Zadní dřepy jsou jedním z nejlepších cviků k budování síly nohou, svalové hmoty a atletické kapacity. Jsou však chvíle, kdy se můžeme setkat s tím, že je nedokážeme provést. I když níže uvedené cviky dlouhodobě nenahrazují dřepy, mohou být použity v různých časech tréninkového cyklu k pokračování v budování síly nohou a řešení slabostí.
V tomto článku budeme diskutovat o zadním dřepu, konkrétně:
V dřívějším článku, „17 nepopiratelných výhod dřepů“ podrobně jsme diskutovali o výhodách dřepu. Níže jsou uvedeny tři (3) klíčové výhody, které platí pro všechny zvedáky a sportovce.
Dřepy jsou jedním z nejpřímějších způsobů, jak přidat do našich těl vnější zátěž. Přitom můžeme zvýšit stres kladený na svaly a pojivové tkáně, nervový systém a klouby, abychom dosáhli výkonu zvyšujícího fyziologické adaptace a růst.
Rozvoj svalů nohou a svalů pomocí tréninku dřepu se může zlepšit
Vzhledem k tomu, že většina sportovců a zvedáků vyžaduje silné nohy, je zadní dřep jedním z nejzákladnějších a nejpřímějších pohybů k trénování čtyřhlavého svalu, glutes a hamstringů.
Zvýšená síla, síla a výbušnost nohou má přímou aplikaci na mnoho funkčních fitness pohybů a formulovaných sportů, díky čemuž je dřep základním pohybem pro trénink v tělocvičně pro zvýšení atletické kapacity.
Zpět v podřepu je často jedním z prvních pohybů, které se naučíte jako začátečník (HOPEFULLY), mnoho zkušených zvedačů se však může setkat s otravnými zraněními a bolestmi z problémů s technikou dřepu a / nebo se nemusí dostatečně vzpamatovat z tréninku.
Než se rozhodnete pokročit se zadními dřepy, nezapomeňte se podívat na naše Průvodce tréninkem na zádech projít si (znovu) techniku a tréninkové tipy.
Začněte tím, že vstoupíte pod činku (podporováno ve stojanu). Tento krok je klíčový, protože je to vaše šance správně zapojit horní část zad (krok 2), vytvořit pevný základ s jádrem a psychicky se připravit na uvolnění činky.
I když budete muset vystoupit ze stojanu, abyste si nastavili nohy na dřep, doporučujeme vám položit nohy do dřepu nebo o něco užší, protože chcete přemýšlet o „dřepu“ zátěže ze stojanu háčky, místo aby šlápl dovnitř a ven jednou nohou atd. To platí zejména v případech, kdy je zatížení těžší.
Tip trenéra: Tento krok je významně důležitý, čím jsou zátěže těžší. Ne spěchejte tento proces.
Šířky úchopu se budou lišit, klíčové však je, že byste měli být schopni činku plně uchopit, protože to vám umožní maximálně stahovat horní část zad / pasti / předloktí, abyste činku správně zajistili v poloze dřepu s vysokou tyčí. Mějte na paměti, že činka by měla být umístěna nad pasti nebo na ně, spíše než na zadní delty / nižší na zádech (jako nastavený squat s nízkou tyčí).
Při tom nezapomeňte aktivně ohýbat horní část zad a pasti nahoru do činky, což vám poskytne určitou „výplň“, aby činka spočívala na. Nakonec při tom dávejte pozor, abyste příliš neroztahovali záda, protože mnoho zvedáků ztratí napětí a ztužení v jádru.
Tip trenéra: Stiskněte lištu a najděte bezpečnou pozici. Jakmile ji najdete, zatáhněte činku pevně do těla, takže vy a činka jste nyní jedna, masivně hustá a stabilní jednotka.
