Pokud máte noční sny o mrtvém tahu, když vám chybí činky, je snadné se demoralizovat. Když máte jen jediný kettlebell - a ani těžký nedrží svíčku s váhou zahřívací vzpěračské činky - může okamžitě dojít k panickému režimu. A je v pořádku být naštvaný, že vám chybí váš oblíbený výtah a pocit platformy pod nohama.
Ale ten smutek nemusí znamenat, že vůbec nepracujete podle vzoru mrtvého tahu. Stále můžete pracovat na zlepšení mrtvého tahu pomocí jediného kettlebell a buďte si jisti, že váš nejoblíbenější pohyb bude právě tam a čeká, až se vrátíte do posilovny.
Související: Single Kettlebell cvičení, když jsou zdroje omezené!
U každého z těchto výtahů s jedním kettlebell se budete chtít psychicky připravit. Je jednodušší nechat se odradit a mít ve své vlastní hlavě, že nemáte přístup k činkám, pokud procházíte „lehkými“ pohyby bezmyšlenkovitě a bez záměru. I když je váš kettlebell relativně lehký, ujistěte se, že nastavujete každý zdvih, jako byste chtěli zvednout těžkou činku. Správně dýchejte a ortézy a předstírejte, že jste na zvedací plošině. Snadněji řečeno, než uděláno, jistě, ale dostat se do tohoto mentálního prostoru pomůže udržet vaši hlavu ve hře a vytěžit maximum z vašich tahů mrtvého tahu s jedním kettlebellem.
U každého výtahu zkuste 3-4 sady - vaše schéma opakování však bude záviset na hmotnosti vašeho kettlebell. Pokud máte super lehký zvonek, neváhejte trénovat v rozsahu 15-25 opakování (ano, můžete tlačit na trochu vytrvalosti). Pokud máte těžký zvon, trénujte opatrněji, zvláště pokud nejste zvyklí dělat jednostranné pohyby s důrazem na hamstringy (jako RDL s jednou nohou) - držte se nižšího rozsahu 8-12 opakování a vždy poslouchejte vaše tělo, pokud vám říká, že něco není v pořádku.
Naopak, poslouchejte své tělo, když vám říká, že může dělat více, protože s tak malou hmotností, která je k dispozici, může být tlačení do rozmezí vytrvalostních opakování dobrou volbou pro budování velké svalové výdrže (což, ano, budete potřebovat, když se znovu spojíte s činkou).
Chystáte se provést mrtvý tah se stejnou formou, jakou byste vždy měli, takže nastavte stejný postup. (I když máte tendenci zvedat sumo, zaujměte pro tento konvenční postoj.) Umístěte svůj kettlebell na vnější stranu levé nohy (tedy vedle levého malíčku na noze, se zvonem vyrovnaným se střední nohou, jako by to byla tyč). Sklopte dolů, jako byste to udělali s mrtvým tahem, zvedněte zvonek levou rukou a vraťte se do stoje se stejným tvarem, jaký byste udělali při provádění pravidelného zvedání (nezapomeňte hyperextendovat záda).
Vaše těžiště bude samozřejmě mimo střed, protože jste jednostranně naloženi (a zvonek je mimo vaši nohu a vedle těla, spíše než před ním). Trik spočívá v tom, že připravíte své jádro a dostatečně se soustředíte na svoji formu, abyste nevypadali, že jste jednostranně naloženi. AKA, nepřiklánějte se ke zvonu. Prostě proveďte svůj zdvih jako obvykle a vaše stabilizační svaly - a váš mrtvý tah - vám poděkují.
Mohou vypadat jako oslavované cvičení rovnováhy, ale nenechte se odradit nenávistí vašeho powerlifteru ke všem věcem rovnováhy - RDL s jednou nohou jsou vynikající způsoby, jak se dostat hluboko do své hamstringové síly. (A ano, pro správné provedení mrtvého tahu potřebujete vynikající stabilitu - jak jinak budete dostatečně vyvážení, abyste mohli táhnout těžkou tyč přímo do holeně?)
Postavte se zvonkem v levé ruce a nohama v obvyklém postoji mrtvého tahu. Udržujte své boky v rovině, podepřete své jádro a pošlete levou nebo pravou nohu zpět za sebe (která noha, kterou pošlete, bude záviset na vašem vlastním smyslu pro rovnováhu a úroveň pohodlí, takže experimentujte s tím, co vaše tělo chce a potřebuje).
