Trénink tělesné hmotnosti v mnoha kruzích je nedoceněný a přehlížen. Řekněte jakékoli kryse z tělocvičny, že cvičíte, a první otázka, která vychází z jejich úst, zní: „Kolik cvičíš?"Ale těžké váhy nemusí být nutně klíčem k gargantuovské postavě.".
Dvě stě čtyřicet kilogramů indického šampiona v těžké váze „The Great Gama“ si vybudovalo 56palcový hrudník, užilo si 50letou neporaženou zápasnickou kariéru a během tréninku s ním bylo považováno za jednoho z nejsilnějších mužů své doby. nic víc než jeho tělesná hmotnost. Přejděte do místní řetězové tělocvičny a porovnejte fyziku „gym bros“ s gymnastkami, které trénují pouze s tělesnou hmotností - gymnastky mají více svalů a lepší symetrii.
Kromě toho, spoléhání se na tělocvičnu pro vaše cvičení dává hodně za předpokladu, že budete mít vždy přístup k jednomu. Ale ať už jste na dovolené, počasí proti vám bojuje, máte nedostatek času, nebo existuje globální zdravotní krize, jako je koronavir, plná tělocvična nemusí být vždy k dispozici. Pro tyto časy existuje trénink tělesné hmotnosti.
Pokud si nejste jisti, kde začít, podívejte se na některé z našich nejzákladnějších rad níže.
1 ze 7
Dean Drobot / Shutterstock
"Cokoli mimo vaši tělesnou hmotnost je luxus," říká iconoclastic Southern California Strength Coach Dr. Rusty Smith.
Cvičení s tělesnou hmotností mají oproti tradičním cvičením, jako je klišé kadeře činky nebo lesklé, chromované stroje, mnoho výhod. Například pohyby tělesné hmotnosti jsou považovány za cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem. V „mluvení v tělocvičně“ je cvičení v uzavřeném kinetickém řetězci takové, ve kterém se pohybujete, zatímco cvičení v otevřeném kinetickém řetězci je cvičení, ve kterém se váha pohybuje.
Bench press je otevřený kinetický pohyb, protože vaše úsilí pohybuje váhou (připojenou k tyči) nahoru a dolů. Pushup je uzavřený kinetický pohyb, protože vaše úsilí pohybuje tělem nahoru a dolů.
Uzavřené kinetické cviky mohou být prospěšnější z hlediska výsledků a bezpečnosti, protože budují funkční sílu a jsou pro vaše tělo jednodušší. Uzavřené kinetické pohyby jsou schopné vybudovat funkční sílu, protože trénují tělo, aby se pohybovalo svou vlastní hmotností, což je předpoklad pro téměř jakoukoli činnost v reálném světě, od zvedání se z gauče po přechod do jaterního úderu.
Uzavřené kinetické cvičení jsou také považovány za bezpečnější, protože umožňují tělesné struktuře jednotlivce určit pohybový vzorec kloubů. To umožňuje přirozenější rozsah pohybu, který může odstranit nadměrné napětí z kloubů a umožňuje svalům provádět cvičení. S tímto přirozeným rozsahem pohybu je méně pravděpodobné, že dojde k poranění kloubů a větší pravděpodobnosti růstu svalů.
Kromě toho je většina cvičení s tělesnou hmotností klasifikována jako složená cvičení, což znamená, že se jedná o vícekloubové pohyby, které pracují současně s několika svalovými skupinami. Provádění velkých složených cvičení (na rozdíl od malých, izolovaných pohybů) může produkovat velké svaly a uvolňovat velké množství anabolických hormonů.
Ještě důležitější je, že cvičení s tělesnou hmotností nevyžadují objemné a drahé vybavení tělocvičny.
2 ze 7
Kzenon / Shutterstock
Existují dva hlavní důvody, proč cvičení s tělesnou hmotností nedosahují humbuku, jaký si zaslouží. Za prvé, žádný výrobce vybavení ani slavný osobní trenér nezaručují peníze - prospívají vám, uživateli i nikomu jinému!
