Výhody a použití různých typů kreatinu

Vědci věděli, že kreatin může zlepšit sportovní výkon od počátku 20. století. Ale až v roce 1992, kdy několik vítězů zlatých medailí na letních olympijských hrách v Barceloně připisovalo tomuto doplňku roli v jejich úspěchu, se kreatin skutečně stal hlavním proudem. Následovala řada kontrolovaných studií prokazujících jeho účinnost a podle olympijských her v Atlantě v roce 1996 podle odhadů 80% sportovců, kteří soutěžili, uvádělo užívání kreatinu.

Dnes je kreatin velmi oblíbený u všech, od elitních sportovců po víkendové válečníky. Ale protože tento doplněk vzrostl v popularitě (a pohltil velký podíl na trhu sportovní výživy), společnosti vyvinuly desítky různých druhů kreatinu, každý milovník a vědecky znějící než ten poslední.

K čemu tedy tyto různé typy kreatinu znamenají vy? Prošli jsme výzkumem a rozbili jsme základy všeho, co potřebujete vědět před přidáním kreatinu do vašeho doplňkového arzenálu, včetně výhod, rozdílů ve složení a dávky podporované studiem pro zlepšení výkonu.

[Související: Nejlepší doplňky kreatinu pro směs, soustředění a další]

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.

Co je to kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující dusíkatá organická kyselina, která se vyskytuje u většiny obratlovců. U lidí mohou játra, slinivka břišní a ledviny produkovat asi jeden gram kreatinu denně. Potravinové zdroje zahrnují živočišné produkty, včetně červeného masa, mořských plodů, mléka a vajec. Většina všežravců konzumuje v průměru jeden gram kreatinu denně. Vegetariáni a vegani mohou těžit zejména z doplňování kreatinu, protože nekonzumují většinu dietních zdrojů kreatinu. (1)

Asi 95% kreatinu v těle je uloženo v tkáni kosterního svalstva, kde se používá k recyklaci hlavního zdroje buněčného paliva, adenosintrifosfát (ATP). Tento efekt pomáhá oddálit nástup svalové únavy, což vám umožňuje prosazovat činnosti s vysokou intenzitou, jako je zvedání závaží a sprinty delší a tvrdší, což vede k nárůstu síly a zvýšení vytrvalosti a celkové síly v průběhu času.

Dalších pět procent kreatinu se většinou nachází v mozku, kde napomáhá energetickému metabolismu neuronů. Tento účinek ukázal potenciál pro zlepšení kognitivních funkcí. (2)

Jaké jsou výhody kreatinu?

Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných sportovních doplňků. Jedna recenze se zaměřila na více než 300 studií hodnotících účinek kreatinu na odporový trénink. Přezkum zjistil, že 70% těchto studií ukázalo, že doplňování kreatinu vedlo ke statisticky významným přírůstkům síly. (3)

Kromě zlepšení přírůstků síly bylo prokázáno, že doplnění kreatinu zlepšuje maximální výdej energie, zvyšuje svalovou vytrvalost a zvětšuje svalovou hmotu. (4) (5) (6) (7)

Existují také důkazy, že kreatin může mít kognitivní výhody. Některé studie prokázaly, že suplementace kreatinem je užitečná pro zlepšení krátkodobé paměti a zostření myšlení, zejména u starších dospělých. (8) Největší kognitivní výhody se vyskytují u vegetariánů a dalších lidí, kteří nekonzumují kreatin v mase. (9)

Různé typy kreatinu

Vzhledem k tomu, že kreatin rostl v popularitě, společnosti vyrábějící doplňky vyvinuly nové chemické formulace určené k optimalizaci biologické dostupnosti, potírání zažívacích potíží a zlepšení funkčnosti. Zde je rozpis různých doplňků kreatinu.

