3 pokroky při přibíjení rumunského mrtvého tahu jedné nohy (RDL)

Jednonohý rumunský mrtvý tah (RDL) je jedním z nejpopulárnějších jednostranných cviků na spodní část těla pro trénink zadního řetězce a z dobrého důvodu. RDL s jednou nohou se zaměřuje na více svalových skupin, pracuje a zlepšuje nerovnováhu a je skvělý pro budování koordinace a vědomí těla.

Zatímco RDL s jednou nohou je skvělé cvičení pro každého by měl přidat do svého tréninkového programu, nejde o cvičení, kterým je každý připraven přidat. Jednonohý RDL je stejně dovednost jako cvičení a pro správné provedení vyžaduje dostatečnou pozornost.

V tomto článku budeme diskutovat o třech postupech pro přibití RDL s jednou nohou. Pokud jste v tomto cviku zbrusu nový, začněte od jednoho postupu a do každého se efektivně naučte tento pohyb.

Související: Podívejte se na našeho podrobného průvodce rumunským mrtvým tahem (RDL)!

1. Vlastněte soustředěnou

Prvním krokem k vlastnictví RDL s jednou nohou je zvládnutí soustředných a výstředních pohybových vzorů. Obecně je soustředná (zvedací / stojatá) část tohoto cvičení snadnějším pohybovým vzorem k dobytí, takže začneme zde.

Nejdříve je dobré zvládnout soustředné cvičení, protože pomáhá izolovat kontrakci pocit které přichází s tímto cvičením. Někdy mohou jednodílné RDL vypadat spíše jako vyvažování a přesouvání váhových činů, které jsou téměř neplatné pro kvalitní kontrakce, než cokoli jiného - tomu se chceme vyhnout.

Takže počínaje pochopením toho, co by měla kvalitní kontrakce cítit a dívej se bude dobrým místem pro začátek při plánování tohoto cvičení, když budete trénovat sami. V zásadě, když jsou opakování vypnuti nebo špatně provedeni, budete lépe rozumět tomu, abyste tento pocit znali, abyste se mohli sami napravit.

Udělej tohle

• Popadněte jednu činku nebo kettlebell a umístěte ji před tělo těsně vedle malíčku na uzemněné straně nohy. Moje rada, rozhodněte se pro kettlebell, pokud můžete snížit určitý rozsah pohybu.
  • Pokud se zdá nemožné dosáhnout pozice, kde je trup relativně rovnoběžný se zemí, položte činku nebo kettlebell na bloky (jak je uvedeno výše) nebo na 2 až 3 naskládané talíře o hmotnosti 45 lb.
• Předpokládejte pozici RDL s jednou nohou, kde je zadní noha ve vzduchu (lze ji v případě potřeby ohnout), boky jsou zavěšené a v koleni uzemněné nohy je měkký ohyb s nohou, která svírá podlahu.
• Jakmile to uděláte, sáhněte po nářadí a lehké výztuze. Po zajištění úchopu zvedněte a postavte se s váhou.
• Nahoře přiveďte druhou nohu dolů, položte je na zem a tento postup opakujte, pouze aktivně pracujte prostřednictvím soustředného pohybového vzoru.

Rep Rep: Proveďte tři sady po 6-8 opakováních na každé noze po dobu 1–2 týdnů, než přejdete na postup dva.

2. Zvládněte výstředníka

Když se v RDL s jednou nohou něco pokazí, je to obvykle v excentrické (spouštěcí) části pohybu. To je, když vidíte, jak se rovnováha zhoršuje, boky se zvedají a nářadí se vznáší od těla.

Excentrický pohybový vzor je v tomto cvičení zásadní, protože schopnost jednostranně zatěžovat hamstringy bude mít spoustu síly pro silové sporty, tradiční sporty a každodenní aktivity.

Navíc je to jeden z hlavních důvodů pro provedení tohoto cvičení, takže pokud není ve vlastnictví, o co jde?

Udělej tohle

• Počínaje ve stoje s jednou činkou nebo kettlebellem na straně zasazené nohy a odsazenou nohou mírně ohnutou vzhůru za tělo (myslete na ohyb kolena 20–30 stupňů), začněte iniciovat spodní část pohybu.
• Dávejte pozor na boky a snažte se udržovat otevřený bok vypnutý a rovnoběžný s druhým bokem vyhnout se kompenzaci. Udržujte nářadí těsně u těla a sledujte ho v jedné linii.
• Jakmile narazíte na rozsah pohybu, kdy se bederní část začne ohýbat nebo hamstring omezuje pohyb (každý bude jiný), zvedněte zvednutou nohu zpět na zem a poté se postavte jako obvykle. Nezapomeňte, že v tomto postupu se provádí pouze spouštěcí část.

Rep Rep: Proveďte tři sady po dobu 5–6 opakování s tempem snižování o 3–4 sekundy na každé noze po dobu 1–2 týdnů dvakrát týdně, než přejdete na postup třetí.

3. Dej je dohromady

Nyní, když byly podmaněny soustředné a výstřední pohybové vzorce, je čas je poskládat dohromady. To může být nejtěžší část cvičení, protože mohou existovat přirozené nesrovnalosti v tom, jak se každodenně pohybujeme, takže pochopení, kdy při takovém složitém pohybu řadit rychlost, je klíčem k silnému a důslednému provedení.

To je také tehdy, když do hry vstupuje poznání vašeho těla. Například jednoho dne mějte těsný pravý bok? Uvolněte se do rozsahu pohybu více pomalu, nebo použijte to, co cítíte, jako znamení, abyste strávili trochu více času přípravou této strany pro načtení.

Pokud máte pochybnosti o tomto cvičení, není škoda snížit váhu, rozsah pohybu nebo postup. Určitá úroveň kvality kontrakce a zatížení je lepší než jednoduše procházet pohyby.

Udělej tohle

• Předpokládejte svůj normální postoj RDL s jednou nohou pomocí jedné činky nebo kettlebell na silné boční noze (zasazená noha).
• Nižší s 3sekundovým výstředním tempem a buď:
  1. Pokud je vše v pořádku, proveďte soustřednou část jako obvykle.
  2. Skládejte talíře nebo připravte krabici k nastavení hmotnosti dříve do soustředné části. To je obvykle dobrá volba pro začátečníky, kteří se potýkají s přechodovou fází.

Rep Rep: Proveďte 3-4 série s 6-8 opakováními na každé straně, nebo je naprogramujte jako normální příslušenství!

Balení

RDL s jednou nohou je fantastické cvičení a je to pohyb, který vyžaduje dostatečnou pozornost pro správné provedení. Pouhé procházení pohybů pomocí tohoto cvičení není moc úspěšné, takže trávení času přikládáním základů je klíčem k dlouhověkosti a úspěchu.