4 mini cviky, které vám poskytnou silnější a stabilnější boky

Pokud jde o boky, glute max dostane veškerou lásku. Procházení Instagramem tento bod jen posiluje, protože koneckonců je estetika pevného nádechu velmi vysoce ceněna. Vzpomeňte si na píseň 'Baby Got Back?"Neříkalo se tomu, že dítě má flexory kyčle z nějakého důvodu.". Skvělý pár gluteí začíná max. Glute. Ale kolem boků jsou menší svaly, které hrají důležitou roli v jejich síle a mobilitě.

A mini band je skvělý nástroj pro trénování těchto svalů.

Co jsou mini kapely?

Mini pásky jsou 9palcové ploché pásky, které jsou skvělé pro cílení svalů stehen a hýždí. Mini cviky mohou být přidány do cvičení, aby poskytly větší odpor (kolem kolen během dřepu s činkou), nebo samy o sobě trénovat menší svaly boků.

Pohyby a svaly kyčelního kloubu

Kyčel je kloubem koule a lůžka: míč je hlavice stehenní kosti a lůžkem je acetabulum. Kyčelní kloub je místem, kde se setkává stehenní kost a pánev, a poté se pánev spojuje s kostmi hlavy a trupu obratlovce.

Jelikož je hlubší kulový a kloubový kloub na rozdíl od ramene, nemá tolik svobody pohybu, ale je to silnější kloub, který umožňuje běh, skok, sprint a dřep.

Zde jsou hlavní pohyby a svaly používané kolem kyčelního kloubu

• Hip addukce- adduktory (brevis, longus, magnus) gluteus maximus
• Únos kyčle- gluteus medius, gluteus minimus
• Vnější rotace kyčle- piriformis, psoas major a minor
• Vnitřní rotace kyčle- tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus
• Prodloužení kyčle- gluteus maximus, gluteus medius
• Hyperextenze kyčle- gluteus maximus, hamstringy
• Flexe kyčle- iliacus, psoas major

Boky mají víc než prodloužení. K plnému rozvoji kyčelního kloubu se vyplatí trénovat ostatní pohyby, aby posilovaly a mobilizovaly jeden z nejsilnějších kloubů v našem těle.

Tady jsou 4 cvičení, která můžete přidat k rutinnímu pronto.

1 a 2. Vnější a vnitřní rotace kyčle

Kyčel potřebuje asi 45 stupňů vnitřní (a vnější) rotace.(1)

A pokud nemáte dostatečnou vnitřní rotaci (nebo máte slabost), kompenzace zahrnují přehnanou tlapku u nohou, valgus kolena (velký problém, když vyjdete z díry dřepu), sníženou délku kroku a zvětšení bederní a kolenní extenze.

Kromě toho, když podporujete váhu na jedné noze a současně pohybujete horní částí těla (například baseballový nadhazovač nebo rozohrávač hází míč), spoléháte se na vnější rotátory kyčle.

A pokud máte slabost nebo křehkost ve svých externích rotátorech, je obtížné udržet si stabilitu při stání, chůzi nebo prodloužení jedné z nohou při chůzi, běhu nebo výpadech.

Díky tomu by cviky na jedné noze byly ještě větší.

Tipy pro formuláře a programovací návrhy

• Začněte tím, že zvolíte světelný pás a ujistěte se, že pohyb vychází z kyčle a nikde jinde.
• Tyto menší svaly potřebují vytrvalost, takže 2-3 sady po 12-15 opakováních jako součást rozcvičení fungují dobře.

[Související: 4 mini pásová cvičení ke zlepšení zdraví ramen]

3. Mini Band Monster Walk

Procházka monster trénuje prodloužení kyčle v jedné noze a únos kyčle v druhé, zejména svaly glute max, meds a mini, které všechny hrají důležitou roli ve funkci a zdraví dolní části zad a kolen.

Jejich trénink vytváří lepší stabilitu kyčle, která je nutná pro sprint, běh a všechna cvičení jedné nohy, která máte rádi.

Tipy a návrhy k programování

• Čím níže pás umístíte, tím těžší to bude.
• Kolem kotníků = obtížné.
• Nad kolena = jednodušší.
• Udržujte napětí v pásu a pomalu a záměrně „kráčejte“.
• To se nejlépe provádí jako zahřívací cvičení na 10 kroků dopředu a dozadu nebo se používá jako výplňové cvičení mezi dřepy nebo mrtvými tahy.

4. Mini pásmo Hip Flexion Iso Hold

Máte slabé flexory kyčle? Můžete mít pocit, že máte boky napnuté, ale mohlo by to také znamenat, že vaše ohýbače kyčle jsou slabé. Podívejte se na toto video, abyste poznali rozdíl.

Slabé flexory kyčelního kloubu vedou k problémům v kyčelním kloubu, které zahrnují vychýlení páteřních obratlů a SI kloubu. Slabé flexory kyčelního kloubu mohou také způsobit napětí v oblasti dolní části zad, což přispívá k namáhání dolní části zad a problémům s páteří.

Tipy a návrhy k programování

• Izometrické držení flexe kyčelního kloubu trénuje rovnováhu jedné nohy a vytrvalost flexoru kyčle, která se nejlépe trénuje, když jste svěží.
• Začněte světelným pásem a pro případ, že ztratíte rovnováhu, mějte po ruce něco pevného.
• Držte 30-60 sekund na každé straně, než zaútočíte na dřepy, mrtvé tahy nebo trénink jedné nohy.

Balení

Vaše boky fungují jako „můstek“ od dolní části k horní části těla a naopak. A pokud neposilňujete boky ve všech rozmezích pohybu, můžete mít problémy s dolní a horní částí těla.

Skupiny jsou lehké, levné a často se používají k tónování zadku, takže někteří vážní sportovci na ně mají sklon oči. Nenechte se však zmást: jsou naprosto fantastické pro boční sílu, prevenci úrazů a pomáhají udržovat formu.

Doporučený obrázek přes Zorana Pucarevica / Shutterstock

Odkaz

1. J Phys Ther Sci. 2015 únor; 27 (2): 441-445. Rozsah rotace kyčle v sedě a poloze na břiše u zdravých dospělých Japonců. Heonsoo Han, RPT, MS, 1, * Akira Kubo, RPT, PhD, 1 Kazuo Kurosawa, RPT, PhD, 1 Shizuka Maruichi, RPT, 2 a Hitoshi Maruyama, RPT, PhD1