4 způsoby, jak ztěžovat trénink tělesné hmotnosti (čas na kreativitu!)

1584
Abner Newton
4 způsoby, jak ztěžovat trénink tělesné hmotnosti (čas na kreativitu!)

Na rozdíl od načtení činky nebo uchopení těžších činek není snadné upravit trénink tělesné hmotnosti, aby se zvýšila intenzita v podobě zátěže. Samozřejmě, můžete technicky přidejte váhu každému pohybu tělesné hmotnosti, který děláte, ale když jste doma omezeni bez dalšího vybavení, jako jsou vesty atd., pak musíte být trochu kreativnější.

The drsný realita je to, že pro mnoho z nás, kteří skončí doma v karanténě po několik týdnů, dojde k mírné ztrátě síly. To je způsobeno nedostatkem nervové stimulace, kterou může způsobit těžká váha, a že trénink s tělesnou hmotností se prostě nemůže rovnat.

I když to může znít skličujícím dojmem pro mnoho lidí, kteří žijí pro těžký silový trénink, zpochybnil bych, že toto je jeden z mála jedinečných okamžiků v životě, kdy skutečně otestujeme naši schopnost mentálně a fyzicky růst, když jsme omezeni. Jak z ničeho vytvoříte něco? To je jedinečný scénář.

Související: 6 věcí, které se stanou tělu, když přestanete zvedat závaží

Těžší není omezeno na načítání

Jako trenér je jedním z hlavních bodů, o kterém jsem hovořil s klienty za poslední dva týdny, vyhýbání se panice z „ztráty zisků“.

Vyjádření maximální a relativní síly velmi souvisí s neurálními schopnostmi, takže okamžik, kdy můžeme přijmout, že ano, během příštích několika týdnů ztratíme, když nebudeme důsledně trénovat, je okamžik, kdy můžeme jít dál a být produktivní s tím, co máme k dispozici. V zásadě je snadné myslet na produktivní trénink, který je reprezentován pouze váhou na hrazdě, ale to prostě není tento případ.

Produktivní školení může být mnoho věcí.

  • Zlepšení stability ve slabých pozicích
  • Zvyšování kardiovaskulární zdatnosti
  • Zvyšování pracovní kapacity s menší intenzitou

A výše uvedený seznam pokračuje. Na konci dne bude spousta z nás uvězněna uvnitř na pár týdnů (možná měsíců) a je naší prací najít stříbrné obložení a stále zůstat produktivní při tréninku tím, že si vezmeme to, co máme k dispozici, a snažíme se více - jen otázka změny myšlení.

1. Práce na poziční stabilitě

Poziční stabilitu lze popsat jako jakýkoli bod v pohybu, kde si tělo musí udržovat vyváženou a statickou polohu. Mohlo by to vypadat, že zůstanete stabilní v jamce dřepu, nebo dokonce budete moci úspěšně dokončit kozácké dřepy bez ztráty rovnováhy.

Jedním z mých oblíbených oblíbených způsobů, jak ztěžovat trénink tělesné hmotnosti, je postavit sebe nebo klienty do pozic, které nejsou „přirozeně„Pohodlné. To není nutit mobilita, která tam není, ale pracuje na zlepšování toho, co by mělo být k dispozici pro zdravý rutinní pohyb.

Některé příklady práce na poziční stabilitě pomocí cvičení s tělesnou hmotností zahrnují,

  • Držení dřepu s tělesnou hmotností v jamce pro dlouhé pauzy nebo dlouhé doby.
  • Pozastavení v plazení medvědů a udržení jejich polohy pro zlepšení síly kyčle a stability jádra.
  • Práce na pomalých kozáckých dřepech s cílem zlepšit pohyblivost a stabilitu kyčle.

Opět to pravděpodobně nebude těžké, protože zvyšují zátěž těla, ale pokud vám chybí některá z těchto oblastí, pak to bude pravděpodobně hodně těžké.

2. Zaměřte se na izometrii a výstředníky

Dalším skvělým způsobem, jak ztěžovat trénink tělesné hmotnosti, je pomoc kamaráda s aplikací odporu na cvičení. Při normálním tréninku může specializované zaměření na izometrii a výstřednosti vzít zpět zadní sedadlo, když neustále tlačíme svou soustřednou sílu, takže je skvělá doba zaměřit se na budování slabých oblastí.

Pokud jde o využití izometrie a excentrického tréninku pro trénink tělesné hmotnosti, lze k ní přistupovat několika různými způsoby. Popadněte pouzdro na ručník nebo polštář a přítele a vyzkoušejte některé z následujících možností.

  • Izometrická izolační cvičení. Příklady: držte hamstringovou vlnu, zatímco se přítel odtáhne, nebo udržujte 90 stupňovou fixaci v bicepsové vlně, zatímco kamarád táhne dolů. Buďte kreativní s těmito!
  • Výstřední cvičení. Například nechte přítele stát na posteli, gauči atd., a přitlačte na sebe, když si dřepete, nebo je nechejte působit silou dolů, zatímco pracujete, abyste v push-up zasáhli časově zaměřený spouštěcí cíl.

S výše uvedenými nápady buďte tak kreativní, jak byste chtěli, a zkuste přemýšlet o tom, jak byste mohli přeměnit jakýkoli pohyb na izometrické nebo excentrické cvičení.

3. Zvyšte svou pracovní kapacitu

Kdy jste se naposledy skutečně snažili zvýšit svou pracovní kapacitu při práci s nižší intenzitou? Provádění obvodů založených na čase nebo AMRAP podle tělesné hmotnosti jsou fantastickým způsobem, jak ztěžovat cvičení zvýšením pracovní kapacity.

Pro všechny silové sportovce, kteří tento styl tréninku zanedbávají, je nyní skvělý čas tuto dovednost zostřit. Několik skvělých způsobů, jak zlepšit pracovní kapacitu pomocí cvičení s tělesnou hmotností, zahrnuje:

  • Proveďte AMRAP a obvody.
  • Vytvářejte tréninkové cíle zaměřené na čas.
  • Zkraťte dobu odpočinku.

Svalový vytrvalostní trénink může být skvělým nástrojem pro zpevnění cvičení s tělesnou hmotností, pokud vaše kardiovaskulární kondice vůbec chybí.

4. Zvyšte čas pod napětím

Posledním způsobem, jak probereme ztížení tréninku s tělesnou hmotností, je přidání času pod napětí do pohybů. To do jisté míry spojuje všechny výše uvedené body do jednoho a může to být skvělý nástroj pro zaměření na hypertrofii.

Některé z nejlepších způsobů, jak prodloužit čas pod napětím pro trénink tělesné hmotnosti, zahrnují,

  • Přidání tempa.
  • Pomocí 1.5 opakování.

Jedná se o jednoduché, ale extrémně účinné zvýšení „vypálení“ některých pohybů, zvláště pokud se jim rozhodnete přidat vnější odpor.

Balení

Cvičení s tělesnou hmotností může být mírně omezující, pokud jde o to, jak těžké můžete zatěžovat pohyby, ale to neznamená, že tento styl tréninku je zcela neúčinný. V takových dobách se hra jmenuje kreativita a hledání způsobů, jak zvýšit produktivitu tréninku.

Hlavní obrázek od Gorodenkoff / Shutterstock


Zatím žádné komentáře