4 vědecky založená pravidla pro bílkoviny pro silové sportovce

3958
Christopher Anthony
4 vědecky založená pravidla pro bílkoviny pro silové sportovce

Bílkoviny ve světě síly jsou jako peníze ve skutečném světě. Je to jako forma měny, která vám pomůže dostat se z bodu A do bodu B. To znamená, že vám může pomoci přejít od bolesti k „Ne tak bolavý“, jít od vychrtlého k svalnatému (relativně řečeno kromě vypracování), a pomůže vám přejít od hladu k nasycení. Navíc existuje několik způsobů, jak ji získat, podobně jako skutečná měna.

Nelze popřít, že potřebujeme bílkoviny. A proto je často považován za nejdůležitější makroživinu v očích silových sportovců. Také to bývá jedním z nejvíce argumentovaných témat, což mi vždy připadalo ironické. Na konci dne máme všichni požadavek na bílkoviny, proč záleží na tom, jak je získáme? V některých ohledech na tom záleží. Mnoho faktorů, které tvoří požadavky sportovce na bílkoviny, závisí na jejich hmotnostních cílech, věku, stavu tréninku a cílech aktivity.

https: // www.instagram.com / p / BRp0fqcjEs4 /

Tento článek není zamýšlen jako šablona pro specifické potřeby bílkovin sportovce, ale jako přátelské připomenutí různých způsobů konzumace a dosažení bílkovin na základě současného výzkumu.

1. Konzumujte dostatek bílkovin

Není žádným tajemstvím, že siloví sportovci potřebují více bílkovin než jejich neaktivní protějšky. Ale kolik toho stačí? V posledních letech došlo k několika různým návrhům a my se podíváme na několik z nich s rozdíly v jejich požadavcích.

Obecná údržba

Faktory, které tvoří tuto populaci, budou silně záviset na věku sportovce, historii tréninku, metabolismu a mnoha dalších faktorech. Věda předložila několik návrhů, kolik je dost na průměrný trénink návštěvníků tělocvičny pravidelně.

Existuje představa, že 1 g bílkovin na lb tělesné hmotnosti je optimální, ale ve skutečnosti studie také prokázaly, že můžete fungovat optimálně (nebo optimálně blízko) s nižším množstvím. Například tento výzkum z roku 2008 tomu nasvědčuje .82 g na lb tělesné hmotnosti bylo dostatečné pro pozitivní bilanci dusíku a udržení štíhlé tělesné hmotnosti. Studie z roku 1992 navíc nezjistila žádný rozdíl mezi spotřebou bílkovin .6 a 1.19 g na lb tělesné hmotnosti na hmotnost a sílu začínajících sportovců. Autoři studie z roku 1992 navrhli, že příjem .75 g na lb tělesné hmotnosti je dostačující.

[Přečtěte si více: Kolik bílkovin bych měl jíst?]

Řezání / hubnutí

Podobně jako v sekci obecné údržby budou mít sportovci, kteří stříhají nebo dodržují dietu, při konfiguraci příjmu bílkovin při hře mnoho faktorů. Eric Helms, Alan Aragon a Peter Fitschen zveřejnili analýzu založenou na důkazech pokrývající dietní doporučení pro přírodní kulturisty a navrhli příjem bílkovin 1 g - 1.4g na lb tělesné hmotnosti bylo dostatečné pro udržení štíhlé tělesné hmotnosti.

Je pravda, že tato doporučení se nevztahují na každého sportovce s dietou a na této konkrétní populaci je třeba provést další výzkum. Při dietě nebo řezání je navíc nutné pečlivě pečovat o tuky a sacharidy podle potřeb a tréninku sportovce. To jsou faktory, které ztěžují poskytování definitivních odpovědí.

[Podívejte se na náš podrobný seznam nejlepších prášků syrovátkové bílkoviny, které stojí za vaše peníze.]

2. Spotřeba prostoru

Máte rádi více malých jídel nebo pár opravdu velkých jídel? Ať už dáváte přednost, důkazy jsou stále v rozporu, což je optimální. Některé studie naznačují, že prospěšné je několik menších jídel. Tato studie z roku 2014 naznačuje, že rovnoměrná distribuce bílkovin ve více jídlech zvýšila rychlost syntézy bílkovin až o 25%. V mnoha případech jde o to, s čím se sportovec cítí nejlépe a s jakým výkonem pracuje.