[Související: Jak získat svaly - průvodce stravováním pro mši]

Kreatin monohydrát

Nejběžnějším a nákladově nejúčinnějším druhem doplňkového kreatinu je kreatin monohydrát, vyrobený vazbou kreatinu na molekulu vody. Je považována za výchozí možnost, O.G. Je to také nejrozšířenější a nejlépe prozkoumaný typ kreatinu s nejnovějším přehledem bezpečnosti a účinnosti kreatinu v Journal of the International Society of Sports Nutrition deklarování monohydrátu kreatinu jako látky, která má větší fyziologický dopad na intramuskulární hladiny kreatinu než jiné formy. (10)

Kreatin Ethyl Ester

V této formě je kreatin vázán na esterové soli, o kterých se předpokládá, že zvyšují biologickou dostupnost kreatinu. Studie z roku 2009 srovnávala suplementaci kreatin-ethylesterem s suplementací monohydrátu kreatinu a placebem po dobu 47 dnů. Výsledky? Etylester kreatinu nepřinesl žádnou další výhodu pro zvýšení svalové síly nebo výkonu. (11)

Kreatin hydrochlorid

Tato odrůda se vyrábí navázáním kreatinu na části molekul hydrochloridu (technicky je molekula kreatinu navázána na „skupinu“ hydrochloridu). Jedním z pozoruhodných účinků je to, že snižuje pH, čímž je kreatin kyselější.

„HCl“ je rozpustnější ve vodě, ale někteří věří, že také vstřebává v těle efektivněji. To je důvod, proč většina produktů kreatin HCl má velikost porce pod jeden gram, na rozdíl od standardních pěti gramů pro monohydrát. Někteří lidé dostávají křeče v žaludku z monohydrátu kreatinu a anekdoticky nemá kreatin-hydrochlorid tento účinek tak často.

Pufrovaný kreatin

Jedná se o kreatin s vyšším pH než běžný monohydrát kreatinu, což vytváří zásaditější nebo zásaditější produkt. Obvykle se jedná o Kre-Alkalyn®, ale konkurent s názvem Crea-Trona® pufrovaný uhličitanem sodným a hydrogenuhličitanem sodným, což může dále zvyšovat zásaditost.

[Související: Jak spalovat tuky při hubnutí a další definice]

Pufrovaný kreatin je někdy propagován jako účinnější a vede k menšímu rozpadu kreatinu na kreatinin, což je méně užitečný vedlejší produkt. Jediná velká studie porovnávající s monohydrátem však neprokázala žádný rozdíl ve výkonu nebo obsahu svalového kreatinu. Studie zjistila docela podobné zvýšení kreatininu mezi těmito dvěma látkami. (12) To znamená, že pufrovaný kreatin, jako je kreatin hydrochlorid, může být snadnější pro žaludek pro sportovce, kteří mají křeče s monohydrátem.

Tekutý kreatin

Jak název napovídá, kreatin je balen spíše v tekuté formě připravené k pití než v prášku. Je uváděn na trh jako pohodlnější a potenciálně snadněji vstřebatelný v těle. Přesto omezený výzkum porovnávající dva dostupné doplňky naznačuje, že může být ve skutečnosti méně účinný než kreatin monohydrát. (13)

Kreatin hořečnatý chelát

Často se prodává pod názvem MagnaPower®, jedná se o kreatin, který je vázán na hořčík. Není těžké najít lidi, kteří tvrdí, že to absorbuje účinněji než monohydrát, ale stejně jako hydrochlorid a všechno ostatní na tomto seznamu bylo provedeno jen velmi málo studií. Dostupné studie nejsou nijak zvlášť slibné.

Kreatin a žaludeční křeče

Ačkoli to není příliš běžné, může kreatin monohydrát způsobit zažívací potíže, jako jsou žaludeční křeče a nadýmání. Zde může mít smysl věnovat pozornost různým formám doplňku.

"Jakmile se kreatin disociuje ve vodě, dopad je prakticky stejný bez ohledu na to, jaká je zvolená sůl," říká Dr. Trevor Kashey, biochemik se sídlem v Ohiu. "V tom okamžiku je nejlepší zvolit možnost, která nejvíce odpovídá vašemu zažívacímu traktu.".“

Výběr kreatinu, který je více iontový, to může napravit, protože iontové verze jsou rozpustnější ve vodě, dodává.

