Vytažené hamstringy jsou běžným a bolestivým zraněním, kterému lze obvykle zabránit. Na vině je vztah mezi flexory kyčle a hamstringy. V ideálním světě spolupracují na stabilizaci pánve a produkují mnoho let pohybu tekutin.
Bohužel se náš ideální svět stal sedavým a dlouhé hodiny sezení způsobily, že se naše flexory kyčle staly krátkými a napnutými. To způsobí, že se hamstringy prodlouží a způsobí všechny druhy dysfunkcí, které mohou vést ke zranění. Přinejmenším se pohybujete nesprávně, což může vést k problémům se zády a dalším onemocněním po silnici.
Proto se tyto pohyby pro začátečníky zaměřené na hamstringy zaměří jak na posílení hamstringů a stabilizaci pánve pro optimální pohyb, tak na určitou flexibilitu a pohyblivost, aby vaše spodní část těla fungovala tak, jak by měla.
1 z 10
Erica Schultz
Proč: Abyste správně provedli tento pohyb, musí vaše hamstringy správně fungovat. Pokud jsou příliš nepružní nebo příliš slabí, budete to vědět.
Jak: Rovnováhu na pravé noze, udržujte bříško napnuté a ramena záda a dolů. Ohněte se v pase oběma rukama do stran a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy, proveďte sadu 10 na každé noze.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
2 z 10
Hero Images / Getty
Proč: To nejen prodlouží vaše hamstringy a svaly dolní části zad, ale také vytvoří stabilitu v ramenou a jádru.
Jak: Začněte s rovnými nohami a rukama na podlaze. Udržujte nohy rovně a vycházejte rukama. Pak chodte nohama zpět k rukám a nohy držte rovně. Kroky dítěte provádějte pouze za kotníky. Nepoužívejte boky, kolena a čtyřkolky.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
3 z 10
Hero Images / Getty
Proč: Roztahuje hamstring a gluteu vaší přední nohy, stejně jako flexor kyčle zadní nohy.
Jak: Zvedněte pravé koleno k hrudi a rukama uchopte pod koleno. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi a přitom stlačte levou gluteu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání stran.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
4 z 10
kupicoo / Getty
Proč: Ačkoli to zpočátku vypadá, jako byste postupovali podle pokynů Twister, tento efektivní protahování celého těla funguje na vaše rozkroky, flexory kyčle, glutety a zejména hamstringy.
Jak: Levou nohou vykročte do výpadu. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket do vnitřní části levé nohy a protáhněte po dobu dvou sekund. Poté položte levou ruku mimo nohu a zatlačte boky nahoru a přední prsty směřujte nahoru. Vraťte se do stoje a opakujte krok pravou nohou. Pokračujte ve střídání stran.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
5 z 10
James Michelfelder
Proč: To zlepšuje stabilitu a sílu v hamstringech, gluteích a dolní části zad.
Jak: Ležící lícem nahoru na podlaze položte ruce na fyziobal a přitáhněte prsty k holeni. Mačkejte glutety, dokud vaše tělo není v přímce od kotníku po rameno. Držte boky zvednuté a přitahujte si paty směrem k glutes. Při posilování nohou nechte míč pomalu odvalit a boky držte vyvýšené.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
6 z 10
SrdjanPav / Getty
Proč: Posiluje a aktivuje hamstringy i svaly dolní části zad.
Jak: Lehněte si lícem nahoru na zem s nohama na fyziobalu, prsty směřující k holeni. Zmáčkněte glutety a zvedněte boky tak, aby byla na zemi pouze vaše hlava, ramena a paže.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
7 z 10
James a Therese Michelfelder
Proč: To zvyšuje flexibilitu vašich hamstringů a je dobrým ukazatelem toho, kolik místa musíte zlepšit, což je pro většinu z nás hodně.
Jak: Ohněte se v pase a uchopte pod prsty na nohou. Ruce držte rovně v kolenou, táhněte boky dolů, dokud nejsou mezi kotníky, a zvedněte hrudník. Zatlačte bradu a pokuste se narovnat nohy, držte se za prsty, když narovnáváte boky a kolena.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
8 z 10
Hero Images / Getty
Proč: Tento klasický asistenční zvedák, který je pravděpodobně nejpopulárnějším hamstringem, efektivně posiluje vaše hamstringy, glutety, dolní část zad a horní část zad.
Jak: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
9 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč: Nejen, že vás tato výzva přiměje pracovat každou stranu samostatně, jako u tradiční řady s jedním ramenem, ale také pracujete s hamstringy a nevyhnutelně snižujete činku hlouběji.
Jak: Variace tradiční řady s jedním ramenem, to vás ohlo s rukou bez zvedání vyváženou na stojanu nebo lavičce na činky. Natáhněte odpovídající nohu zvedací ruky zpět.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
10 z 10
Eva-Katalin / Getty
Proč: Pěnové válečky zpracují svalové křeče a poskytnou mnoho výhod masáže bez hodinového poplatku. Hamstringy zvláště dobře reagují na válcování pěny.
Jak: Umístěte pěnový válec pod jednu nebo obě hamstringy a klouzejte po těle nahoru a dolů. Nebo zkuste nasadit celou svoji váhu.
Předpis: 2 sady po 20 sekundách s 30 s. odpočinek mezi sadami.
Zatím žádné komentáře