízda na horské dráze nebo získání skvělé zprávy.

Pak je tu „špatný“ stres, klinicky označovaný jako akutní nebo chronický stres. I když je stres obrovským tématem a nechceme riskovat jeho přílišné zjednodušení - chronický stres může být umocněn špatnou stravou a spánkovými návyky, jen pro dva příklady - spousta akutního nebo chronického stresu může pocházet ze změn v jeho rutině nebo životě které způsobují úzkost nebo úzkost. Akutní stres spouští stresovou reakci těla, ale spouštěče nejsou obvykle vzrušující ani zdravé.

Chronický stres může nastat, když opakovaně čelíte stresorům, které si vážně vyberou na vašem duševním zdraví. Stejně jako současná situace, ve které se nyní nacházíme.

Negativní účinky stresu

Chronický stres je vážný zdravotní problém, který je spojen s mnoha onemocněními fyzického a duševního zdraví, zejména se záněty, které mohou vést k jelenicovým chorobám, rakovině, cukrovce a Alzheimerově chorobě.(1) Odhaduje se, že mezi 75% a 90% návštěv lékaře primární péče je způsobeno nemocemi souvisejícími se stresem.

[Související: Jak stres ovlivňuje vaši sílu a svaly]

Jak cvičení pomáhá při stresu

Cvičení a další fyzické aktivity pomáhají v našem mozku produkovat endorfiny, které působí jako přírodní léky proti bolesti, snižují stres a zlepšují naši schopnost spát.

Přesné fyziologické mechanismy, které to vysvětlují, nebyly prokázány. Výzkum však naznačuje, že cvičení zlepšuje způsob, jakým tělo zachází se stresem kvůli změnám v hormonálních reakcích, a pozitivní účinky cvičení na mozek.(2)

Pravidelné cvičení zvyšuje objem určitých oblastí mozku, zejména hipokampu, lepším zásobováním krví. To pomáhá zlepšit celkové zdraví mozku ..

Hipokampus je oblast mozku, která se podílí na paměti, regulaci emocí, učení a hraje zásadní roli v duševním zdraví. Existují důkazy, které naznačují, že mnoho stavů duševního zdraví je spojeno se sníženým růstem a vývojem nervové tkáně v hipokampu. (3)

Díky tomu je cvičení důležité pro vaše duševní i fyzické zdraví.

[Související: 4 způsoby podporované výzkumem, jak zvedání závaží a správné stravování zlepšují duševní zdraví]

Maridav / Shutterstock

Zůstat doma

Pokud nemáte přístup do tělocvičny nebo jste v této stresující době uvízli doma, je důležité najít způsoby, jak trénovat, abyste se udrželi ve formě, zůstali rozumní a neztráceli své těžce získané zisky.

Zde je několik příkladů, jak si pomocí těla a předmětů pro domácnost udržet zdraví a kabinovou horečku.

Kruhový trénink

Trénujte 2-3 dny v týdnu a mezi tréninkem odpočívejte 48 hodin. Všechna cvičení jsou časované sady. Doby práce / odpočinku, ze kterých si můžete vybrat, jsou následující - vybírejte moudře.

  • 20 sekund práce / 40 sekund odpočinek.
  • 30 sekund práce / 30 sekund odpočinek.
  • 24 sekund práce / 16 sekund odpočinek

Toto je okruh pěti cvičení (jeden po druhém). Cvičení jsou:

  • 1A. Varianta dřepu: Tělesná hmotnost, dřepy, skoky
  • 1B. Varianta push: Naklonit push-up, push-up
  • 1C. Cvičení s jednou nohou: Reverzní výpad, dopředu výpad nebo boční výpad (střídavé strany)
  • 1D. Varianta tahu: Tělesná hmotnost IYT nebo jiná řada TRX, izometrická řada ručníků, nebo se můžete dostat pod stůl nebo jiný stabilní povrch pro obrácenou řadu.
  • 1E. Jádro: Střídavé boční prkno, horolezci nebo přední prkno.

Budete absolvovat dva až čtyři okruhy (v závislosti na tom, kolik máte v nádrži v tréninkový den) na celkovou dobu tréninku mezi 10-20 minutami.

Pamatujte, že do výše uvedených kategorií lze zahrnout další cvičení. Není to vyčerpávající seznam.

Tri sady s tělesnou hmotností

Pokud chcete něco trochu méně intenzivního, tri sady s tělesnou hmotností fungují dobře.

  • 1A. T Push-up: 10 opakování (to je, když pohybujete váhou ze strany na stranu)
  • 1B. Ohnuté přes IYT: 15 opakování
  • 1C. Houpačky s tělesnou hmotností: 20 opakování

Po každém okruhu odpočívejte jednu minutu a proveďte 3 až 5 obvodů

  • 1A. Push-up: 10 opakování
  • 1B. Boční prkna: 15 sekund na každou stranu
  • 1C. Dřepy s tělesnou hmotností: 20 opakování

Po každém okruhu odpočívejte jednu minutu a proveďte 3 až 5 obvodů.

Kardio s vysokou intenzitou tělesné hmotnosti

1. Tabatas

Projděte se tři minuty a poté použijte protokol Tabata (20 s práce / 10 s odpočinek po dobu šesti až osmi kol) s následujícími cvičeními tělesné hmotnosti.

  1. Dřepy
  2. Vysoká kolena
  3. Tajtrlíci
  4. Skok dřepy
  5. Bruslaři
  6. Střídavé výpadové variace

2. Kombinace chůze / sprintu

Najděte si nějaký otevřený prostor a zapojte se do hry Usain Bolt.

Procházka po dobu tří minut a poté sprint po dobu 15 sekund (100% úsilí) následovaná 15 sekundovou chůzí. Opakujte po dobu pěti pracovních / odpočinkových intervalů a poté ochlaďte tříminutovou chůzí.

Balení

Cvičení je více než pro marnost, zvláště během této doby zkoušení. Zůstaňte na vrcholu svého zdraví a bojujte, abyste se drželi svých zisků pomocí těla k rozdrcení stresu.

Nebojte se, čas v tělocvičně brzy přijde znovu.

Doporučený obrázek prostřednictvím Shutterstock / prostock-studio

Reference

  1. JAMA. 1992 4. března; 267 (9): 1244-52. Pojmy stres a poruchy stresového systému. Přehled homeostázy fyzické a behaviorální. Chrousos GP1, zlato PW.
  2. Cvičení Sport Sci Rev. Červenec 2011; 39 (3): 140-9. Cvičení, odolnost proti stresu a centrální serotonergní systémy. Greenwood BN1, Fleshner M.
  3. Neural Plast. 2007; 2007: 73754. 2007 14. května. Hipokampální neurogeneze, depresivní poruchy a antidepresivní terapie. Eleni Paizanis, 1, 2 Michel Hamon, 1, 2 a Laurence Lanfumey 1, 2

Zatím žádné komentáře