Na rozdíl od jiných oblastí těla, kde supersety musí střídat tlaky a tahy, aby pracovaly nepřetržitě bez odpočinku, to není nutné u abs a šikmých svalů, které někteří lidé trénují každý den. Kvůli vzestupu funkčního pohybu a tréninku jádra v posledních letech mnoho sportovců zjistilo, že dost zasáhly břišní svaly tréninkem jádra, svalstva kolem boků, střední části a ramen. To je pravděpodobně pravda, ale jsou chvíle, kdy chcete zaujmout přímější přístup s náročným samostatným tréninkem abs.
Nepolapitelný šestiboj zůstává svatým grálem tréninku, i když výživa je klíčovou součástí. Chlap, který neklesl pod 10 procent tělesného tuku, je nepravděpodobné, že uvidí své abs bez ohledu na to, kolik nadbřišků břicha vyřadí. To neznamená, že je zbytečné trénovat břišní svaly, pokud tam váš pas ještě není. Břišní svaly koneckonců stabilizují páteř a silné jádro je nezbytné pro zdravý život a minimalizaci zranění a dlouhodobých onemocnění.
S tímto tréninkem nadmnožiny abs uděláme pět nadmnožin dvou cvičení. Než přejdete k další nadmnožině, proveďte jednu sadu prvního cvičení, sadu druhého a poté druhou sadu každého.
1 z 5
Anchiy / Getty
Proč to funguje: To vás vyzývá, abyste zvedli celou dolní část těla pomocí abs a flexorů kyčle, což je klíčová součást síly jádra.
Jak na to: Chyťte stahovací tyč s rukojetí. Paže by měly být rovné a nohy nad zemí. Udržujte nohy rovně, pomocí břišních svalů zvedněte chodidla směrem k ramenům a zastavte se, až stehna dosáhnou k hrudi.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Jako horolezec pracující na zdi používáte k „lezení“ abs a hip flexory.
Jak na to: Začněte v poloze pushup s kuličkami nohou na zemi. Po dobu 30 sekund střídavě hýbejte koleny dopředu do odpovídajících paží. Držte boky dolů po celý pohyb.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách.
2 z 5
gruizza
Proč to funguje: Tento pohyb jógy je variaci V-Sit Crunch, která se zaměřuje na rectus abdominus.
Jak na to: Ze sedu natáhněte ruce ven a dlaně směřujte k sobě. Prodlužte a zvedněte obě nohy, udržujte je ohnuté v kolenou a vnitřky nohou se dotýkají. Natáhněte ruce na obě strany nohou. Pomocí břišních svalů udržujte záda rovně. Zůstaňte v této poloze po dobu pěti hlubokých nádechů nebo zhruba 10 sekund.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Ze všech abs-náročných důvodů tradiční krize, ale také proto, že vám brání v natahování zbytečného točivého momentu na krk a využití hybnosti k dokončení krize.
Jak na to: Začněte na zádech s rukama nataženýma přes hlavu. Zvedněte nohy a současně křupejte a formujte své tělo do tvaru písmene V. Při zvedání nohou a křupání vydechujte a při návratu do výchozí polohy se nadechněte.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách.
3 z 5
Westend61 / Getty
Proč to funguje: To nejen funguje vaše břišní svaly tím, že zpochybňuje vaši stabilitu na míči, ale také protahuje svaly dolní části zad.
Jak na to: Dostaňte se do pushup pozice s holením na švýcarském míči. Vytáhněte kolena k hrudi, dokud vaše prsty nebudou na míči. Vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte břišní knoflík a ramena tlačená od míče.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Použitím míče se dostanete do plně natažené výchozí polohy a nutí vás k tomu, abyste k provedení krize použili spíše břišní svaly než hybnost.
Jak na to: Lehněte si vleže (čelem nahoru) na švýcarský míč s trupem klenutým nad míčem. Dotkněte se ramen, zad a zadek míče tak, aby vaše břišní svaly byly natažené. Držte nad hlavou závaží. Vyvrtněte boky a hrudník nahoru a křupejte od horní části trupu. Sklopte boky a hrudník do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
4 z 5
Caiaimage / Martin Barraud / Getty
Proč to funguje: Tím, že držíte zatažený pupek a zpochybňujete svoji stabilitu v ramenou, jádru a bocích, budujete silné břišní svaly.
Jak na to: Lehněte si v poloze na břiše s předloktím položeným na podlaze, lokty pod rameny a rukama ohnutými o 90 stupňů. Zatlačte nahoru od loktů a zastrčte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné linii s tělem. Hlavu držte v jedné linii s nataženým páteří a pupkem. Vydržte jednu minutu.
Předpis: 2 sady po 60 sekundách.
Proč to funguje: Zdánlivě jednoduché, ale tak náročné, to zapálí vaše břišní svaly.
Jak na to: Lehněte si na záda, nohy rovně a paže natažené po stranách. Zvedněte paty o 6 "a rychle kopejte nahoru a dolů rychlým pohybem podobným nůžkám.
Předpis: 2 sady po 60 sekundách.
5 z 5
Thomas Barwick / Getty
Proč to funguje: Zaměřuje se na celou oblast jádra a zároveň se táhne dolní část zad.
Jak na to: Lehněte si na záda, kolena k sobě a nohy ohnuté do 90 stupňů. Vaše nohy by měly být na zemi a ruce dlaněmi dolů. Utáhněte břišní svaly - přemýšlejte o tom, že si břišní knoflík odložíte od pasu - a zvedněte boky z podlahy a přitlačte si kolena k hrudi. Pozastavte se nahoře a poté se spusťte dolů. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad vyklenula a ztratila kontakt s podlahou.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Je to cvičení celého těla, ale tlačná část v kombinaci s celkovou kardio výzvou tlačí vaše břišní svaly.
Jak na to: Ze stoje dřepte, položte ruce na zem a nohy „vyskočte“ do polohy pushup. Proveďte tlačení a poté přeskočte nohy na ruce. Pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
Zatím žádné komentáře