6 nejlepších příslušenství pro mrtvý tah pro rozbití vašich lepicích bodů

4750
Michael Shaw
6 nejlepších příslušenství pro mrtvý tah pro rozbití vašich lepicích bodů

Pokud se chcete zlepšit v mrtvém tahu, musíte mrtvý tah více. Vypadá to, že ne, ale někdy vám chybí zřejmé.

Když však pracujete s váhami nad 90 procent svého maxima 1 opakování, do vašeho mrtvého tahu se vkrádají malé tendence, které nejsou patrné, když trénujete s pod maximální váhou. Tyto závěsy vás mohou zadržet od zvedání větší váhy.

Zde jsou některé běžné „slabosti“, ke kterým dochází při těžkém tažení:

  • Pomalé tažení z podlahy
  • Uzamčení a dokončení s vašimi glutety
  • Nedostatek síly v horní části zad (zaoblení páteře nebo tyče vzdalující se od těla)

Až příště zatáhnete a budete dělat opakování od 2 do 5, dávejte pozor na svoji formu (nebo si nechte přítele, aby vás natočil), abyste zjistili, zda se něco z výše uvedeného neděje.

Pokud ano, zvažte, jak tato doplňková cvičení mrtvého tahu zaútočit na tyto slabosti a vybudovat silnější a bezpečnější tah - protože vaše slabosti samy nezmizí.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Problém 1: Pomalu jste na podlaze

Tato cvičení pomáhají budovat sílu a sílu ze země, takže můžete explodovat za tímto bodem slepoty.

1. Deficitní mrtvé tahy

Nenechte se zbláznit do deficitu. Postavit se na talíř o hmotnosti 45 liber bude stačit.

Proč to pomáhá: Tento pohyb pomáhá budovat sílu ze spodní polohy. Přidání rozsahu pohybu to ztěžuje a opravdu zdůrazňuje spodní část pohybu, což pomůže vašim pravidelným mrtvým tahům cítit se snadněji. (A pokud potřebujete přesvědčivě, zde jsou další čtyři důvody, proč zkusit mrtvé mrtvé tahy.)

Hmotnost: Pokud jste to nikdy předtím neudělali, zkuste začít s hmotností mezi 50 až 70 procenty vašeho maximálního mrtvého tahu.

Sady a opakování: 3 sady 3 až 6 opakování fungují dobře. Pokud to děláte jako hlavní silové cvičení, přidejte jednu nebo dvě sady navíc.

Návrh školení:

1A. Deficit mrtvý tah, 3 sady po 6 opakováních
1B. Šikmé prodloužení zad, 10 opakování

[Přikryjte svůj formulář v našem srovnání deficit vs. konvenční mrtvé tahy!]

2. Rychlostní mrtvé tahy

Když děláte tuto variantu, použijte 100% úsilí bez ohledu na váhu. Například pokud používáte 50% z maxima 1 opakování, lišta by se měla pohybovat dvakrát rychleji, než když vytáhnete maximum.

Proč to pomáhá: Tato variace pomáhá budovat sílu ze spodní polohy.

Hmotnost: Použijte 50-60% svého 1RM ke spuštění. Jakmile získáte jistotu, přidejte větší váhu - pokud se tyč stále pohybuje rychle.

Sady a opakování: 3 sady pro 3 až 6 opakování.

Návrh školení:

1A. Rychlostní mrtvé tahy, 3 sady po 5 opakováních
1B. Pasivní spouštění nohou, 10 opakování na každé noze

Další užitečná cvičení pro mrtvé tahy, které se zastaví nad zemí: Pozastavte mrtvé tahy, pozastavte dřepy, boxovací dřepy a boxové skoky.

Problém 2: Nelze uzamknout

Následující cvičení pracují na síle extenze kyčle, která je nezbytná pro zablokování mrtvého tahu.

1. Rack táhne

Rackové tahy vám pomohou trénovat blokovací část vašeho mrtvého tahu a vy můžete vytáhnout výrazně vyšší váhu, aby se uzamkly než vaše obvyklé mrtvé tahy v podlaze.

Proč to pomáhá: Zvednutím větší váhy trénujete svůj centrální nervový systém, aby získal více svalových vláken a pomohl vám překonat tento bod slepení.

Hmotnost: Kvůli sníženému rozsahu pohybu můžete použít více než 90% z maxima 1 opakování.