Snažte se držet zadní nohu relativně rovnou, když vyvažujete pohyb tím, že zavěsíte dopředu v bocích. Zvon udržujte co nejblíže svému tělu a zastavte pohyb, když je zvon přibližně ve výšce holeně a / nebo když začnete cítit napnutí v podkolenní šlachy stojaté nohy (podle toho, co nastane dříve). Přepněte strany a udělejte vše znovu.
Protože ve skutečnosti nepracujete s činkou, možná budete muset upravit postoj sumo, aby vaše nohy byly o něco blíž k sobě než obvykle. Ale ať tak či onak, postavte se do postoje sumo se zvonem zarovnaným k vaší polovině chodidla, čtvercem před boky.
Závěs dolů (s kolenním nebo kolenním ohybem kolene, který obvykle používáte v sumo squatu), uchopte rukojeť oběma rukama, vzpažte a zaklapněte zpět vzpřímeně. Možná používáte jen kettlebell (a může to být docela lehké), ale přesto chcete, aby vaše tělo bylo během celého zvedání co nejpevnější.
S rukojetí kettlebell v jedné ruce, zavěste na boky, dokud vaše záda není tak rovnoběžná s podlahou, jak to zvládnete, aniž byste namáhali hamstringy. Jakmile jste připraveni na řadu, pomocí latů vymačkejte kettlebell až k hrudnímu koši, na rozdíl od toho, abyste ho vytrhli bicepsem. Vaše bicepsy budou po chvíli fungovat, jistě, ale chcete zde zdůraznit práci svých zad, takže své paže považujte spíše za páky ke zvonu než za primární stahováky.
Jakmile kettlebell dosáhne kolem hrudního koše, přepněte si jej mezi rukama - stejně jako při střídavém švihu kettlebell, ale pod tělem, nikoli před ním - a opakujte řadu protější rukou. Ujistěte se, že vaše záda zůstává neutrální a vaše boky zůstávají po celou dobu v rovině (AKA, nenaklánějte se a neopírejte se na jednu nebo druhou stranu během řad nebo během výbušného přechodu.
Nastavte si nohy rovně pod boky a udržujte kolena měkká. Držte zvonek v levé ruce a zatlačte jádro, když ho táhnete svisle až k úrovni brady. Použijte své horní pasti a zadní delty, abyste pohyb poháněli, místo aby jste ho náhodně trhali. Loket by se měl pohybovat vzhůru a mírně za vámi, aby se váš zadní řetěz zdůraznil.
Když se blížíte konci svého rozsahu pohybu, nevzdávejte se pokušení ohýbat zápěstí, abyste získali váhu o něco vyšší - nepomůže to svalům, na které ve skutečnosti cílíte, a pokazí to zápěstí dlouhodobě. Zastavte se tam, kde se vaše tělo přirozeně zastaví, a opakujte. Pokud si důvěřujete a chcete přidat výbušný prvek, přepněte ruce v horní části výtahu - jen se ujistěte, že máte pohyblivost ramen, kterou potřebujete, abyste dostali lokty tak daleko dozadu a bezpečně.
Pro výbušnější způsoby, jak rozvinout zadní řetízek a posílit mrtvý tah bez činky, budete chtít vyzkoušet nějaké výkyvy. Zvláště pokud máte jen lehčí kettlebell, střídavé houpačky vám pomohou zapálit glutety a hamstringy a zároveň udržet záda pěknou a neutrální (stejně, jako by to mělo být během vašeho mrtvého tahu). Také si namažete drážku kyčelního závěsu a to je vždy dobré pro pevný mrtvý tah.
Postavte se s nohama na šířku boků (nebo o něco širší, v závislosti na velikosti vašeho zvonu a vaší úrovni pohodlí s houpačkami). Umístěte zvonek jednu nebo dvě stopy před sebe, abyste se museli chytit dopředu, abyste ho uchopili (přemýšlejte o pěší turistice). Udržujte páteř neutrální a jednou rukou přitáhněte zvon zpět k tělu (volnou rukou můžete vyvážit nebo sledovat pohyb).
