3 strategie, které může každý zvedák použít, aby zůstal doma produktivní

Pokud ne doslova žij pod skálou uprostřed deštného pralesa víš, jak moc epidemie COVID-19 narušuje každodenní život po celém světě. Aniž bych se zabýval politickými aspekty věci, chci uznat, jak obtížný a frustrující může být tento typ narušení pro pečlivého obhájce fitness - ať už jste víkendový válečník, konkurenční powerlifter nebo cokoli mezi tím.

Mnoho tělocvičen v USA dočasně zavřelo dveře, a pokud nemáte to štěstí, že máte přístup do domácí tělocvičny, možná se díváte na vynucené propouštění z vašeho tréninkového režimu.

Místo toho, abych se snažil tuto frustraci obtěžovat (a věřte mi: mohl bych chvíli harfovat), rád bych se zaměřil na způsoby, jak zajistit, aby toto neočekávané volno fungovalo spíše pro vás než pro vás. Tady jsou tři kreativní způsoby, jak toho dosáhnout.

Strategie č. 1: Zvyšte svou pracovní kapacitu

Když většina zvedáků uslyší frázi „pracovní kapacita“, pomyslí si na tréninkový objem - ale příběh je více než objem. Pracovní kapacita zahrnuje také vaši anaerobní zdatnost (což může omezit váš výkon u sérií s vysokým opakováním), toleranci frekvence a myšlení. Čas mimo tělocvičnu je skvělý způsob, jak pracovat na všech třech!

Za prvé, pokud jde o anaerobní fitness, není nic lepšího než intervalový trénink s vysokou intenzitou. V případě, že jste v tom noví, je zde několik úvodů, které vám pomohou začít:

• Kondicionování pro silové sportovce
• Obvod Kettlebell s nízkým nárazem
• Trénink zad s tělesnou hmotností

Moje absolutně oblíbená forma HIIT používá Prowler, a pokud k němu máte přístup, doporučuji následující:

1. Naložte sáně na váhu, která vás nutí dostat boky nízko, abyste věc pohnuli. To se bude značně lišit v závislosti na vaší velikosti, síle a povrchu, na který tlačíte. Pro mě je to obvykle někde mezi 100 až 150 liber.
2. Sprint 25 m dopředu, poté okamžitě otočte sáně a sprint 25 m dozadu. Žádný odpočinek mezi „sadami.“
3. Střílejte celkem 8 běhů za relaci. Toto cvičení můžete opakovat a pokusit se porazit svůj nejlepší čas na jeho dokončení, nebo můžete přidat váhu!

Nyní, pokud nemáte Prowler, žádný problém: místo toho můžete provádět sprinty do kopce. Stačí najít nejstrmější kopec, jaký můžete (s délkou si nedělejte starosti) a rozběhnout ho co nejrychleji. Vraťte se dolů a opakujte. Stále žádný odpočinek! Počet intervalů zde bude záviset na vašem kopci, ale 15minutová celková relace by měla stačit, pokud pracujete dostatečně tvrdě.

Pak, kvůli toleranci frekvence, mám rád „extra tréninky.„Jedná se o krátké relace využívající odpor světla, které se mají provést po celé relaci. Pokud však nemůžete provádět celé sezení, můžete se místo toho pokusit nashromáždit co nejvíce těchto 15minutových záchvatů po celý den.

To je pro současnou situaci skvělé, protože požadavky na zatížení jsou nízké - tělesná hmotnost a pár odporových pásů by mělo být veškeré vybavení, které potřebujete. Zde je příklad pro bench press, s laskavým svolením Westside Barbell:

1. Začněte klikami s úzkým úchopem. Budete hromadit 40 opakování co nejrychleji, i když to budete muset rozdělit do několika sad.
2. Jakmile dokončíte kliky, okamžitě proveďte 40 opakování při stlačení pásma pomocí světelného pruhu.
3. Pokračujte v tomto procesu provedením 30 pushupů / 30 pushdownů, poté 20/20 a nakonec 10/10 pro celkem 100 opakování na každém s absolutně minimálním odpočinkem, dokončení relace trvá jen tak dlouho, jak je potřeba.

