Pokud se chcete zlepšit v mrtvém tahu, musíte mrtvý tah více. Vypadá to, že ne, ale někdy vám chybí zřejmé.
Když však pracujete s váhami nad 90 procent svého maxima 1 opakování, do vašeho mrtvého tahu se vkrádají malé tendence, které nejsou patrné, když trénujete s pod maximální váhou. Tyto závěsy vás mohou zadržet od zvedání větší váhy.
Zde jsou některé běžné „slabosti“, ke kterým dochází při těžkém tažení:
Až příště zatáhnete a budete dělat opakování od 2 do 5, dávejte pozor na svoji formu (nebo si nechte přítele, aby vás natočil), abyste zjistili, zda se něco z výše uvedeného neděje.
Pokud ano, zvažte, jak tato doplňková cvičení mrtvého tahu zaútočit na tyto slabosti a vybudovat silnější a bezpečnější tah - protože vaše slabosti samy nezmizí.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Tato cvičení pomáhají budovat sílu a sílu ze země, takže můžete explodovat za tímto bodem slepoty.
Nenechte se zbláznit do deficitu. Postavit se na talíř o hmotnosti 45 liber bude stačit.
Proč to pomáhá: Tento pohyb pomáhá budovat sílu ze spodní polohy. Přidání rozsahu pohybu to ztěžuje a opravdu zdůrazňuje spodní část pohybu, což pomůže vašim pravidelným mrtvým tahům cítit se snadněji. (A pokud potřebujete přesvědčivě, zde jsou další čtyři důvody, proč zkusit mrtvé mrtvé tahy.)
Hmotnost: Pokud jste to nikdy předtím neudělali, zkuste začít s hmotností mezi 50 až 70 procenty vašeho maximálního mrtvého tahu.
Sady a opakování: 3 sady 3 až 6 opakování fungují dobře. Pokud to děláte jako hlavní silové cvičení, přidejte jednu nebo dvě sady navíc.
Návrh školení:
1A. Deficit mrtvý tah, 3 sady po 6 opakováních
1B. Šikmé prodloužení zad, 10 opakování
[Přikryjte svůj formulář v našem srovnání deficit vs. konvenční mrtvé tahy!]
Když děláte tuto variantu, použijte 100% úsilí bez ohledu na váhu. Například pokud používáte 50% z maxima 1 opakování, lišta by se měla pohybovat dvakrát rychleji, než když vytáhnete maximum.
Proč to pomáhá: Tato variace pomáhá budovat sílu ze spodní polohy.
Hmotnost: Použijte 50-60% svého 1RM ke spuštění. Jakmile získáte jistotu, přidejte větší váhu - pokud se tyč stále pohybuje rychle.
Sady a opakování: 3 sady pro 3 až 6 opakování.
Návrh školení:
1A. Rychlostní mrtvé tahy, 3 sady po 5 opakováních
1B. Pasivní spouštění nohou, 10 opakování na každé noze
Další užitečná cvičení pro mrtvé tahy, které se zastaví nad zemí: Pozastavte mrtvé tahy, pozastavte dřepy, boxovací dřepy a boxové skoky.
Následující cvičení pracují na síle extenze kyčle, která je nezbytná pro zablokování mrtvého tahu.
Rackové tahy vám pomohou trénovat blokovací část vašeho mrtvého tahu a vy můžete vytáhnout výrazně vyšší váhu, aby se uzamkly než vaše obvyklé mrtvé tahy v podlaze.
Proč to pomáhá: Zvednutím větší váhy trénujete svůj centrální nervový systém, aby získal více svalových vláken a pomohl vám překonat tento bod slepení.
Hmotnost: Kvůli sníženému rozsahu pohybu můžete použít více než 90% z maxima 1 opakování.
Sady a opakování: To se nejlépe hodí pro váš velký silový pohyb pro daný den. Proveďte 3 až 5 sad 3 až 6 opakování, přičemž celkový počet opakování bude mezi 15 a 20.
