Studujte nízké tréninkové frekvence pro sílu a hmotnost

V den a věk víc víc víc, frekvence je často tréninkovou proměnnou, která se dostává do extrémů, ale musí to být? Lepší otázkou, na kterou je třeba odpovědět, je „jak moc má frekvence skutečný vliv na výsledky tréninku, pokud jsou zohledněny jiné proměnné, jako je objem a intenzita?“

To je otázka, na kterou se za poslední desetiletí snažilo odpovědět několik vědců a článků. Nejnověji článek publikovaný v časopise Journal of Sport Rehabilitation prozkoumal toto téma analýzou několika relevantních studií v naději, že najde a navrhne osvědčené postupy pro svalový výkon a hypertrofii, pokud jde o frekvenci tréninku. (1)

V tělocvičně, kolik a jak často jsou vždy multifaktoriální otázky, ale pojďme se podívat, co nejnovější návrhy a pokyny radí k tématu frekvence.

Kritéria pro zařazení do studie

Co je na tomto nejnovějším článku skvělé, je to, že odpovídá za vyškolené jednotlivce a na základě toho poskytuje praktické pokyny pro tuto populaci novější studie. Aby studie mohla být zahrnuta do tohoto článku, musela mít více kritérií, která odpovídala požadavkům autorů.

Podívejte se na kritéria pro zařazení pro studie, která jsou uvedena v článku níže,

• Časové období: 2014--2019 (časový rámec je vybrán tak, aby zahrnoval nejnovější důkazy)
• Recenzované nebo akademické články v časopisech, plný text
• Zahrnuté pojmy: silový trénink, silový trénink, silový trénink, silové cvičení, frekvence, trénovaní muži / muži, TB (nebo celé tělo nebo celé tělo), SR (nebo rozdělené tělo nebo horní část těla / dolní část těla)
• anglický jazyk
• Randomizované kontrolované studie

Stručně řečeno, autoři chtěli vědět jen o frekvenci trénovaných mužů ve studiích, které představovaly celkový objem tréninku a srovnávaly frekvenci přímo s žádoucími výsledky tréninku.

Jedná se o cenné informace, protože tento dokument poskytuje trenérům a sportovcům realistické pokyny a doporučení pro frekvenci tréninku, na rozdíl od navrhování pokynů založených na netrénovaných populacích.

Návrhy a jídla

V tomto článku splnily kritéria pro zařazení čtyři studie, které pomohly autorům formulovat pokyny pro vyškolené populace při hledání ideální frekvence školení pro jejich cíle a potřeby.

Ze čtyř studií uvedli autoři několik užitečných návrhů, včetně:

1. Nižší i vyšší tréninkové frekvence jsou životaschopnými možnostmi pro zlepšení síly a hypertrofie.
2. Nízkofrekvenční tréninkové modely ve třech ze čtyř studií přinesly větší zlepšení síly 1-RM pro squat a bench press ve srovnání s vyššími frekvencemi, když se počítal s objemem a postupem času se zvyšoval.
3. Cvičení svalové skupiny dvakrát týdně je navrženo tak, aby poskytovalo co největší užitek, takže by mohlo být užitečné vzít v úvahu, když vezmete v úvahu četnost tréninku v programu.

Pokud jde o tréninkové skupiny s nižší frekvencí, autoři poukazují na to, že trénovaní jedinci budou potřebovat vyšší tréninkový stimul než jedinci bez tréninku, a proto je pro úspěch této skupiny při tréninku přes omezené dny klíčové počítání a zvyšování objemu v průběhu času. Poukazují také na to, že je to užitečná informace pro osoby s omezenou dobou tréninku.

Omezení, která je třeba vzít v úvahu

Autoři také poukázali na to, že jejich práce a současný výzkum mají několik omezení, protože jsou stále poměrně lehká. V kontextu pouze dvě ze studií zahrnutých v jejich článku porovnávaly rozdělené rutiny s celkovým tělesným tréninkem a mezi celkovými cvičeními používanými ve čtyřech studiích byly celkem velké rozdíly (9 jako minimum a 21 jako nejvíce).

Tyto rozdíly výše by mohly potenciálně směřovat obavy z programování pro různé adaptace, pokud jde o rozdíly ve výcvikových ideologiích, ale toto by mělo být kontextualizováno s cíli, potřebami a aktuálními návrhy na frekvenci tréninku.

Balení

Není to poprvé, co jsme psali o výzkumu, který naznačuje, že frekvence není největším faktorem úspěchu při zlepšování maximální síly a je to vlastně celkový objem a intenzita.

Na konci dne je frekvence důležitou proměnnou, kterou je třeba zvážit, a její použití by se mělo přizpůsobit jak programovacím, tak každodenním životním potřebám.

Reference

1. Kessinger, T., Melton, B., Miyashita, T., & Ryan, G. (2020). Efektivita tréninkových protokolů odporu založených na frekvenci na svalový výkon a hypertrofii u trénovaných mužů: kriticky hodnocené téma. Journal of Sport Rehabilitation, 1-8.

Hlavní obrázek prostřednictvím Shutterstock / Andy Gin