Možná se posmíváte, když někdo říká, že trénink tělesné hmotnosti stojí za váš čas, ale doporučujeme přehodnotit vaši pozici. Odstraňování vzduchových dřepů vám pravděpodobně nezaručí dřep na 500 liber, ale trénink s tělesnou hmotností může budovat svaly, zlepšovat mobilitu a provádět ho prakticky odkudkoli.
V níže uvedeném seznamu najdete sedm nejlepších cviků na tělesnou hmotnost, o kterých jsme se vsadili, že jste o nich již někdy slyšeli. Neděláme vás. Tyto pohyby z nějakého důvodu přežily zkoušku času - pomohou vám dosáhnout svalů a pohyblivosti, o které usilujete.
Následující seznam obsahuje sedm nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost. Jsou základní? Ano, ale to neznamená, že jsou neúčinné. Při výběru těchto pohybů jsme se zaměřili na zaměření na vaše základní pohybové vzorce a zajištění toho, aby všechna cvičení zapojila více svalů.
Rozvíjíme také výhody tréninku s tělesnou hmotností a to, jak můžete při těchto pohybech bez závaží postupovat.
Push-up je jedním z nejzákladnějších a nejúčinnějších pohybů pro zlepšení síly horní části těla. A opravdu to nemohlo být jednodušší. Dostanete se na všechny čtyři, udržujete záda rovně a opakovaně se spouštějte dolů a nahoru - při tom pracujte s hrudníkem, tricepsem a rameny. Přínosem bude také vaše jádro, protože push-up je v podstatě pohyblivé prkno, které nutí celé vaše tělo ke stabilizaci.
Dostaňte se do prkenné polohy s chodidly a rukama pod rameny. Udržujte břišní svaly pevně a zadek jen mírně zvednutý. Nyní se pod kontrolou snižte, dokud vaše hrudník nebude asi palec od podlahy. Vydržte chvíli a pak se vraťte zpět.
Musíte být v šoku, když vidíte, že je dřep v této sestavě, správně? Samozřejmě jsme sarkastickí a už to víte, protože dřep je vysoce pokládaný za jeden z nejlepších pohybů - naložených nebo vyložených - pro zlepšení vaší pohyblivosti a zdanění nohou. Někteří dokonce označují squat jako krále všech výtahů (včetně nás). Chcete-li sprintovat rychleji, vyskočit výše, zvednout se těžší a vypadat sexy - pak dřepět.
Postavte se vysoko s nohama asi na šířku ramen. Ohýbejte se na kolena a dřepte si dolů, přičemž současně zatlačte boky zpět. Pokračujte v podřepu, dokud spodní část stehen není alespoň rovnoběžná s podlahou nebo nižší, pokud je to pohodlné. Projeďte paty a postavte se zpět.
Představte si obrácenou řadu jako vytahovací lite. Taháte méně své tělesné hmotnosti, takže je to pro začátečníky snazší, zatímco prakticky najímáte všechny stejné svaly jako při roztažení. Obrácená řada je technicky horizontální veslovací pohyb, protože vaše tělo je rovnoběžné s podlahou, takže je srovnatelné s kabelovými řadami a řadami činek, pokud jde o umístění. To znamená, že je to menší dopad než oba tyto pohyby, protože nepoužíváte váhu k namáhání svalů, ale bojujete proti gravitaci. Pokročilí účastníci mohou vypustit spoustu opakování, aby mohli dále zdanit své zádové svaly.
Položte činku do háčků stojanu a položte několik stop od země. Ležte pod barem, takže činka je přes hrudník. Natáhněte ruce nahoru a uchopte tyč. Měl by být nastaven dostatečně vysoko, aby se váš zadek a záda vznášely nad podlahou. Stiskněte lopatky k sobě a přitiskněte hrudník k tyči nebo co nejblíže.