Když jste připraveni, vystupte ze stojanu pomocí přístupu ve 2 nebo 3 krocích (protože to je často nejlepší způsob, jak minimalizovat pohyb činky a šetřit energii). Chodidla by měla být přibližně na šířku boků, s prsty mírně vyčnívajícími. Hrudník by měl být držen vysoko, se staženým jádrem a šikmými plochami.
Ujistěte se, že nemáte příliš velký sklon dopředu, protože tato varianta s vysokou tyčí by vám měla umožnit držet trup ve svislé poloze.
Tip trenéra: To může být náročné a nekonzistentní pro mnoho squatterů pro začátečníky a středně pokročilé (rutina před squatem). Ujistěte se, že cvičíte stejné techniky nastavení a tréninku pokaždé, když dřepíte, protože to pomůže, aby se to stalo více automatizovaným (o jednu věc méně starostí).
Se zasazenými chodidly a rovnoměrně nedůvěřivým tlakem v celé noze lehce zatlačte boky dozadu a současně nechte kolena ohýbat dopředu, sledujte prsty. Udržujte horní část zad uzamčenou, abyste minimalizovali náklon nebo zhroucení hrudní páteře dopředu.
Přemýšlejte o uchopení podlahy prsty a vytvoření prostoru pro břicho mezi stehny. Často se používá tágo „kolena ven“, což může být pro některé přínosné (může však také způsobit nadměrné vyklenutí kolen). Bez ohledu na to přemýšlejte o tažení trupu přímo dolů, aby břišní a kyčelní flexory pomáhaly při dolním pohybu.
Tip trenéra: Udělejte si čas, než se spustíte do dřepu, a ujistěte se, že cítíte, jak se jakákoli váha posouvá dozadu / dopředu nebo má sklon ke zhroucení trupu.
Dřepněte do požadované hloubky, která je pro mnohé paralelní nebo nižší. Jakmile dosáhnete požadované hloubky, zatlačte záda nahoru do tyče a současně agresivně tlačte chodidla podlahou a dbejte na to, abyste udrželi váhu v patách (a prstech). Jak stojíte, udržujte hrudník vysoký a jádro uzamčené.
Ujistěte se, že máte páteř zajištěnou na svém místě a paty dolů na zemi. Obecným pravidlem při hodnocení techniky dřepu s vysokou tyčí je, že úhel holeně by měl být rovnoběžný s páteří. Pokud se mají v jakémkoli okamžiku protínat (pokračujte v těchto úhlech), mohlo by to znamenat nadměrný náklon trupu dopředu (vodorovný posun činky, který není žádoucí).
Tip trenéra: Měli byste cítit, jak vaše nohy (čtyřhlavý sval) pracují, stejně jako horní část zad a boky.
Níže je uvedeno šest (6) variant dřepu, které lze použít ke zvýšení svalové hypertrofie, síly a pohybových vzorů bez zadního dřepu. První tři lze vyměnit v době, kdy není k dispozici činka nebo zadně naložený dřep. Druhé tři lze použít v době, kdy limitujícím faktorem může být akutní poranění.
Je důležité si uvědomit, že to všechno NENÍ náhradou za dřep, ale spíše dočasnými swapy.
Pokud navíc trpíte bolestí nebo máte zranění, které má vliv na vaši schopnost dřepnout, poraďte se s vyškoleným fyzioterapeutem nebo lékařem, protože tato cvičení a doporučení NEJSOU lékařskými doporučeními pro řešení vašeho zranění.
Přijde čas, kdy vás svědí pořádný trénink nohou, ale přesto se ocitnete bez činky nebo závaží. V těchto případech se můžete kdykoli rozhodnout pro provedení variant činek nebo dřepů s tělesnou hmotností, abyste vyvolali růst a vývoj nohou.
Kromě tří níže uvedených cvičení můžete také zahrnout techniky, jako jsou tempa, poklesové sady a pauzy, které dále způsobí poškození svalů a stres svalů bez nutnosti použití těžkých závaží.
