Bench Press Arch - je to bezpečné a efektivní?

Viděli jste to už dříve: powerlifter se připravuje na bench press a oni si vyklenuli záda tak, že by McDonald's žárlil. Ptáte se sami sebe: „Co to sakra dělají?“ A pak to shrnete jako nějakou podivnou formu. Oblouk na lavičku je legitimní technika, kterou zvedáky - zejména siloví zvedáky - používají k větší hmotnosti a ke snížení potenciálního rizika zranění zad.

Kdekoli je video někoho, kdo tlačí na lavičku s přehnaným obloukem, obvykle je doprovázeno pláčem lidí „podvodník“ nebo „riziko zranění."Níže probereme techniku ​​oblouku na bench pressu a to, zda je či není nebezpečné nebo podvádí.".

Proč zvedáky bench press s obloukem?

To je jednoduché: Protože jim pomáhá zvedat větší váhu. To je přinejmenším primární důvod, zejména pokud jde o soutěžní powerlifting, kde je cílem přesunout co největší váhu. Zde je několik dalších důvodů, proč se lidé během bench pressu klenou.

• Umožňuje zvedáku stlačit lopatky k sobě, což lépe nastaví ramena na místo. Je to váš citlivý kulový kloub a ramenní kloub, u kterého je největší riziko zranění při přenášení stovek kilogramů váhy na hrudník (ne na záda). A vyklenutí zad vám umožňuje nastavit je na místo, aby se během zvedání nepohybovaly mimo vyrovnání.
• Vyklenutí při stlačení na lavičce zkracuje vzdálenost, kterou musí lišta urazit, i když jen o málo, což usnadňuje přesun větší váhy.
• Oblouk vytváří více napětí celého těla než ležení na zádech na lavičce, což lépe aktivuje vaše čtyřkolky, glutety, ramena a hlavní svaly - to vše vám pomůže přesunout větší váhu.

Bench Press Arch a zranění

Na první pohled je snadné pochopit, proč si netrénovaný (nebo nový) zvedák může spojit přehnanou klenbu se zraněním. Je to proto, že to vypadá trochu povrchně. Ale se znalostmi přichází síla (v tomto případě doslovně), a tak je zde rychlý rozpis toho, jak je páteř zraněna.

Existují dvě hlavní síly, které mohou narazit a poranit páteř - axiální zatížení a smyková síla. Axiální zatížení je, když je páteř stlačena při velkém zatížení - shora dolů - jako u zadního dřepu. Smykové síly jsou, když jsou obratle páteře tlačeny v opačných směrech (což je obvykle výsledkem zatížení shora dolů). Jde o to, že lisování na lavičce nezatěžuje páteř shora dolů. Vyklenutí také lépe umístí tyč nad horní část zad a ramena, takže na dolní část zad je ještě menší tlak.

Ve videu níže s laskavým svolením kanálu YouTube Juggernaut Training System, Dr. Quinn Henoch, DPT a vedoucí sportovní rehabilitace v JuggernautHQ, a Dr. Mike Israetel, Ph.D. ve Fyziologii sportu prolomte nuance oblouku bench pressu.

Henoch a Israetel hovoří o tom, že mírná úroveň vyklenutí je pro ramena zdravější a může aktivovat více dolní prsní svaloviny. Poukazují také na to, že síla vyvíjená na dolní část zad, i když je část lavičky poháněná nohou, je nižší než síla vytvářená lehkými dřepy. Poranění bederní kosti ve formě herniace disku je obvykle způsobeno dozadu, takže zdravý oblouk může nabídnout určitou bederní ochranu, protože herniace vpředu je méně častá.

Podvádí se vyklenutí v bench pressu?

Tam, kde je video lidí, kteří si nad hruď zvedají velké množství váhy, budou lidé, kteří se je budou snažit zdiskreditovat. To znamená, že USA Powerlifting umožňuje oblouk, ale hýždě musí zůstat v kontaktu s lavičkou a nemohou klouzat. To se často označuje jako udržování pěti kontaktních bodů definovaných jako hlava, zadek, ruce, nohy a ramena. Diskvalifikace na bench pressu může být způsobena několika důvody, ale níže je uvedeno několik standardů, které mohou souviset s překlenutím a odskakováním, podle příručky USAPL Lifter's Handbook.

• Nedodržení signálů hlavního rozhodčího při zahájení, během nebo dokončení výtahu.
• Jakákoli změna zvolené polohy zvedání během vlastního zvedání (tj.E., jakýkoli zvedací pohyb hlavy, ramen nebo hýždí z lavičky nebo boční pohyb rukou na hrazdě).
• Po zvednutí nebo ponoření tyče do oblasti hrudníku nebo břicha poté, co je nehybná, tak, aby byl zvedání snazší.
• Jakýkoli pohyb celé tyče dolů v průběhu vytlačování.
• Tyčinka není spuštěna k hrudníku (tj.E., nedosahují oblasti hrudníku nebo břicha nebo se tyč dotýká pásu).

Pokud jedna z nejuznávanějších powerliftingových organizací neuvažuje o podvádění bench press archu, je to tak?

Vylepšení oblouku ve vašem bench pressu

Není stanovena metoda pro stanovení nebo zlepšení množství oblouku, který by měl mít zvedák. Mnoho z toho spočívá v mobilitě zvedáku (konkrétně boků / hrudníku), kde se zvedák cítí nejsilnější, a kritiky trenéra. Při vytváření vaší dokonalé formy bench pressu je však třeba vzít v úvahu několik věcí.

• Pět kontaktních míst: V zásadě by se váš tisk počítal do soutěže? Pokud zjistíte, že se vaše boky zvedají nebo nohy vyklouzávají, možná budete muset upravit nastavení a velikost klenutého dřeva.
• Šířka rukojeti a kontakt s hrudníkem: Kde cítíte nejsilnější tlak? Šířka úchopu zvedáku často určuje, kde se tyč dotkne jejich hrudníku. To pak bude korelovat s obloukem zvedáku.
• Bolest: Způsobuje způsob, jakým lavičíte, bolest? Pokud ano, posuďte, ve které oblasti je přítomna bolest těla, a upravte svoji formu počínaje tam a pohybem ke každému kontaktnímu bodu.
• Rozvoj oblouku: Podívejte se na tento článek na BarBend pokrývající toto skvělé video ze Supertraining Gym při hledání oblouku.

Závěrečné Bench Press Arch Myšlenky

K zajištění legitimity bench pressu díky arch. Přirozený a pohodlný oblouk je efektivní způsob lisování a může být přínosem pro většinu zvedáků se zájmem o zlepšení jejich síly. Vždy existuje riziko zranění, ale pokud jde konkrétně o vyklenutí, je to často způsobeno nesprávnou formou (nadměrné problémy s klenbou a pohyblivostí) a již existujícími problémy se zády, nejen samotným vyklenutím.

To, zda je oblouk považován za „podvádění“, zcela závisí na tom, kdo sleduje bench press. Pokud upustíme od konkurenčních standardů a klenutého lisu, který přijímá bílá světla, bude stále těžší tvrdit, že lis „podvádí."Při vývoji svého přirozeného oblouku se o to vždy postarejte bezpečně pod dohledem zkušeného trenéra.".

Doporučený obrázek: sportpoint / Shutterstock