Druhým důvodem je, jak se zvyšuje síla člověka, mnoho účastníků má pocit, že cvičení s tělesnou hmotností jsou příliš snadná, a to s odkazem na zákon přetížení, který říká, že svaly se zvětšují a posilují, musí zažít stres nad rámec toho, na co jsou zvyklí.
S kreativitou můžete přetížit trénink tělesné hmotnosti.
3 ze 7
serdjophoto / Shutterstock
Dorian Yates říká, že největší chybou většiny začínajících zvedáků je, že se nesoustředí na negativní část výtahu. Stejně jako při cvičení s velkou váhou platí totéž pro trénink s tělesnou hmotností.
Chcete-li ze cvičení tělesné hmotnosti vytěžit maximum, vytvořte spojení mysli a svalů. Když se zvedáte v push-up nebo pull-up, udělejte to s kontrolou a cítěte svalová vlákna, která pracujete. Výhody kontrolovaného pohybu tělesné hmotnosti umožňují bezpečnější a efektivnější cvičení.
Přidání koncentrace na negativní pohyby tělesné hmotnosti zvyšuje intenzitu. Například pokud je sada 15 kliků snadná, zkuste udělat sadu 12 s pětisekundovým negativem.
4 ze 7
Gorodenkoff / Shutterstock
Chcete-li zvýšit obtížnost tréninku tělesné hmotnosti, zvažte blízkost vašich končetin k jádru. Čím větší je vzdálenost mezi svaly, na které cílíte, a tím, co se snažíte zvednout, snižuje to vaši mechanickou výhodu.
Například při zvedání, pokud provádíte mrtvý tah a činka se vzdaluje od středové čáry vašeho těla, se váha stává mnohem těžší a obtížněji se zvedá. V tréninku s tělesnou hmotností je výpady s rukama nad hlavou obtížnější než jejich držení za boky.
Chcete-li zvýšit obtížnost kliků, položte ruce na podlahu před hlavu. Tato jednoduchá změna polohy končetin zvyšuje obtížnost.
Mějte na paměti tento koncept, jak postupujete ve své rutině.
5 ze 7
Undrey / Shutterstock
Při cvičení fungují vaše svaly pružně. Když se snižujete v negativní části pohybu, vaše svaly ukládají pružnou energii. Když dosáhnete spodní části pohybu, tento pružinový efekt pomůže zvrátit pohyb vašeho těla a vrátí vás zpět do výchozí polohy. Tento výbušný pohyb je skvělý pro sport!
Chcete-li věci ztížit, zkuste na jednu sekundu pauzu na konci cvičení a téměř polovina veškeré elastické energie je pryč; po pěti sekundách je veškerá ta energie docela pryč. I pauza na jednu sekundu tedy donutí vaše tělo nabrat nová svalová vlákna. S ohledem na to přidejte pauzu v dolní části jakéhokoli pohybu tělesné hmotnosti a pociťujte přetížení.
6 ze 7
Maridav
Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení tělesné hmotnosti, použijte větší rozsah pohybu. Zdvižením přední nebo zadní části bude intenzivnější i to nejprostější cvičení. Konkrétně by to bylo možné udělat tak, že uděláte výpady z kroku nebo uděláte push-up mezi dvěma boxy a získáte pěkný úsek dole.
7 ze 7
Rocksweeper / Shutterstock
Pokud jsou kliky a kliky příliš snadné, vyzkoušejte je jednou rukou! Kromě toho, že budete muset zvedat mnohem více váhy, bude to vyžadovat a budovat lepší rovnováhu a stabilitu jádra.
Cviky na jednotlivé končetiny využívají „bilaterální deficit“, který výmluvně vysvětluje odborný trenér Christian Thibaudeau: „Součet vaší maximální síly využívající obě paže je menší než součet síly pravé a levé paže, které pracují jednotlivě.“
Takže pokud můžete zvednout 150 liber oběma rukama, ale pouze pomocí pravé ruky, můžete zvednout 85 liber a udělat to samé nalevo, 85 + 85 = 170. 170 je více než 150. Vědět to umožňuje větší přetížení a co je nejdůležitější, znalosti budovat více svalů a síly.
Zatím žádné komentáře