Pokud jde o cvičení na hrudi s tělesnou hmotností, je snadné tvrdě zasáhnout svaly na hrudi. Koneckonců, zaměření na základní trénink v posledním desetiletí nám připomnělo, že oblast mezi boky a rameny včetně motorů slouží jako motor veškerého pohybu.
To znamená, že někteří sportovci se cítí nahí, když trénují hruď bez závaží a lavičky, což je nejoblíbenější prostředek k vývoji roztrhaného trupu napínajícího trička. (Existuje důvod, proč chlápci okamžitě míří na stanici pro bench press, když se objeví v tělocvičně.) Ale pokud jde o výrobu širokého, štíhlého trupu, který se zužuje do úzkého pasu, rutina s tělesnou hmotností to zvládne víc než jen.
Tato řada 10 cviků vyzve vaši hruď jako odpor pouze k tělu. Těchto 10 můžete použít jako rozcvičku, součást hlavního tréninku nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
Udeřte do hrudníku shora dolů a pomocí této rychlé rutiny budujte svaly a sílu.
Přečtěte si článek1 z 10
NKS_Imagery
Proč: Tento známý pohyb jógy zpochybňuje vaši celkovou stabilitu jádra a nutí vás ukotvit se od trupu.
Jak: Ze standardní polohy prkna sklopte lokty do výšky ramen a přitiskněte je k boku. Hrudník, ramena, paže a lokty by měly být v jedné rovině. Zatlačte zpět na prkno.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundami odpočinku mezi sadami.
2 z 10
Studio G-Stock
Proč: To podporuje celkovou stabilitu jádra, ale vaše hrudník, biceps a triceps vás udržují ve správné poloze.
Jak: Ležte v poloze na břiše s rukama na podlaze, lokty pod rameny a ohnuté o 90 °. Zatlačte nahoru od loktů a zastrčte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné linii s tělem. Hlavu držte v jedné linii s páteří a pupek vtažený dovnitř. Vydržte jednu minutu.
Předpis: 2 sady po 60 sekundách, s 60 sekundami odpočinku mezi sadami.
3 z 10
Inti St Clair
Proč: Tím se buduje výbušná síla v hrudi i pažích.
Jak: Začněte v pushup pozici s levou rukou na medicinbalu a pravou rukou na podlaze. Spusťte tělo na podlahu a zvedněte tělo dostatečně silně, abyste mohli levou paži posunout na zem a pravou ruku na míč. Okamžitě jděte do dalšího zástupce a udržujte své tělo rovné.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundami odpočinku mezi sadami.
4 z 10
Fotokvadrat
Proč: Jistě, vytváří to vytoužené záda ve tvaru písmene V a trhá ramena - ale je to také úžasný manévr na hrudi a základní cvičení, které by každý chlap měl pravděpodobně dělat častěji.
Jak: Popadněte tyč barvou rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů a zvedněte tělo nahoru, abyste dosáhli hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.
5 z 10
Michael Svoboda
Proč: Nestabilita míče - můžete také použít BOSU - vás nutí pracovat tvrději než v tradičním pushupu, který zvyšuje intenzitu.
Jak: Začněte v pushup pozici s rukama na stabilním míči a nohama na podlaze. Spusťte se na místo, kde se vaše hruď dotkne míče. Ovládejte míč, jak tlačíte nahoru, tlačte co nejdále od míče. Zkuste experimentovat s výzvou změnou polohy ruky.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
6 z 10
Maridav
Proč: Umístěním nohou na míč nejen zvyšujete nestabilitu pohybu, zvyšujete stupeň obtížnosti pohybu.
Jak: Začněte v tlačné pozici s nohama na stabilním míči a rukama na podlaze. Spusťte hruď na podlahu a boky držte kolmo k zemi. Zatlačte a držte míč pod kontrolou.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
7 z 10
Glow Images, Inc / Getty
Proč: Zvednutím jedné nohy ze země zesilujete intenzitu a kladete větší důraz na hruď.
Jak: Z polohy pushup zvedněte jednu nohu 3 "od země a přitom nohy držte rovně. Hrudník udržujte stabilní a boky kolmo k zemi, ohýbejte lokty a snižujte se směrem k zemi. Zatlačte zpět nahoru. Po první sadě vyměňte nohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
8 z 10
mihailomilovanovic
Proč: Pomocí hrudníku a tricepsů zvednete celou svoji tělesnou hmotnost.
Jak: Umístěte se nad a mezi tyče a uchopte je overhand rukojetí. Zkřížte si kotníky za sebou, abyste to usnadnili; narovnejte nohy a prsty směrem k sobě mírně před sebou, aby to bylo obtížnější. Pomalu spusťte dolů - zkuste dostat ramena pod lokty - a kontrolovaně zatlačte nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.
9 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč: Stejně jako u běžného ležení na zádech na lavičce s činkami, to působí na vaše hrudní svaly, i když s vaší tělesnou hmotností. Závěsný trenažér usnadňuje zvyšování nebo snižování obtížnosti v závislosti na úhlu, ve kterém stojíte vodorovněji, bude obtížnější.
Jak: Předkloňte se chodidly a pažemi před hrudníkem, držte rukojeti odpruženého trenažéru, aby trenažér visel šikmo. Při mírném ohnutí v loktích sklopte hrudník a vytáhněte ruce do stran. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
10 z 10
Blossom Peaches / Getty
Proč: Cítíte to většinou ve svalech střední a horní části zad, zvláště po hodinách sezení - ale získáte také skvělý úsek prsních svalů.
Jak: Lehněte si na zem na levé straně s nohama zastrčenými do trupu v úhlu 90 °. Držte obě paže rovně před trupem, rovnoběžně se stehny. Kolena držte pohromadě a na zemi, otáčejte hrudníkem a pravou paží doprava, zády položte na zem. Držte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
Zatím žádné komentáře