Projděte kettlebell zpět za sebou, držte tělo zvonu nad koleny a nechte předloktí pást se na vašem vnitřním stehně, abyste předešli bolestivým komplikacím, jako je zvonek, který vás náhodně zasáhne tam, kde to opravdu nechcete. Zacvakněte boky, aby se zvonek vynořil před vámi, houpejte se zhruba do výšky hrudníku. Veškerý pohyb zvonu by měl vycházet z boků, nikoli z vašich paží. V horní části švihu přepněte ruce a opakujte.
Tentokrát to nastavíte stejně, ale k zahájení švihu použijte dvě ruce. Dokončete jeden švih jako obvykle, ale neprotékejte z jednoho švihu do druhého - místo toho se houpejte dozadu (pro zahájení hybnosti od kyčelního závěsu), nahoru (dokud zvon nedosáhne výšky hrudníku), zpět dolů (za vámi, ale začněte zvonek zpomalovat), a potom už jej znovu nevyklopte. Nechte zvonek se vrátit na podlahu před vámi, do slepé uličky.
Tímto způsobem budete muset houpačku znovu úplně nastavit - protože jste zabili hybnost, vaše tělo se bude muset znovu utáhnout, aby znovu zahájilo houpačku. Přemýšlejte o rozdílu mezi použitím „odrazu“ mezi opakováními v sadě mrtvého tahu oproti tomu, jak se bar zastaví na zemi mezi jednotlivými zástupci. Druhý je mnohem těžší (a mnohem lepší pro rozvoj síly).
Postavte se s kettlebell mezi chodidly na šířku boků a vyrovnejte je s nohou. Rukojeť by měla být dlouhá, takže když ji uchopíte, musíte otáčet rukou tak, aby palec směřoval dozadu za vaše tělo. Posuňte rukojeť tak, aby podložka mezi palcem a ukazováčkem těsně přiléhala ke křivce zvonu (opět s palcem namířeným dozadu za tělo). Explodujte s mírným ohybem kolena a pevným kyčelním kloubem, přičemž jako hnací sílu pohybu použijte zadní řetěz (spíše než paže).
Zvon držte zastrčený co nejblíže vašemu tělu (loket se táhne podél hrudního koše), jak se přibližujete k poloze stojanu. Položte ruku pod zvonek tak, abyste jej zachytili v poloze stojanu, dávejte pozor, abyste zvonek nevytáhli, a proto si jej bolestivě spadl na zápěstí a předloktí. Jakmile dosáhnete polohy stojanu, nastavte jádro stisknutím glutes a čtyřkolky, poté stiskněte zvonek nad hlavou. Vraťte se zpět do polohy stojanu s pomalým ovládáním a poté opakujte.
Než se o to pokusíte, ujistěte se, že máte vynikající pohyblivost ramen a velmi silný a ostrý kettlebell. Chcete-li provést úchop kettlebell, začnete stejně, jako začnete střídavý výkyv kettlebell - se zvonem před sebou, jednou rukou uchopte a houpejte jej za sebou, abyste získali hybnost z kyčelního závěsu. Tentokrát se však ujistěte, že je váš úchop mimo střed a že web mezi palcem a ukazováčkem objímá křivku rukojeti. A místo toho, aby se zvon zvedl do plného švihu, uvolněte jej do částečného švihu a přejděte do vysokého tahu.
Udělejte to tak, že aktivujete horní pasti a zadní delty, abyste dostali loket zpět za sebe (jako byste lokte někoho do obličeje). Jakmile se zvon přiblíží k vašemu tělu, provlékněte si ruku pod zvonkem (to vám mnohem usnadní vaše mimostředové uchopení) a nechte hybnost zvlnit zvonek nad hlavou. Přijďte do úplného výluku nad hlavou a neváhejte se tam na chvíli vznášet, se zvonem položeným na zadní straně předloktí, abyste obnovili svou mysl a svoji formu. Překlopte zvonek přes ruku a otočte jej zpět dolů. Můžete buď použít hybnost švihu, abyste se dostali přímo do dalšího úlovku, nebo jej zastavit a resetovat pohyb.
Připravte se na most s jednou nohou, který leží na zádech s oběma koleny ohnutými a chodidly položenými na podlaze. Objměte svůj kettlebell a odpočiňte si v rukou těsně pod pupkem, co nejblíže středu boků, jak to zvonek a úroveň pohodlí umožňují. S úmyslem narovnejte jednu nohu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná, a zatlačte nohu na zem.