Konečně nemůžete porazit meditaci, abyste si vytvořili silnější myšlení. Jako bonus je to skvělý způsob, jak se vypořádat také se stresem nejistoty!

Strategie č. 2: Uzdravte svá zranění

Tenhle je docela přímočarý. Když trénujete naplno, je těžké najít si čas na provedení nezbytných před a rehabilitačních pohybů, které vám umožní dlouhou a produktivní tréninkovou kariéru. Současně, pokud jste se připravovali na setkání nebo show, které byly náhle zrušeny, pravděpodobně jste prosadili několik bolestí, kterým byste se za normálních okolností mohli vyhnout.

V těchto případech může být skutečný odpočinek po dobu jednoho nebo dvou týdnů tréninku na odpor velmi prospěšný. Místo toho využijte tento čas k provedení výše zmíněných před nebo rehabilitačních pohybů, k protažení a také k oddechnutí mysli. Nedělejte si starosti: nepřijdete náhle o své zisky a ve skutečnosti by vám mohlo pomoci je zvýšit, až se vrátíte do posilovny.

Jako upozornění, je to opravdu jen dobrý nápad pro lidi, kteří opravdu trénují tvrdě rok co rok. Pokud nemůžete upřímně říci, že tomu tak je, místo toho bych se zaměřil na jednu z dalších dvou metod vysvětlených v tomto článku.

Strategie č. 3: Vylepšete své vzorce pohybu

Ve strategii č. 2 jsem zmínil, jak krátké propouštění z tělocvičny nezpůsobí, že ztratíte své zisky. Nicméně - zvláště pokud jste novější zvedák - můžete ztratit drážku ve svých soutěžních pohybech, pokud je neprovedete. Naštěstí nepotřebujete naloženou činku k procvičování pohybových vzorů!

PVC trubka nebo koště bude fungovat dobře. Místo toho, abyste se soustředili na váhu, zaměřte se na své tělo a budujte kinestetické vědomí. Například pokud máte potíže s zasažením hloubky v podřepu (nebo nemůžete přestat chodit do hloubky), můžete provést nějaké vzdušné dřepy a cvičit prosté rozbíjení paralelně na každém rep. Samozřejmě, bude to jiné, když budete mít váhu na tyči. Jde spíše o to, aby nedošlo ke ztrátě pokroku, než k výrazným ziskům.

To neznamená, že tímto způsobem nemůžete dosáhnout průlomu. Zde je několik pokročilých strategií, které vám mohou pomoci přesně to udělat:

• Rozdělte pohyb do několika fází. Například v mrtvém tahu můžete oddělit fázi „od podlahy“ od fází „za kolena“.
• Cvičte se zavřenýma očima. To je neuvěřitelně obtížné, protože to odhodí váš smysl pro rovnováhu, ale rychle to vybuduje toto kinestetické povědomí, pokud máte disciplínu udržovat dobré vzorce se zavřenýma očima. Považuji to za obzvláště výhodné, pokud máte potíže s zakořeněním nohou.
• Rychle pracujte. Pokud můžete získat šlehačovou činku a některé odporové pásky, můžete provádět rychlostní práci bez jakýchkoli závaží (a bez obav ze stížností na hluk od sousedů).

Žádná z těchto strategií nyní nenahrazuje úplný tréninkový program odporu a nedoporučoval bych úmyslně si užívat delší volno z tělocvičny, abych se na ně soustředil. Toto je nejistá doba pro nás všechny, a proto musíme udělat určité kompromisy, včetně našich tréninkových strategií. Přinejmenším se pokuste zahrnout nějaký trénink tělesné hmotnosti, abyste si během mezidobí udrželi sílu.

A samozřejmě se snažte, abyste zůstali zdraví a rozumní, dokud se věci nevrátí do normálu!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek od Jules43 / Shutterstock