Dřepy s činkou, mrtvé tahy a výpady jsou základem každého dne nohou. Ale co se stane, když se ocitnete pouze se strojem Smith? Stroj Smith, i když se nejedná o skutečný pohyb váhy, může nabídnout příležitost k budování vážné svalové hmoty a rozvoje nohou.
V tomto článku budeme diskutovat:
Smithův stroj je energetický regál, který má tyč na pevném, vedeném tyčovém systému. Tento stojan, pojmenovaný po Rudy Smithovi, vynálezci Smithova stroje, umožňuje pouze vertikální pohyb závaží, protože je na pevné dráze. Podél trati jsou také zátky a bezpečnostní háky.
Níže je pět (5) cviků na nohy a / nebo glutei, které lze provádět na stroji Smith k posílení síly nohou, zvýšení hypertrofie svalů a zlepšení jednostranné kondice. Je důležité si uvědomit, že zatímco volné váhy jsou často považovány za špičkové pohyby pro získání svalů a síly, používání strojů Smith může vést k vysokému množství svalového růstu a síly.
Mějte na paměti, že pokud chcete tyto pohyby provádět na stroji Smith, je klíčové nastavit bezpečnostní regály a správně porozumět mechanice pohybů také s volnými závažími. To pomůže optimalizovat sílu, pohyb a zvýšit celkový výkon.
Zpětný dřep stroje Smith lze provést ke zvýšení vývoje čtyřhlavého svalu udržováním vzpřímeného, svislého trupu a dřepem do plné hloubky. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se pod dřepovou tyč, která je na dráze, a dřepte, ujistěte se, že chodidla zůstávají plochá a boky a kolena se volně pohybují.
Během tohoto cvičení zvedáky často prořezávají hloubku a používají příliš velké zatížení, což může mít za následek zranění zad a kolen. Místo toho pracujte s dřepem stroje Smith pomocí mírného až těžkého břemene a plynulého, plného rozsahu opakování pohybu.
Stejně jako většina dřepů se i Smithův dřep zaměřuje na kvadricepsy a glutety. Za předpokladu, že si zvedák udržuje vzpřímenou polohu trupu v dřepu, bude kvadriceps používán nejvíce.
Postavte se do stroje Smith čelem ve stejném směru jako zámek háčků. Je to z bezpečnostních důvodů. Možná budete muset nohy položit mírně před sebe, abyste zajistili správné umístění v dřepu.
Na rozdíl od dřepu s činkou by dřep stroje Smith neměl být trénován s velmi těžkým břemenem v poměru k celkové síle. To by mělo být vyhrazeno pro volný pohyb v podřepu (činka).
Pro účely obecné silové a svalové hypertrofie se doporučuje provádět 3–5 sérií po 8–12 opakováních s použitím pomalých a kontrolovaných opakování. Opakování by mělo být provedeno do plné hloubky, aby se zlepšila hypertrofie. Skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je použití tempa a částečných opakování, jako je 1 ½ opakování.
Stejně jako přední dřep s činkami lze i přední dřep stroje Smith zvýšit o sílu a hypertrofii čtyřhlavého svalu. Doporučuje se zde použít techniku zkřížených paží místo standardního předního dřepu / čistého úchopu použitého s činkou.
Podobně jako přední dřep s činkou, přední dřep stroje Smith cílí na čtyřhlavý sval a přední jádro. Je důležité si uvědomit, že síla zad vyžadovaná v předním dřepu s volnou váhou může být o něco méně potřebná než v předním dřepu stroje Smith, protože tyč je na stopách (menší potřeba stability ve střední linii a koordinace svalů horní části těla).
Doporučuje se, aby zvedači používali polohu zkřížených paží k uchycení tyče na přední straně ramen, než aby se spoléhali na přední nosič / čisté uchopení.
Podobně jako u dřepu se strojem Smith se nedoporučuje, aby zvedák používal těžká břemena ve srovnání se svým nejlepším předním dřepem, ale spíše používejte variaci dřepu s naváděním ke zvýšení růstu a koordinace svalů. Začněte provedením 3–4 sérií po 8–10 opakováních pro trénink obecné síly a hypertrofie svalů.
Rozdělené dřepy jsou skvělým jednostranným cvičením ke zvýšení svalové hypertrofie, řešení asymetrií pohybu a úprav svalové nerovnováhy. Jednostranný trénink lze navíc použít ke zvýšení síly u zkušenějších zvedačů.