Boky udržujte ve čtverci a zvedněte je tak vysoko, jak jen můžete ke stropu. S pomalým ovládáním se vraťte zpět na zem ... a opakujte. Až budou vaše zástupci hotovi, vyměňte nohy a po celou dobu se ujistěte, že je vaše forma dokonalá.
Máte starou vysokoškolskou učebnici, kterou jste vždy chtěli spálit, ale místo toho se uspokojíte s tím, že šlápnete? Naskočte na to (nebo něco podobného a stabilního) a připravte se na pravidelný starý mrtvý tah s kettlebell. Ale protože stojíte na svém starém textu kalkulu, dali jste si alespoň pár centimetrů deficitu. To vám pomůže vyvinout mnohem pevnější rozsah pohybu, který přichází ze země.
I když se pohybujete s kettlebellem, který je pravděpodobně mnohem lehčí než jaký by byl váš vzpěrač s činkou, podepřete své jádro a pohybujte se, jako by váha byla těžší - to pomůže vašemu tělu efektivně přejít zpět na činku, až přijde čas.
Pokud máte pouze super těžký kettlebell, je rozhodně v pořádku provádět tyto nosiče v pozici stojanu nebo jen držet horní lis. Pokud je ale váš zvon dostatečně lehký (a vaše sevření dostatečně pevné), stiskněte kettlebell nahoru v poloze zdola nahoru, AKA tak, aby spodní část zvonu směřovala ke stropu. Jakmile stabilizujete zvonek se zamknutým loktem (je to v pořádku, pokud to trvá několik okamžiků), zapojte celé své jádro a začněte chodit pomalu a úmyslně. Veďte boky a udržujte své pasti v záběru.
Odolávejte pokušení vyvážit offsetovou váhu nakloněním na jednu stranu. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, jako byste rovnoměrně sdíleli váhu mezi rukama (nebo ještě lépe, jako byste vůbec neměli žádnou váhu). Kráčejte tak dlouho, jak jen můžete, pevnou formou a poté si vyměňte ruce.
Opravdu byste chtěli zdůraznit hip-zvyšující část tureckého vstávání zde; proto děláš jen poloviční vstávání. Postavte se položením na pravou stranu a obejměte svůj kettlebell za rukojeť v pravé ruce. Převalte se na záda a vezměte si zvonek s sebou. Natáhněte levou nohu na zem v úhlu asi 45 stupňů, s pravým kolenem ohnutým a pravou nohou pevně položenou na zemi. Vaše levá paže také leží v úhlu asi 45 stupňů. Udržujte boky ve čtverci a pravou rukou tlačte na zvonek stejně jako u podlahového lisu, kromě toho, že otáčejte dlaní tak, aby směřovala k levé straně. Sbalte si rameno zatlačením lopatky zpět do země, dokud se vaše paže nebude cítit super stabilní.
Udržujte oční kontakt se zvonkem a zatlačte levou patu a celou pravou nohu do země, aby se vaše tělo nastavilo. Věnujte zvláštní pozornost tomu, abyste levou nohu vtlačili do země a zapojili své jádro, abyste zabránili jejímu vyskočení. Sloupněte pravé rameno z podlahy (držte loket uzamčený a rameno zabalené). Přitom stiskněte levý loket dolů do podlahy, aby se i vaše paže odlepila od země.
Opřeš se o předloktí. Upravte podle potřeby, abyste mohli pohodlně přitlačit předloktí na levou ruku. Když to děláte, odtlačíte podlahu oběma nohama a boky tak vysoko, jak můžete, směrem ke stropu. Chvíli sem přidržte a udržujte oční kontakt se zvonkem. Pak pomalu dolní část zad, segment po segmentu, do výchozí polohy. Položte boky dolů, vraťte se z ruky na předloktí a pak nechte pravé rameno a levou ruku jemně odloupnout zpět na podlahu. Po dokončení opakování a střídání stran.
Úplný průvodce: Poloviční turecké vstávání
Můžete mít pouze jeden kettlebell, ale to by vám nemělo zabránit v mazání drážky vašeho oblíbeného vzoru kyčelního závěsu. Udržujte svou techniku uzamčenou a bude mnohem snazší se vrátit zpět k těžkým mrtvým tahům, až se vaše tělocvična znovu otevře.
Zatím žádné komentáře