Tato vytahovací varianta vám umožňuje zatáhnout ruce (otočit je dovnitř), když si bradu přitahujete k tyči. Chin-up jako pull-up rekrutuje zádové svaly - laty, kosodélníky a pasti - ale s větším důrazem na biceps. Kvůli extra náboru bicepsů je většina lidí v této pozici obecně silnější a může načerpat několik dalších opakování. Jakákoli variace roztažení je vynikajícím způsobem, jak zesílit, zvětšit a naučit se ovládat svou tělesnou hmotnost.
Zavěste na vytahovací tyč s dlaněmi obrácenými k sobě, položenými zhruba na šířku ramen. Stiskněte lopatky k sobě a táhněte nahoru, dokud nebude brada na tyči nebo nad ní. Pokud ještě nemůžete dělat bradu, zkuste vyskočit, abyste se dostali do horní polohy, držte se v této pozici po dobu 10 sekund. Udělejte to několikrát s cílem prodloužit dobu držení.
Toto cvičení je oblíbenou volbou mezi trenéry, aby se zaměřily na glutety a zároveň eliminovaly možnost bolesti zad a kolen. Můžete také načíst gluteový můstek a zvýšit tak svoji gluteční sílu, která se přenese do vašeho mrtvého tahu a dřepu, nebo provést jejich sady nevážené jako rozcvičku. Pokud doma nemáte přístup k závažím, můžete udělat gluteový most náročnějším tím, že ho budete provádět jednu nohu po druhé.
Lehněte si na podlahu s patami pevně položenými na zemi. Smažte jádro a vytáhněte břišní knoflík a žebra do těla. Projeďte si paty, abyste zvedli boky a dolů z podlahy. Smluvte glutety a hamstringy. Pamatujte, že pokud cítíte tlak v dolní části zad, zastrčte pánev do těla, abyste zmenšili bederní extenzi (minimalizujte spodní část zad).
Plazení není jen pro kojence. Tím, že se dostanete na všechny čtyři a pomalu se plazíte dopředu - držíte záda rovně a kolena pod boky a palec od podlahy - učíte tělo, jak se pohybovat jako jedna jednotka. Vaše jádro bude hořet od stabilizace trupu, vaše čtyřkolky se zapojí z pohonu nohou vpřed a vaše ramena budou tvrdě pracovat, aby pohybovala rukama. Celkově medvědí procházení zlepší koordinaci, zvýší pevnost jádra a podpoří pohyblivost, protože postupné mazání kloubů.
Postavte se na všechny čtyři, s rukama pod rameny a koleny přímo pod boky. Nyní zvedněte kolena o palec nad zemí. Udržujte záda rovně a současně pohybujte pravou rukou a levou nohou o několik palců dopředu. Poté opakujte na druhé straně. Opakujte, abyste se plazili dopředu. Můžete také aktivně stlačit svaly a držet se v této poloze, abyste provedli medvědí prkno.
Dobře, dobře, takže tohle není cvičení na vyvolání pumpy nebo potu, které jste měli na mysli, ale mobilita je nezbytná. Největší úsek na světě zlepšuje mobilitu ve třech klíčových oblastech - boky, ramena a hrudní páteř (nebo T-páteř). Dostanete se do polohy hlubokého výpadu, dotknete se loktem podlahy a poté dosáhnete vzhůru a zapojíte záda a rameno. Můžete to (a pravděpodobně byste měli) dělat před jakýmkoli tréninkem - naloženým nebo vyloženým - protože je to v podstatě jednorázový zahřívací obchod.
Dostaňte se do výpadové polohy tak, aby vaše přední noha byla plochá a vaše zadní noha byla na prstech. Spusťte protilehlou paži vytažené nohy k podlaze a druhou paži natáhněte ke stropu. Držte po dobu 10 sekund a poté spusťte ruku na stejnou stranu jako přední noha. Opakujte na druhé straně.
Cvičení s ničím jiným než s vaším vlastním tělem má spoustu vzhůru. Zde rozdělíme všechny výhody využití pohybů výše, od pozitivních účinků, které mají na váš pohyb, po skutečnost, že vyžadují nulové vybavení.
