Každý sportovec se ve své kariéře může setkat s okamžikem, kdy přestane zvedat, což může být způsobeno zraněním, dočasnou ztrátou lásky / motivace pro tělocvičnu nebo dokonce nucenou rezignací kvůli něčemu jako zaměstnání / stěhování / dovolená.
Podle mého názoru je jednou z nejtěžších částí sportovce sledovat, jak vaše síla a svalové zisky chřadnou. S nedávnou operací kolena (prasklá čtyřkolka) jsem na toto téma prováděl dobrý výzkum, hlavně kvůli duševnímu boji, který přichází s nuceným odchodem pod barem (nejsi sám).
[Chybí motivace? Podívejte se na 5 nedoceněných výhod zvedání závaží.]
Pokud jste vášnivým sportovcem, pak mám dobré a špatné zprávy. Dobrá zpráva, když se vrátíte ke zvedání, budete znovu coopovat rychleji a vrátíte se do podobného bodu, kde jste přestali, ve srovnání s ne-sportovcem s méně předchozí adaptací svalů a nervů. Naopak, čím vyšší je váš tréninkový stav, tím rychleji bude klesat kvůli nedostatku stimulu.
Níže je uvedeno šest věcí, které se tělu stanou, když přestanete zvedat.
Tento faktor závisí na vašem životním stylu, předchozí historii tréninku, věku, složení svalů (tj.E.: fast: slow twitch ratios), a mnohem více. Pro ty, kteří trénují s vyšší intenzitou nebo dosáhli statusu „elity“, bohužel ztratí sílu rychleji než non-zvedák.
Proč? Je těžší udržet vyšší úroveň síly bez pokračujícího stimulu. Přemýšlejte o tom tímto způsobem, zvedáky elitního stavu posouvají nové silové limity, které tělo bez tohoto stylu tréninku přirozeně nemá.
Studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning porovnávala dvě skupiny 46 zdravých jedinců, kteří absolvovali 16týdenní tréninkový program. Program sledovali buď čtyřtýdenním zužujícím se programem, nebo úplným ukončením tréninku. Vědci zjistili, že skupina, která úplně přestala trénovat, ztratila přibližně 6-9% maximální síly a jejich výkon se snížil o 14-17%.
Pokles frekvence nebo intenzity, známý také jako detraining, také způsobí ztrátu síly, ale v mnohem menší míře. V roce 2011 vědci analyzovali dvě skupiny zdravých jedinců, které následovaly buď vytrvalostní nebo odporový tréninkový program. Obě skupiny prováděly příslušná cvičení po dobu 24 týdnů, poté následovalo 24týdenní období detraining.
Vědci zjistili, že tělesná hmotnost, velikost těla a kardiovaskulární zdatnost se vrátily na své základní hodnoty (co měli jednotlivci na začátku studie). Přesto si skupina pro trénink s odporem udržovala mírně zvýšenou úroveň síly a štíhlé hmoty. Tato částka byla velmi malá, ale naznačuje to, že jednotlivci trénovaní na odboj mají větší šanci na udržení toho, co postavili před detracingem (radujte se!).
Z výzkumného dokumentu publikovaného v roce 2002 byl proveden přehled tří studií, které se zabývaly ztrátou síly po poranění kosterního svalstva. Z výzkumu sledovali celkem 824 různých svalů a vyvodili závěry z průměrných údajů ze studií. Vědci navrhli, že ztráta svalové síly po úrazu je způsobena třemi různými kategoriemi, včetně: poškození mechanismů vytvářejících sílu, selhání aktivace aktuálně připojených mechanismů a ztráty struktur generujících sílu.
Jejich spekulovaná časová osa ztráty síly ukazuje, že během prvních pár dnů (1–2) po zranění může sval ztratit přibližně 50% své předchozí síly. Poté se neustále svažuje, jak se sval obnovuje a opravuje. Navíc obsah kontraktilních bílkovin poklesl zhruba o 20% ze 7–14 dnů po úrazu. Jak tyto dva faktory klesají, rychlost degradace proteinu se v prvním týdnu poranění inverzně zvyšuje přibližně o 50%. Z jejich studií se však degradace bílkovin vrací na výchozí hodnotu přibližně 14 dní po poranění.
Dva body, které je třeba mít na paměti z výše uvedené studie úrazů. Nejprve to bylo provedeno na potkanech, takže údaje se mohou u lidské svaloviny lišit. Zadruhé, existuje několik typů poranění kosterního svalstva, proto berte tato data s rezervou. Je neuvěřitelně obtížné předvídat míru ztráty / zotavení u konkrétního jednotlivce.
Rychlost, s jakou ztratíte hypertrofii nebo velikost svalů, bude také silně určována výše uvedenými fyziologickými faktory. Ze studie zmíněné výše v části detraining můžeme získat představu o tom, co lze očekávat od svalové hmoty a velikosti těla, když se setkáme s delšími detrainingovými obdobími.
