Průvodce pro začátečníky přípravou jídla

Jaký je klíč k zajištění toho, aby váš stravovací plán zůstal na správné cestě? Vždy mějte po ruce spoustu zdravých možností.

Nemusíte trénovat na soutěž, abyste byli typem člověka, který plánuje svůj výběr jídla. Vědět přesně, jaké další přísady jsou v tom kuřecím pokrmu nebo kolik tuku jde do zálivky, může přispět k udržení vašich kalorií pod kontrolou a vašich maker v souladu s vašimi cíli.

Výzkum z Univerzity Johna Hopkinse ve skutečnosti zjistil, že subjekty, které vařily vlastní večeři šestkrát až sedmkrát týdně, konzumovaly v průměru méně kalorií, tuku a cukru ve srovnání s těmi, kteří vařili večeři pouze jednou týdně nebo méně.

Když budete mít jídlo připravené k jídlu, když vás udeří hlad, také vám to zabrání bičovat na občerstvení nebo na hotovém dobrém jídle. Jako odborník na výživu a odborník na IFBB nejen povzbuzuji své klienty, aby si předem připravili jídlo - praktikuji také to, co kážu. Tady jsou moje hlavní tipy, jak udržovat vaše nabídky na správné cestě a vaše tělo dostatečně zásobené energií.

Zdravé stravování

5 klíčových bodů pro úspěšnou přípravu jídla

Zajistěte bezproblémovou přípravu jídla.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Elena Veselová / Shutterstock

Krok 1: Uspořádejte si jídlo

Plánujte jíst přibližně každé tři hodiny, buď se šesti malými jídly denně, nebo se třemi hlavními jídly (snídaně, oběd a večeře) a občerstvením mezi nimi. Uspořádejte každou příležitost ke stravování kolem kvalitního proteinu (kuřecí, rybí nebo hovězí maso), komplexního sacharidu (sladké brambory, hnědá rýže nebo čerstvá zelenina vařená v páře) a některých zdravých tuků (avokádo, olivový olej, ořechy atd.).).

2 ze 6

Stokkete / Shutterstock

Krok 2: Hit uličky s potravinami.

Ujistěte se, že máte v ruce seznam všech potřeb. Zkuste použít aplikaci, jako je AnyList, která vám umožní snadno sdílet vaše potřeby se svým manželem nebo spolubydlícími, takže každý ví, co potřebujete. Některé sponky, které můžete mít po ruce: konzervovaná jídla, jako je tuňák a fazole, zmrazené vegetariány, které lze použít na špetku, a těstoviny s vysokým obsahem bílkovin nebo hnědé rýže.

3 ze 6

VasiliyBudarin / Shutterstock

Krok 3: Buďte kreativní

Experimentujte s kořením s nízkým obsahem sodíku a nízkým obsahem cukru, jako je kurkuma, sezamová semínka nebo směsi koření. Vyzkoušejte smíchat různé druhy zeleniny (cibule a houby, rajčata a paprika), abyste přidali barvu a rozmanitost. Používejte ochucené octy a horké omáčky, ale dávejte pozor na přidané cukry a hledejte skryté zdroje, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a umělé přísady.

4 ze 6

Shutterstock

Krok 4: Rozdělte to

Zvažte a změřte své jídlo, abyste udrželi své velikosti porcí pod kontrolou a zajistili, že vaše makroživiny vyhovují vašim potřebám. Zaměřte se na tři až pět uncí bílkovin, 1⁄2 až 1 šálek komplexních sacharidů a 1⁄2 až 1 polévkovou lžíci zdravých tuků, jako je olivový olej nebo kokosový olej, na jedno jídlo. Zabalte si jízdné do snadno přepravitelných kontejnerů a používejte sáčky na chlazení potravin, aby byla vaše schránka v bezpečí.

5 ze 6

inewsfoto / Shutterstock

Krok 5: Zůstaňte připraveni

Pokud nemáte šanci chytit plné jídlo, mějte po ruce nouzové zdravé občerstvení. Mezi ně může patřit šejkr s trochou kvalitního syrovátkového / kaseinového bílkovinového prášku v plastovém pytlíku (stačí přidat vodu nebo nízkotučné mléko nebo mandlové mléko, pokud jste připraveni usrkávat), některé míchané ořechy a ovoce nebo několik kvalitních -proteinové energetické tyčinky.

VIZ TÉŽ: 10 fotek přípravy jídla, které vás přimějí k vyhoření

6 ze 6

foodandcook / Shutterstock

Nabídka přípravy vzorku 

Snídaně: 

Oves s míchanými bílky a bobulemi. Nebo míchaná vejce na naklíčeném zrnu s ovocem (meloun nebo bobule).  

Oběd: 

Grilované krevety na salátu a balsamikovém octě s avokádem. Nebo hovězí hamburger krmený trávou v nízkosacharidovém obalu se salátem, rajčaty a hořčicí.  

Večeře:

Filet z lososa s hnědou nebo bílou rýží a zelenými a žlutými cuketovými nudlemi. Nebo grilovaná kuřecí prsa na quinoi s grilovaným lilkem a chřestem.  

Občerstvení: 

Čerstvé ovoce s tvarohem (1%, bez soli) a 1⁄4 šálku míchaných ořechů nebo mandlí. Nebo koktejl ze syrovátkové bílkoviny smíchaný s ledem, PB2, malým banánem a mandlovým mlékem.  

Nejlepší seznam 12 jídel 

• Oves
• Vejce
• 0% -tuční obyčejný řecký jogurt 
• Kuřecí prso
• Fsh 
• Hovězí maso krmené trávou (filé, bok nebo svíčková)
• Míchaný salátový salát 
• Zelenina (brokolice, chřest) 
• Fazole 
• Bobule, jablka, melouny 
• Hnědá rýže nebo quinoa 
• Naklíčený chléb (například Ezekiel)