Pistolový dřep je jednostranný pohyb tělesné hmotnosti, který vyžaduje mobilitu, sílu a rovnováhu. Tento pokročilý pohyb lze také rozdělit na jeho regrese, což z něj dělá skvělý pohyb, který se začíná rozvíjet na jakékoli úrovni.
Stanovení schopnosti dřepu v pistoli může dále pomoci zlepšit jednostrannou sílu, zvýšit stabilitu kloubů dolní části těla a zlepšit sílu jádra potřebnou pro dvoustranné dřepy s činkami
Ukázalo se, že jednostranné pohyby jsou účinnými cviky při zvyšování svalové hypertrofie, zvyšování svalové aktivace a mohou pomoci při řešení nedostatků síly na jedné končetině.
Výpady, zdvihy a rozdělené dřepy lze použít k řešení svalové nerovnováhy jedné nohy, nedostatků síly a vzorců pohybu. Navíc se často provádějí s menším zatížením ve srovnání s dvoustrannými dřepy, což z nich dělá dobrý go-to cvik, když je externí zatížení omezené.
Trénink na saních může být skvělý způsob, jak přidat sílu, sílu a svalovou hmotu nižšího těla. Manipulací s nákladem na saních, časem trvání tlačení a dobami odpočinku; můžete pracovat na zvýšení jednoho nebo všech těchto fyzických atributů v rámci tréninku. Pokud jste bez saní, můžete dokonce dělat tlaky na talíře pro účely metabolické úpravy.
Je důležité znovu zdůraznit, že otravná poranění mohou být vážnou záležitostí a často naznačují chronický problém, který by se mohl vyhrotit, pokud budete pokračovat v tom, co děláte, aniž byste hledali pomoc.
Je také důležité zdůraznit, že zatímco níže uvedená cvičení jsou dočasnými řešeními, která vám umožní trénovat svaly na nohou, aniž byste si na záda položili tyč, měli byste vyhledat svého lékaře.
Poznámka autora: Toto NENÍ rehabilitační program a NENÍ to doporučení ke zranění.
Pohárové dřepy jsou základním cvičením v podřepu, kterým lze snížit zatížení dolní části zad, zlepšit polohu v podřepu a pomoci určit jakékoli problémy s pohyblivostí kyčle, kolena, kotníku nebo horní končetiny.
Použití temp v pohárovém dřepu může dále zlepšit ovládání motorické jednotky, nastolit větší rovnováhu v rozsahu pohybu a pracovat na zvýšení svalové síly a hypertrofie bez nutnosti většího množství zátěže.
Jednostranné varianty dřepu, jako jsou step up a step down, burlgarské rozdělené dřepy a výpady, mohou být skvělými cviky na cvičení dolní části těla v době, kdy nemůžete dřepit. Relativní zatížení je u jednostranných cviků mnohem menší než u zadních dřepů s činkami, což může snížit mechanické namáhání a nervovou únavu těla a systémů.
Integrace jednostranného tréninku do vašeho aktuálního programu může být skvělým způsobem, jak řešit vzory pohybů jednotlivých nohou, řešit jakoukoli nerovnováhu v síle končetin a pomoci vytvořit správnou mechaniku dřepu po úrazu.
Okluzní trénink je nový tréninkový protokol, o kterém se předpokládá, že zvyšuje hypertrofii a rozvoj svalů. Mimo normální tréninkové populace byl okluzní trénink pozorován také v rehabilitačních podmínkách, protože umožňuje hromadění metabolismu bez nutnosti velkého množství vnějšího zatížení. Někteří vzpěrači možná zjistí, že mohou používat okluzní trénink v kontrolovaných malých dávkách, aby pomohli zvýšit růst svalů a zvýšit vytrvalost svalů v dobách, kdy není možné vyšší množství vnějšího zatížení.
Snažíte se zvýšit sílu v podřepu a zpestřit trénink? Podívejte se na některé z níže uvedených variant dřepu a alternativních průvodců a přidejte svým tréninkům rozmanitost a nové tréninkové podněty!
Zatím žádné komentáře