Ve studii z roku 2015 vědci rozdělili 32 mužů do dvou věkových skupin (23 +/- 1 a 68 +/- 1) a vložili je do imobilizéru na kolena na 6 týdnů, aby sledovali pokles síly nohou, pracovní kapacity, štíhlé hmoty , složení svalových vláken a kapilární zásobení. Zjistili, že mladší muži ztratili po 2 týdnech přibližně 30% své síly ve srovnání s 25% ve starší skupině.
Tato studie provádí adekvátní práci a navrhuje, čím více svalové / fyzické zdatnosti máte, tím rychleji ji ztratíte. Kromě toho mladší muži ztratili zhruba 485 gramů svalové hmoty, zatímco starší skupina měla průměrně 250 gramů.
Hormony jako testosteron a lidský růstový hormon se zvyšují s nástupem tréninku s těžkým odporem. Větší složené pohyby (dřep, mrtvý tah atd.) Prý produkují většinu těchto hormonů přirozeně. Po vyčerpání a ukončení tréninku se zvýšené hormony sníží a mohou nakonec skončit zpět na výchozí hodnotě (jak je uvedeno ve výše uvedené studii zmíněné v části o ukončení tréninku).
Pokud se však vzdáte tréninku nebo ho musíte omezit (trénujte 1–2krát týdně), mohou být tyto výsledky úplně jiné. Vědci, kteří sledovali sportovce na kajaku po sezóně v roce 2009, ukázali, že jejich experimentální skupina, která zneškodnila, zaznamenala ve srovnání s ukončením tréninkové skupiny nárůst jejich poměru testosteron: kortizol. To znamená, že i trochu tréninku může být prospěšné pro hormony a tělo, aby se zabránilo katabolickým stavům.
Pokud se vám zdá divné, že hladina testosteronu: kortizolu by se zvyšovala s menším tréninkem, pak přemýšlejte o deloadu. Sportovci to dělají, aby si odpočinuli nervový systém a svaly, což na oplátku podporuje příznivé anabolické reakce (snižuje kortizol).
Když zvedáme, měníme složení našich svalových vláken, abychom se přizpůsobili tréninkovým stimulům, takže má smysl pouze to, že když přestaneme cvičit, existuje opačný vztah. Výzkum vám stále nemůže poskytnout definitivní odpověď na to, jak moc se vaše složení posune, ale navrhuje se, aby se po 3 týdnech znevažování mohly průřezové oblasti svalových vláken změnit o +/- 6%.
[Naučte se, jak trénovat na rychlé a pomalé záškuby svalových vláken a co je odlišuje.]
Pokud jde o dlouhodobou změnu vláken, případová studie z roku 1981 (což je velmi stará studie) ukázal, že po 7měsíčním období detrainingu došlo u powerlifteru ke změně atrofie vláken přibližně o 37%. Navrhuje se také, že rychle se měnící svalové svaly se mění nebo se převádějí na pomalejší svalové vlákno.
Rychlost, s jakou se mění složení našich svalových vláken, je velmi individuální, takže stejně jako v sekci svalové atrofie berte tyto studie s otevřenou myslí. Tělo každého člověka se bude měnit různou rychlostí v důsledku věku, hormonů, štíhlé hmoty, historie tréninku atd.
Cvičení zvyšuje naši náladu tím, že uvolňuje endorfiny, které se cítí dobře, jako je dopamin a serotonin. Nemluvě o tom, že když narazíte na nové PR a silové výkony, vaše nálada se přirozeně zvýší díky zvýšení sebevědomí. Naše paměť se také zlepšuje cvičením kvůli zvýšenému průtoku krve do hipokampu. Výzkum je v rozporu ohledně přesných mechanismů, které se za tím skrývají, ale navrhuje se, aby na opačném spektru, když jsme snížili průtok krve do této oblasti mozku, došlo k různým úrovním kognitivního poškození.
Naše mentální bystrost se také zvyšuje pravidelným cvičením. V roce 2015 vědci analyzovali rozdíly v deseti souborech mozků dvojčat, v každém páru byl jeden fyzicky aktivní a druhý nebyl. Zjistili, že fyzicky aktivní dvojče má více šedé hmoty. Zvýšená šedá hmota zefektivní váš mozek v reakci na stres a stárnutí.
Těžká váha a intenzivní zvedání vyžadují ke střelbě větší množství synapsí. Jak se snižujeme z předchozích intenzit tréninku, sníží se také excitace našeho nervového systému. Stupeň bude záviset na jednotlivci, ale z výše uvedené studie v části o ukončení léčby 4týdenní volno z tréninku způsobilo 14-17% pokles výkonu.
Někdy jsou nevyhnutelné přestávky v posilovně, ale to je život. Všechny výše uvedené body budou ovlivněny mnoha charakteristikami, které tvoří naše tělo a předchozím tréninkem. Jednou z nejtěžších částí silového tréninku je zvládání psychicky, protože vidíme nekontrolovatelný pokles síly a hmotnosti.
Přesto, pokud jste někdo, kdo je zvětralý krysa v tělocvičně, pak se nebojte, máme schopnost rychleji se odrazit, i když máme tendenci rychleji ztrácet zisky.
Zatím žádné komentáře