V případě, že jste mimo smyčku: tento článek popisuje část mého přechodu od soutěží v powerliftingových setkáních k soutěžení v kulturistických show. I když jsou výsledky těchto dvou sportů zcela odlišné, většina tréninku v tělocvičně je velmi podobná a věřím, že tyto dva sporty mohou být při správném provedení velmi doplňkové. Mějte to na paměti, když budete číst dál!
Jednou z věcí, které se snažím začlenit do svého kulturistického tréninku, je pocit atletiky, který jsem si užíval při tréninku na sílu. Upřímně řečeno, i pro mě to zní trochu hloupě: realita je taková, že dovednosti, které si obvykle představujeme jako „atletické“ - koordinace, hbitost, rychlost atd. - nejsou nesmírně nutné k tomu, aby se dřeplo na velké množství , lavička nebo mrtvý tah; nebo pro rozvoj estetické postavy. Nicméně pro mě (a pro mnoho dalších zvedáků) je dobrý pocit, že se mohu dobře pohybovat.
Je zřejmé, že tyto atletické dovednosti také vyžadují určitou praxi, a pokud se připravujete na setkání nebo show, může být obtížné nebo dokonce škodlivé je sledovat. Například by váš čas mohl být lépe strávený nevraživostí na běžeckém pásu nebo prací na pevné lopatce, než spuštěním cvičení nohou.
Můžete si však udržet velkou dávku atletiky i během přípravy tréninkem na to, čemu říkám „funkční symetrie“.“ Funkční symetrie jednoduše odráží myšlenku, že pokud jsou vaše síla a postava vyvážené, budete moci podávat lepší výkony a méně se zranit. I když to zní jednoduše, uvedení této myšlenky do praxe se může zkomplikovat. Zde je návrh, jak to udělat.
Nemůžete něco opravit, pokud nevíte, že je to na prvním místě poškozené, takže prvním krokem je zjistit, jaké nerovnováhy máte - ať už jde o nerovnováhu sil nebo o nerovnováhu estetickou. Myslím, že pro většinu zvedáků je tento krok velmi jednoduchý. Například pokud vaše boky stoupají příliš rychle v dřepu a nakonec uděláte dobré ráno, když váhy ztěžknou, víte, že máte slabost související s prodloužením kolena nebo kyčle.
Odtamtud se můžete spolehnout na deduktivní uvažování nebo pokus-omyl, abyste zúžili přesný problém. Pokud opravdu nasáváte hack dřepy, pak si můžete být jisti, že vaše rozšíření kolena chybí. Naopak, pokud váš mrtvý tah s tuhými nohami výrazně zaostává za tím, co byste očekávali, budete se chtít podívat na prodloužení kyčle a posílení hamstringů a glutes.
Jakmile jste pokročilý zvedák, může to být trochu obtížnější. Například můj nedávný záchvat kolenní tendinitidy pravděpodobně nebyl způsoben příliš velkým dřepem jako takovým, ale spíše slabostí adduktorů, která vedla k nadměrnému spoléhání na prodloužení kolena z otvoru v mých dřepech. Tento typ nuancované analýzy často vyžaduje profesionální vedení od dobrého fyzioterapeuta, a pokud ještě nejste na pokročilé úrovni, doporučuji vám, abyste se i tak více zaměřili na slabosti hlavních svalových skupin.
Z estetického hlediska je často mnohem snazší identifikovat slabiny, protože se můžete jednoduše podívat do zrcadla a určit, co vyniká jako nedostatečně rozvinuté. Stále však může být prospěšné vyžádat si radu soudce nebo pokročilejšího zvedače, protože myšlenka estetické symetrie je z velké části subjektivní. Objektivní pohled na sebe představuje ještě větší výzvu!
Toto je často nejtěžší krok a začíná výběrem pohybu. nicméně, Už jsem vysvětlil, jak najít nejlepší pohyby, které by řešily vaše slabosti, takže to zde nebudu znovu promývat - ale navrhnu vám, abyste se podívali na video výše pro osvěžení.
Poté, co jste identifikovali nejlepší pohyby, které vám pomohou zesílit vaše slabosti, musíte určit, jak je integrovat do svého aktuálního tréninkového programu. Naštěstí je to docela jednoduché. Prvním krokem je stanovení priorit. Pokud si nemyslíte, že vaše slabosti budou mít za následek bezprostřední zranění, doporučuji upřednostnit vaše pohyby „masa a brambor“ - obvykle dřep, lavice a silný tah - před těmi, které mají zlepšit vaši funkční symetrii. To znamená nejprve trénovat velké sloučeniny.
Jakmile to bude mimo cestu, můžete začlenit svá slabá řešení pomocí široké škály strategií. Osobně je raději řeším pomocí sad s velmi vysokou rep. Je to proto, že vaše slabé svalové skupiny pravděpodobně vůbec nezvládají velmi těžké váhy a díky použití vysokých opakování a nízkých hmotností je pro mě snadnější získat pumpu. Samotná pumpa pomůže rozvíjet spojení mysli a svalů potřebné k lepšímu využití těchto slabých svalových skupin ve vašich složených cvicích.
Při tréninku těchto asistenčních pohybů musíte navíc pamatovat na práci se svalem, nikoli s pohybem samotným.
Opět platí, že pokud si nejste jisti, o čem zde mluvím, nezapomeňte si pro objasnění prohlédnout video níže.
High-rep sety však nejsou jediným způsobem, jak trénovat své slabosti. Ve skutečnosti se zde můžete docela zbláznit! Neváhejte je zatloukat pomocí drop setů, supersetů, opakování tempa - ať už plave na vaší lodi cokoli. Obecně platí, že svalová skupina je slabá, protože nedostává dostatek práce, takže stačí jen vynaložení času a úsilí!
Ukázkové tréninky zahrnující funkční symetrii
Všechno výše uvedené může být informativní, ale je také trochu vágní. Abychom to pomohli učinit hmatatelnějším, projdeme si ukázku zpět a bicepsovou relaci pro zvedače, který je slabý při mrtvém zvedání z podlahy. Nejprve identifikujte slabost. Podle mého názoru, pokud jste slabí při odkládání podlahy, často vám chybí dostatečná síla v prodloužení kolena. (Je možné, že vaše hýždě a hamstringy jsou slabou stránkou, ale pokud je to váš případ, obvykle budete tahat se zaobleným hřbetem, takže nejprve to vyloučte).
Prodloužení kolena lze posílit jak složenými pohyby (jako přední dřep nebo mrtvý tah deficitu), tak izolačními pohyby (jako prodloužení nohy). Tento program zahrnuje obojí:
Řekněme, že místo tréninku na slabý mrtvý tah, místo toho se snažíte získat slabé laty. Váš program může místo toho vypadat takto:
Nakonec neexistují žádné „správné odpovědi“ na rozvoj funkční symetrie, stejně jako ve hře Iron že zřídka existují správné odpovědi na cokoli. Doufejme však, že tento článek vám dal několik nápadů, jak řešit vaše slabosti, zlepšit vaši schopnost dobře se pohybovat a celkově dosáhnout lepších výsledků. Pokud máte nějaké vlastní podobné strategie, sdílejte je prosím v komentářích níže!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře