Nejlepší supersety cvičení pro obrovské a výkonné čtyřkolky
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
lagunaguiance / Getty
Většina z nás tráví většinu času seděním. To zplošťuje a deaktivuje naše glutety, napíná boky a vystavuje nás riziku nefunkčních pohybových vzorů a zranění. Není divu, že je tu hodně zaměření - s dobrým důvodem - na reaktivaci glutes a uvolnění boků.Ale zatímco se lidé oprávněně zaměřují na glutety, mají také tendenci zanedbávat své čtyřkolky - a to je škoda. Odmítnutí čtyřkolky jako jednoduše estetického svalstva nebo „tricepsu dolní části těla“ znamená zanedbání důležité součásti operačního systému vašeho těla.Čtyřhranný sval čtyřhlavého svalu slouží k prodloužení kolen, díky čemuž jsou silné čtyřkolky rozhodující pro chůzi, běh, skákání a dřepy. Čtyřkolky hrají důležitou roli při stabilizaci kolen a pomáhají ohýbat boky. A pokud budeme trávit tolik času sezením, čtveřice nám pomůže udržet správné držení těla.Jinými slovy, čtyřkolky jsou odpovědné za to, že nás stabilizují pro každodenní pohyb a působí proti účinkům ne stěhování.PokynyV tomto supersetovém cvičení čtyřhlavého svalu spárujeme pohyby, které nejen pomáhají prodloužit kolena, ale také nás chrání před dopadem tolika sedů. Stejně jako u všech nadmnožin neodpočívejte mezi každým párováním cvičení - jděte přímo z jednoho do druhého. Odpočívejte 60-90 sekund po každé nadmnožině.Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
2 ze 6
LeoPatrizi / Getty
1A. STĚNAProč to funguje: Jedno z nejjednodušších, klamně náročných cviků s tělesnou hmotností, které najdete, rychle napadá čtyřkolky.Jak na to: Postavte se nohu před zeď a posaďte se, rovně dozadu, jako byste seděli na neviditelném křesle.Předpis: 2 sady po 30 sekundách (nebo co nejdéle do 2 minut).1B. BOČNÍ ČTVRTÁ STRETCHProč to funguje: Tím se roztáhnou čtyřkolky, boky a horní část stehen, díky čemuž bude zbytek tohoto cvičení čtyřkolky efektivnější.Jak na to: Lehněte si na bok s koleny přitaženými k hrudi. Držte horní kotník horní rukou. Vytáhněte horní nohu za tělo, abyste cítili úsek v přední části stehna a kyčle. Vydržte alespoň dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Před opakováním na opačné straně udělejte sadu 10 na jedné straně.Předpis: 2 sady po 10 na každé straně.
3 ze 6
tvarové nabíjení
2A. ZVYŠUJTE ROCKINGProč to funguje: Tento hybridní póza na jógu - kombinuje kravské a dětské pózy - poskytuje skvělý úsek pro čtyřkolky a boky.Jak na to: Slezte na všechny čtyři a nechte si poklesnout dolní část zad. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.Předpis: 2 sady po 10 opakováních.2B. SPLIT SQUATSProč to funguje: Pracuje na čtyřkolkách tím, že zvyšuje rovnováhu a sílu v nohách.Jak na to: Vykročte do výpadů s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
4 ze 6
Westend61 / Getty
3A. BOX JUMPProč to funguje: Toto vás naučí ukládat a uvolňovat energii, zejména ve vašich čtyřkolkách.Jak na to: Postavte se na dvě nohy obrácené ke krátké krabici. Vložte boky a paže dozadu a dolů, skočte na box a držte stabilní přistávací pozici na dvě sekundy. Odstraňte krabici a opakujte.Předpis: 2 sady po 10 opakováních.3B. GOBLET SQUATProč to funguje: Tento manévr celého těla zpochybňuje čtyřkolky, protože snižuje tlak z vašich zad, takže je přístupnější než tradiční dřep s činkou. Protiváha s hmotností před tělem vám umožňuje snadnější sezení a podporuje správnou formu.Jak na to: Uchopte kettlebell nebo činku oběma rukama pod hrudníkem. Dřepněte tlačením kolen, aby se vaše lokty mohly pohybovat mezi nimi. Dřepněte si co nejníže a vraťte se do výchozí polohy.Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
5 ze 6
Časopis M + F
4A. SQUAT JUMPProč to funguje: Čtyřkolky jsou důležité pro skákání (samozřejmě), ale funguje to také na boky, kolena a kotníky. Takzvaná odezva trojí flexe vytváří sílu ve vašem skoku.Jak na to: Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavou. Squat, držte kolena za prsty. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, podržte 3 sekundy a opakujte.Předpis: 2 sady po 10 opakováních.4B. BULHARSKÝ SPLIT SQUATProč to funguje: Variace na rozdělené dřepy, to poskytuje hlubší dřep, což dále zpochybňuje čtyřkolky.Jak na to: Položte si zadní nohu na bednu nebo lavici a poté dřepem dozadu a dolů sklopte boky směrem k podlaze. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
6 ze 6
James Michelfelder a Therese Sommerseth
5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL ROD)Proč to funguje: Hmoždinka podporuje správnou mechaniku v podřepu a kromě čtyřkolek funguje i na zádech a ramenou.Jak na to: Postavte si nad hlavu tyč s hmoždinkami nebo koštětem. Dřepněte si dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zatlačte z boků zpět do stoje.Předpis: 2 sady po 10 opakováních.5B. BORNÍ OBĚD S DUMBBELLYProč to funguje: Čtyřkolky jsou při bočním pohybu podceňovány a tento jednoduchý, ale účinný pohyb tento proces napodobuje.Jak na to: Postavte činky na ramena s lokty vzhůru. Vykročte na jednu stranu a dřepte si s krokovací nohou dolů a dolů, druhou nohu držte rovně. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením ohnuté nohy nahoru. Přepněte strany a opakujte pohyb.Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Zpět na úvodVětšina z nás tráví většinu času seděním. To zplošťuje a deaktivuje naše glutety, napíná boky a vystavuje nás riziku nefunkčních pohybových vzorů a zranění. Není divu, že je tu hodně zaměření - s dobrým důvodem - na reaktivaci glutes a uvolnění boků.