Sady a opakování: To se nejlépe hodí pro váš velký silový pohyb pro daný den. Proveďte 3 až 5 sad 3 až 6 opakování, přičemž celkový počet opakování bude mezi 15 a 20.

Návrh školení:

1A. Rackové tahy, 4 sady po 5 opakováních
1B. Mobilizace flexoru kyčle napůl klečící, 6 opakování

2. Kyčelní tahy

Přímé procvičení hýždí pomocí cviků na prodloužení kyčle, jako jsou tlaky kyčle, pomůže vašemu mrtvému ​​tahu zrychlit, jakmile tyč vyčistí kolena.

Proč to pomáhá: Ty izolují glutety jinak než mrtvý tah. Tahy kyčle se zaměřují pouze na posílení glutes a zlepšení síly extenze kyčle pro výluku.

Hmotnost: Nechoďte příliš těžce; chcete cítit, jak fungují vaše glutety. Cvičení s 50% maximálního mrtvého tahu 1 opakování je dobrým výchozím bodem.

Sady a opakování: Toto cvičení může fungovat pro různé rozsahy opakování. Pro sílu udělejte 4 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních a pro hypertrofii proveďte 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Návrh školení:

1A. Tlak v oblasti kyčle, 3 sady s 8 až 12 opakováními
1B. Birddogs, 3 sady po 10 opakováních na každé straně

Další užitečné cviky pro špatnou výluku: Protáhněte, dobré ráno, vážené prodloužení zad a sklon šunky.

[Další informace: 6 věcí, které jsem se naučil od 6 měsíců kyčle]

Problém 3: Slabá horní část zad

Horní část zad hraje klíčovou roli při tahání tyče v rovné dráze a udržování neutrální páteře při vysokém zatížení.

1. Ohnuté přes řádky

Pokud zůstanete v poloze kyčelního závěsu při velkém zatížení a neutrální páteři, pomůže vám to posílit oblast dolní a horní části zad.

Proč to pomáhá: Rozvíjí sílu v dolní (izometricky) a horní části zad (excentricky a soustředně), zatímco je ve specifické poloze mrtvého tahu.

Hmotnost: Toto cvičení musíte dělat bez jakéhokoli kippingu nebo kompromisů ve formě. Začněte s vlastní tělesnou hmotností a pokud je to příliš obtížné, snižte váhu.

Sady a opakování: Pro sílu používejte méně opakování a větší váhu, například 4 sady po 6 opakováních. Pro hypertrofii a vytrvalost vyzkoušejte 3 série po 8 až 12 opakováních.

Návrh školení:

1A. Činka ohnutá přes řadu, 3 sady 6 až 12 opakování
1B. Roztažení pásky, 3 sady po 15 až 25 opakováních

2. Uchopte mrtvé tahy

Širší úchop více zdůrazňuje horní část zad, čímž posiluje horní část zad a pasti.

Proč to pomáhá: Tato varianta izometricky posiluje svaly horní části zad, což vám pomůže udržet neutrální páteř při tažení tyče rovnou cestou. Uchopení úchopu je velkou variací i pro budování síly úchopu.

Hmotnost: Dobrým výchozím bodem je přibližně 60% vašeho konvenčního maximálního mrtvého tahu.Váha na hrazdě by se měla zvýšit až poté, co jste vytvořili pohyblivost tak, aby bylo možné využívat široký úchop a sílu horní části zad k podpoře neutrální páteře.

Sady a opakování: 3 až 4 sady, 4 až 6 opakování

Návrh školení:

1A. Mrtvý tah úchopu, 3 sady 4 až 6 opakování
1B. Variace zvlnění nohou, 3 sady s 8 až 12 opakováními

Další užitečné cviky na horní část zad: Přední dřep s dvojitým kettlebellem, variace řady s jednou paží, řada vsedě a mrtvý tah s vodorovným odporem.

[Více v našem úplném průvodce mrtvým tahem uchopovací rukojeti!]

Balení

Posílení vaší slabosti pomocí těchto doplňkových cvičení povede k bezpečnějšímu a silnějšímu mrtvému ​​tahu a snad i k rozbití nového PR. Posuďte své slabosti, věnujte jim několik týdnů pomocí této příručky a užívejte si výsledků.

Doporučený obrázek prostřednictvím Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu.


Zatím žádné komentáře