Tato studie například prokázala, že vyšší příjem bílkovin ukázal vyšší úroveň syntézy svalových bílkovin. Ve svém výzkumu měli autoři 23 zdravých mladých mužů konzumujících buď 40 g nebo 70 g bílkovin cvičením a bez cvičení během protokolu své studie. Tato studie naznačuje, že jídlo s vyšším obsahem bílkovin stimulovalo vyšší úroveň syntézy svalových bílkovin. Je pravda, že jak 40g, tak 70g vykazovaly pozitivní výhody, ale 70g byl o něco vyšší. Mějte na paměti, že tato jídla byla převážně bílkovinová a smíšené jídlo s makroživinami by vytvořilo jiný efekt. Vědci navíc měřili hladiny anabolismu na celkové úrovni těla, nejen na svalech.

To vše je řečeno, výzkum je v rozporu s tím, co je nejlepší pro syntézu svalových bílkovin. Přesto odborníci, jako je Brad Schoenfeld, doporučují konzumovat jídla s minimálně 30 g bílkovin rozmístěných každé 3-4 hodiny, často s nejlepšími sportovci.

nehophoto / Shutterstock

3. Na kvalitě záleží

Nelze popřít celé zdroje bílkovin s úplnými profily aminokyselin, které jsou lepší než ty, kterým chybí úplný profil. Proto se ukázalo, že věci jako syrovátkový protein dobře fungují při stimulaci syntézy svalových bílkovin. Leucin, jedna z esenciálních aminokyselin, je často spojován se spouštěním syntézy svalových bílkovin. Ukázalo se, že potraviny s úplnými profily aminokyselin jsou při spouštění anabolických reakcí lepší. Níže je uveden stručný seznam potravin, které obsahují úplný aminokyselinový profil.

  • Hovězí
  • Kuře
  • Ostatní maso (krůty, bizoni atd.)
  • Ryba
  • Vejce
  • Mléčné výrobky (jogurt, mléko, sýr atd.)
  • Quinoa
  • Konopná / Chia semínka

Studie z roku 2010 uvádí, že kvalita bílkovin nepřímo souvisela s centrálním břišním tukem. Autoři zjistili, že populace studie, která konzumovala bílkovinová jídla častěji, měla méně centrálního břišního tuku.

4. Načasování je nejlépe popsat jako „situační“

Záleží na načasování? Ano, do jisté míry, ale ne tolik, jak by se mohly pochlubit některé doplňkové společnosti. Studie, které uvádějí krátké anabolické okno, často pracují se sportovci nalačno, protože je zde vyšší záporná čistá hladina bílkovin, takže spotřeba bílkovin po tréninku nalačno stimuluje silnější anabolickou reakci. Načasování přesto má své opodstatnění. Například u těch, kteří trénují dvakrát denně nebo na velmi intenzivních úrovních, by měla být mimo jiné zohledněna načasování bílkovin (sacharidy, tekutiny atd.).

Kromě velmi specifických atletických potřeb dochází k poruše bílkovin většinu dne, když jíte. U Alana Aragona a Schoenfelda „Načasování živin znovu navštíveno“ příspěvek diskutují o tom, že konzumace bílkovin před cvičením zvýší hladinu syntézy svalových bílkovin prostřednictvím cvičení. Tento závěr byl navržen ve studii z roku 2007, která analyzovala účinky konzumace syrovátky před a po cvičení a našla podobné anabolické reakce.

V důsledku toho tato studie z roku 2004 naznačuje, že rozpad vyváženého jídla bohatého na bílkoviny trvá zhruba 4–6 hodin, což by pak naznačovalo, že tělo nepřetržitě rozkládá bílkoviny pro ty, kteří konzumují jídla normální velikosti po celý den.

Balení

Do denní spotřeby bílkovin silového sportovce vstupuje spousta faktorů. Nejlepší způsob, jak konzumovat bílkoviny, je často způsob, který nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu a vkusu. Ve skutečnosti záleží na několika faktorech, jako je kvalita bílkovin, vaše denní potřeby / cíle, ale konečné detaily, jako je načasování, budou zcela individuální.

Při pronásledování cílů v oblasti síly a složení těla se vyhněte mikrosprávě s dietou a snažte se být v souladu se způsobem, jakým jíte, který doplňuje vaše cíle.

Doporučený obrázek přes nehophoto / Shutterstock


Zatím žádné komentáře