[Související: 9 typů diet - jak fungují a výhody a nevýhody]

"U více iontových verzí kreatinu bude méně pravděpodobné, že nafouknou," říká Kashey. "Jsem toho názoru, že čím snadněji se ve vodě rozpouští, tím méně je pravděpodobné, že se budete cítit těžce.".„Pokud se tedy člověk cítí mrzutý na obyčejném starém monohydrátu, pak mu může vyhovovat možnost, která je rozpustnější ve vodě.“

Kreatin hydrochlorid, pufrovaný kreatin a tekutý kreatin jsou považovány za iontové než běžné monohydráty kreatinu, což je činí lépe tolerovanými osobami citlivými na monohydrát kreatinu.

Kolik kreatinu bych měl vzít?

Doporučená denní dávka kreatinu je tři až pět gramů denně. Kreatin se přirozeně hromadí ve svalech, takže nemusí být užíván v určitém čase nebo s jinými živinami, aby pomohl při cvičení. Užívání kreatinu spíše znamená, že nakonec povede ke svalům, které jsou „nasyceny“ - v podstatě to znamená „kapacitně“ - kreatinem. Jakmile jste nasyceni, měli byste zlepšit sílu a velikost svalů bez ohledu na to, jak jste se tam dostali.

Funguje kreatin?

Sečteno a podtrženo: Ano. Výzkum to dokazuje znovu a znovu. Typ, který si vyberete, závisí na vašem těle a zažívacím traktu, ale pro největší úder pro vaše peníze a energetické zisky je pět gramů O.G. kreatin monohydrát denně je chytrou volbou pro zvýšení síly, lepší vytrvalost a rychlejší nárůst síly.

Reference

1. Burke, D. et al. Vliv kreatinu a silového tréninku na svalový kreatin a výkon u vegetariánů. Med Sci Sports Exerc. 2003 listopad; 35 (11): 1946-55.
2. Balestrino M, Adriano E. Mimo sport: Účinnost a bezpečnost doplňování kreatinu v patologických nebo parafyziologických podmínkách mozku a svalů. Med Res Rev. 2019 listopad; 39 (6): 2427-2459.
3. Kreider RB. Účinky doplňování kreatinu na výkon a adaptace na trénink. Mol Cell Biochem. 2003 únor; 244 (1-2): 89-94.
4. Hummer E a kol. Kreatinový doplněk elektrolytu zlepšuje anaerobní sílu a sílu: randomizovaná dvojitě zaslepená kontrolní studie. J Int Soc Sports Nutr. 2019 24. května; 16 (1): 24.
5. Izquierdo M a kol. Účinky doplňování kreatinu na sílu svalů, vytrvalost a výkon ve sprintu. Med Sci Sports Exerc. Únor 2002; 34 (2): 332-43.
6. Lanhers C a kol. Suplementace kreatinu a výkon síly dolní končetiny: Systematický přehled a metaanalýzy. Sports Med. 2015 září; 45 (9): 1285-1294.
7. Nunes JP a kol. Suplementace kreatinu vyvolává u mužů trénovaných na odpor větší svalovou hypertrofii horních než dolních končetin a trupu. Zdraví Nutr. Prosinec 2017; 23 (4): 223-229.
8. Rawson ES a kol. Užívání kreatinu u starších osob a důkazy o účincích na kognitivní funkce u mladých i starých. Aminokyseliny. Květen 2011; 40 (5): 1349-62.
9. Avgerinos KI a kol. Účinky doplňování kreatinu na kognitivní funkce zdravých jedinců: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Exp Gerontol. 2018 15. července; 108: 166-173.
10. Antonio, J., et al. Časté otázky a mylné představy o doplňování kreatinu: co skutečně ukazují vědecké důkazy?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).
11. Spillane, M.,. et al. Účinky suplementace kreatin-ethylesterem v kombinaci s tréninkem těžké odolnosti na složení těla, výkonnost svalů a hladinu kreatinu v séru a svalech. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)
12. Jagim AR a kol. Pufrovaná forma kreatinu nepodporuje větší změny v obsahu svalového kreatinu, složení těla nebo tréninkové adaptace než monohydrát kreatinu. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43. Publikováno 2012 13. září. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
13. Gill ND a kol. Kreatinové sérum není tak účinné jako kreatinový prášek pro zlepšení výkonu při cyklickém sprintu u konkurenčních mužských sportovců. J Strength Cond Res. 2004 květen; 18 (2): 272-5.

Doporučený obrázek: M.Photografer / Shutterstock