Ale zatímco se lidé oprávněně zaměřují na glutety, mají také tendenci zanedbávat své čtyřkolky - a to je škoda. Odmítnutí čtyřkolky jako jednoduše estetického svalstva nebo „tricepsu dolní části těla“ znamená zanedbání důležité součásti operačního systému vašeho těla.
Čtyřhranný sval čtyřhlavého svalu slouží k prodloužení kolen, díky čemuž jsou silné čtyřkolky rozhodující pro chůzi, běh, skákání a dřepy. Čtyřkolky hrají důležitou roli při stabilizaci kolen a pomáhají ohýbat boky. A pokud budeme trávit tolik času sezením, čtveřice nám pomůže udržet správné držení těla.
Jinými slovy, čtyřkolky jsou odpovědné za to, že nás stabilizují pro každodenní pohyb a působí proti účinkům ne stěhování.
Pokyny
V tomto supersetovém cvičení čtyřhlavého svalu spárujeme pohyby, které nejen pomáhají prodloužit kolena, ale také nás chrání před dopadem tolika sedů. Stejně jako u všech nadmnožin neodpočívejte mezi každým párováním cvičení - jděte přímo z jednoho do druhého. Odpočívejte 60-90 sekund po každé nadmnožině.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1A. STĚNA
Proč to funguje: Jedno z nejjednodušších, klamně náročných cviků na tělesnou hmotnost, které najdete, toto rychle zpochybňuje čtyřkolky.
Jak na to: Postavte se nohu před zeď a posaďte se, rovně dozadu, jako byste seděli na neviditelném křesle.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách (nebo co nejdéle do 2 minut).
1B. BOČNÍ ČTVRTÁ STRETCH
Proč to funguje: Tím se roztáhnou čtyřkolky, boky a horní část stehen, díky čemuž bude zbytek tohoto cvičení čtyřkolky efektivnější.
Jak na to: Lehněte si na bok s koleny přitaženými k hrudi. Držte horní kotník horní rukou. Vytáhněte horní nohu za tělo, abyste cítili úsek v přední části stehna a kyčle. Vydržte alespoň dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Před opakováním na opačné straně udělejte sadu 10 na jedné straně.
Předpis: 2 sady po 10 na každé straně.
2A. ZVYŠUJTE ROCKING
Proč to funguje: Tento hybridní póza na jógu - kombinuje kravské a dětské pózy - poskytuje skvělý úsek pro čtyřkolky a boky.
Jak na to: Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
2B. SPLIT SQUATS
Proč to funguje: Pracuje na čtyřkolkách tím, že zvyšuje rovnováhu a sílu v nohách.
Jak na to: Vykročte do výpadů s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
3A. BOX JUMP
Proč to funguje: Toto vás naučí ukládat a uvolňovat energii, zejména ve vašich čtyřkolkách.
Jak na to: Postavte se na dvě nohy obrácené ke krátké krabici. Vložte boky a paže dozadu a dolů, skočte na box a držte stabilní přistávací pozici na dvě sekundy. Odstraňte krabici a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
3B. GOBLET SQUAT
Proč to funguje: Tento manévr celého těla zpochybňuje čtyřkolky, protože snižuje tlak z vašich zad, takže je přístupnější než tradiční dřep s činkou. Protiváha s hmotností před tělem vám umožňuje snadnější sezení a podporuje správnou formu.
Jak na to: Uchopte kettlebell nebo činku oběma rukama pod hrudníkem. Dřepněte tlačením kolen, aby se vaše lokty mohly pohybovat mezi nimi. Dřepněte si co nejníže a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
4A. SQUAT JUMP
Proč to funguje: Čtyřkolky jsou důležité pro skákání (samozřejmě), ale funguje to také na boky, kolena a kotníky. Takzvaná odezva trojí flexe vytváří sílu ve vašem skoku.
Jak na to: Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavou. Squat, držte kolena za prsty. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, podržte 3 sekundy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
4B. BULHARSKÝ SPLIT SQUAT
Proč to funguje: Variace na rozdělené dřepy, to poskytuje hlubší dřep, což dále zpochybňuje čtyřkolky.
Jak na to: Položte si zadní nohu na bednu nebo lavici a poté dřepem dozadu a dolů sklopte boky směrem k podlaze. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL ROD)
Proč to funguje: Hmoždinka podporuje správnou mechaniku v podřepu a kromě čtyřkolek funguje i na zádech a ramenou.
Jak na to: Postavte si nad hlavu tyč s hmoždinkami nebo koštětem. Dřepněte si dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zatlačte z boků zpět do stoje.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
5B. BODNÍ OBĚD S DUMBBELLY
Proč to funguje: Čtyřkolky jsou při bočním pohybu podceňovány a tento jednoduchý, ale účinný pohyb tento proces napodobuje.
Jak na to: Postavte činky na ramena s lokty vzhůru. Vykročte na jednu stranu a dřepte si s krokovací nohou dolů a dolů, druhou nohu držte rovně. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením ohnuté nohy nahoru. Přepněte strany a opakujte pohyb.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Zatím žádné komentáře