Návrh školení:
1A. Rackové tahy, 4 sady po 5 opakováních
1B. Mobilizace flexoru kyčle napůl klečící, 6 opakování
Přímé procvičení hýždí pomocí cviků na prodloužení kyčle, jako jsou tlaky kyčle, pomůže vašemu mrtvému tahu zrychlit, jakmile tyč vyčistí kolena.
Proč to pomáhá: Ty izolují glutety jinak než mrtvý tah. Tahy kyčle se zaměřují pouze na posílení glutes a zlepšení síly extenze kyčle pro výluku.
Hmotnost: Nechoďte příliš těžce; chcete cítit, jak fungují vaše glutety. Cvičení s 50% maximálního mrtvého tahu 1 opakování je dobrým výchozím bodem.
Sady a opakování: Toto cvičení může fungovat pro různé rozsahy opakování. Pro sílu udělejte 4 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních a pro hypertrofii proveďte 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Návrh školení:
1A. Tlak v oblasti kyčle, 3 sady s 8 až 12 opakováními
1B. Birddogs, 3 sady po 10 opakováních na každé straně
Další užitečné cviky pro špatnou výluku: Protáhněte, dobré ráno, vážené prodloužení zad a sklon šunky.
[Další informace: 6 věcí, které jsem se naučil od 6 měsíců kyčle]
Horní část zad hraje klíčovou roli při tahání tyče v rovné dráze a udržování neutrální páteře při vysokém zatížení.
Pokud zůstanete v poloze kyčelního závěsu při velkém zatížení a neutrální páteři, pomůže vám to posílit oblast dolní a horní části zad.
Proč to pomáhá: Rozvíjí sílu v dolní (izometricky) a horní části zad (excentricky a soustředně), zatímco je ve specifické poloze mrtvého tahu.
Hmotnost: Toto cvičení musíte dělat bez jakéhokoli kippingu nebo kompromisů ve formě. Začněte s vlastní tělesnou hmotností a pokud je to příliš obtížné, snižte váhu.
Sady a opakování: Pro sílu používejte méně opakování a větší váhu, například 4 sady po 6 opakováních. Pro hypertrofii a vytrvalost vyzkoušejte 3 série po 8 až 12 opakováních.
Návrh školení:
1A. Činka ohnutá přes řadu, 3 sady 6 až 12 opakování
1B. Roztažení pásky, 3 sady po 15 až 25 opakováních
Širší úchop více zdůrazňuje horní část zad, čímž posiluje horní část zad a pasti.
Proč to pomáhá: Tato varianta izometricky posiluje svaly horní části zad, což vám pomůže udržet neutrální páteř při tažení tyče rovnou cestou. Uchopení úchopu je velkou variací i pro budování síly úchopu.
Hmotnost: Dobrým výchozím bodem je přibližně 60% vašeho konvenčního maximálního mrtvého tahu.Váha na hrazdě by se měla zvýšit až poté, co jste vytvořili pohyblivost tak, aby bylo možné využívat široký úchop a sílu horní části zad k podpoře neutrální páteře.
Sady a opakování: 3 až 4 sady, 4 až 6 opakování
Návrh školení:
1A. Mrtvý tah úchopu, 3 sady 4 až 6 opakování
1B. Variace zvlnění nohou, 3 sady s 8 až 12 opakováními
Další užitečné cviky na horní část zad: Přední dřep s dvojitým kettlebellem, variace řady s jednou paží, řada vsedě a mrtvý tah s vodorovným odporem.
[Více v našem úplném průvodce mrtvým tahem uchopovací rukojeti!]
Posílení vaší slabosti pomocí těchto doplňkových cvičení povede k bezpečnějšímu a silnějšímu mrtvému tahu a snad i k rozbití nového PR. Posuďte své slabosti, věnujte jim několik týdnů pomocí této příručky a užívejte si výsledků.
Doporučený obrázek prostřednictvím Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu.
Zatím žádné komentáře