Možná chcete podložku na jógu, která chrání vaše kolena, ale kromě toho trénink s tělesnou hmotností nevyžaduje žádné vybavení. Výhoda, která je dnes zdánlivě důležitější vzhledem k uzavírání tělocvičen big-boxů všude kvůli pandemii COVID-19. Bez ohledu na to, kde se nacházíte, můžete vždy vypustit okruh kliků, dřepů a mostů glute.
Můžete také být kreativní s tím, jak strukturujete cvičení tělesné hmotnosti doma. Vyzkoušejte tento balíček karet:
Většina pohybů tělesné hmotnosti napodobuje pohyby, se kterými se setkáváme v každodenním životě. Dřepíme si, abychom se dostali ze židle; když kráčíme po schodech, vypadneme; technicky provedeme zatažení při zavírání garážových vrat. Většina pohybových vzorů může být rozdělena do šesti základních kategorií, vertikální tah, vertikální tlak, horizontální tah, horizontální tlak, pohyb na kolenou a pohyb na boku. Zde je příklad každého z nich:
Prováděním cvičení s tělesnou hmotností zlepšujete své znalosti v těchto vzorcích a posilujete se v těchto pozicích. To neznamená, že silový trénink vás při zvedání boxů neposílí, ale provádění těchto tahů s váhou vám někdy může unést mobilitu, a proto bránit efektivitě pohybu.
Jaký je hlavní rozdíl mezi push-up a bench pressem? Pokud jste powerlifter Jen Thompson, pak 330 liber nesoucích dolů na vaše ramena a hrudník. Zátěžové pohyby způsobují větší mechanické namáhání svalů, a proto vyvolávají více hypertrofie a zvyšování síly - ale to může mít cenu.
Pokud nemůžete zvedat správnou formou nebo se příliš brzy pokusit o příliš velkou váhu, vystavujete se riziku zranění. Powerlifters, strongmen a vzpěrači, kteří všichni zvedají extrémně těžce, jsou téměř ohroženi zraněním, kdykoli si naloží záda na záda nebo ji zvednou nad hlavu. Můžete se zranit během řady kliků? Jistě, ale šance jsou mnohem nižší.
Možná si myslíte, že dřep nebo klika s vaší tělesnou hmotností je přízemím pro všechna cvičení, ale není tomu tak. Skutečný začátečník může dřepět na židli, pověsit se na vytahovací tyči a postavit si základnu, nebo zvednout ruce pro kliky na okraji gauče.
A když nakonec vyroste výše uvedené základní variace, existují způsoby, jak ztěžovat pohyby tělesné hmotnosti. Push-up lze provádět jednou rukou, dřepy lze proměnit v dřepy 1-1 / 2-rep a můžete zvednout nohy pro obrácené řady.
U závaží postupujete zvedáním větší váhy nebo stejné hmotnosti pro více opakování. Tuto možnost pro pohyby tělesné hmotnosti nemáte, takže se budete muset spolehnout na více opakování. Začněte tím, že zjistíte, kolik opakování cvičení tělesné hmotnosti můžete udělat, než se vaše forma zlomí. Poté začněte tím, že provedete tři sady daného tahu po dobu pěti opakování, které nedosahují vaší maximální hodnoty. Každý týden nebo trénink přidejte do každé sady jedno až dvě opakování. Jakmile dosáhnete maximálních opakování pro všechny tři sady, snižte počet opakování zpět na své počáteční číslo a přidejte sadu. Můžete také změnit tempo každého pohybu, aby byly opakování náročnější.
Nyní, když lépe rozumíte základům tréninku tělesné hmotnosti a nejlepším cvičením s tělesnou hmotností, které se vyplatí naučit, si o tom přečtěte více kliknutím na odkaz níže.
Doporučené snímky s laskavým svolením LarsZ / Shutterstock
Zatím žádné komentáře