Použití stroje Smith pro jednostranná cvičení pomáhá minimalizovat potřebnou stabilitu, což pak může umožnit zvedáku soustředit se na pohyb těžších břemen nebo trénovat na únavu, aniž by byl omezen rovnováhou.
Poznámka autora: Je třeba se věnovat rovnováze, nicméně někdy může zvedák zdůraznit jednostrannou sílu a hypertrofii svalů a nechat rovnováhu a koordinaci pohybu ustoupit pomocí stroje Smith.
V závislosti na postoji může split squat cílit na mírně odlišné svalové skupiny. Širší postoj zvýší flexi kyčle, a proto cílí na glutety a hamstringy o něco více než na čtyřhlavý sval. Užší postoj bude klást důraz na větší rozvoj čtyřhlavého svalu v důsledku vyšších stupňů flexe kolena.
Upravte svůj postoj, abyste více než ostatní zdůrazňovali různé svalové skupiny. Toho lze dosáhnout pomocí variant split squatu a variant split squatu Bulgarain.
Jednostranná cvičení se často provádějí v rozsahu středních až vysokých opakování, protože trénink v rozsahu velmi nízkých opakování může zvýšit rizika zranění. To znamená, že použití stroje Smith může pomoci zlepšit rovnováhu a zvýšit schopnost zvedáku stabilizovat těžší břemena při jednostranném tréninku.
Pro jednostrannou sílu mohou zvedáky provádět 3–5 sérií po 5–8 opakováních. Pokud je cílem růst svalů a / nebo vytrvalost, lze provádět vyšší rozsahy možností 10–20 při střední až lehké zátěži.
Rumunský mrtvý tah je cvičení na hamstring a glute, které lze použít ke zvýšení síly hamstring a glute, hypertrofie svalů a výkonu. Použití stroje Smith může pomoci minimalizovat posun kyčle, když je tyč nastavena na koleje, a nabízí variaci variace činky Rumunský mrtvý tah.
Stroj Smith rumunský mrtvý tah se zaměřuje na hamstringy a glutety, přičemž se vyžaduje další trénink dolní části zad a lat kvůli udržení neutrální páteře (izometrická síla).
Nejlepších výsledků dosáhnete, když své nohy umístíte do polohy, která umožňuje, aby tyč byla při sestupu blízko těla. Kromě toho nezapomínejte hyperextenovat dolní část zad po dokončení každého opakování.
Kvůli síle mohou zvedáky provádět 3–5 sérií 4–8 opakování se středně těžkou až těžkou zátěží, přičemž dbejte na to, abyste naložili hamstringy a minimalizovali bederní flexi. Při použití mírnějšího rozsahu opakování od 8 do 12 opakování na sadu lze zvýšit růst svalů a vývoj hamstringů a glutes.
Tlak kyčle stroje Smith se provádí podobně jako tah kyčle činky, s výjimkou, že tyč je spíše na vedené dráze než na volných závažích. Mnoho zvedáků dává přednost tahu kyčle stroje Smith, protože pomáhá zabránit tomu, aby se tyč odvalila od boků a na místě.
Tah kyčle je cvičení glute, konkrétně zaměřené na gluteus maximus. Toto cvičení klade důraz na extenzi kyčle a je skvělým pohybem k vybudování výluky síly, zlepšení síly v podřepu a zlepšení zapojení gluteu.
Nastavte tyč v záhybu kyčle s opěrou zad na lavičce. Tato variace tahu kyčle (na rozdíl od tahu kyčle) může být užitečná pro udržení činky v záhybu kyčle a izolaci gluteus maximus.
To lze provést při vyšších opakováních, aby se navodil růst svalů (10–20 opakování), nebo při síle glute při použití větší zátěže (5–10 opakování). Klíčem během všech těchto kroků by mělo být použití glutes k prodloužení boků, spíše než spoléhání na to, že dolní část zad přejde do hyperextenze.
Níže je ukázka tréninku dne nohou, který můžete provádět pouze pomocí stroje Smith!
Podívejte se na níže uvedené články o dřepech, mrtvém tahu a spodní části těla, abyste získali sílu a hmotnost nohou!
Hlavní obrázek Vladimíra Sukhacheva / Shutterstock
Zatím žádné komentáře