Domácí tréninky nejsou nic jiného než snadné, s mnoha silovými, silovými a fitness sportovci a trenéry, kteří maximalizují svůj výkon z pohodlí svého domova. Siloví superhvězdy jako Brian Shaw zásobují svůj domov širokou škálou činek a silového vybavení, což usnadňuje získání nezbytného tréninku bez ohledu na hektickou práci a životní plány.
Někteří z vás se však mohou v domácí posilovně ocitnout bez 10 různých tréninkových činek, garážového prostoru o ploše více než 1 000 čtverečních stop a stovek kilogramů železa, ale nebojte se!
V tomto článku rozebíráme různé typy domácí posilovny a nabízíme několik tréninků na hrudi, které nastartují váš trénink a maximalizují sílu a svalovou hypertrofii.
Níže uvádíme několik scénářů, s nimiž se mnoho návštěvníků fitness a sportovců potýká při domácím tréninku. Na základě dostupných cílů a vybavení mohou níže uvedená cvičení provádět většina silových, silových a fitness sportovců, kteří chtějí vybudovat obecnou sílu a svalovou hmotu.
V dřívějším článku jsme diskutovali o pěti z nejlepších cvičení na budování hrudníku, které můžete dělat bez závaží doma. Pohyby jako push up, dipy a další variace přitahování (podívejte se na výše uvedený odkaz na článek) lze naprogramovat způsobem, který může zvýšit svalovou hypertrofii, vybudovat sílu, svalovou koordinaci a další. Níže je ukázka cvičení, které můžete vyzkoušet a zahrnuje pouze cvičení s tělesnou hmotností.
Toto nevážené cvičení na hrudi lze provést ke zvýšení hypertrofie hrudníku a svalové vytrvalosti, s další výhodou zasažení tricepsu. Cílem je zasáhnout různé oblasti prsních svalů (horní část hrudníku, dolní část hrudníku atd.) A zároveň pracovat s podpůrnými svaly (triceps, kosodélník a stabilizátory lopatky a ramena), aby bylo možné nabídnout dobře zaoblený hrudní trénink. Cvičení zahrnuje práci s tempem a supersety, které zvyšují čas pod napětím a maximalizují svalovou únavu a nárůst metabolismu.
[Potřebujete pomoc s rozcvičením nebo ochlazením pro domácí cvičení? Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro domácí cvičení!]
Většina domácí posilovny bude mít přinejmenším nějaké činky a lavičku. Pokud jste jedním z těchto lidí, důrazně doporučuji, abyste si pořídili i nějaké kvalitní kapely odolnosti, protože to může skutečně vylepšit vaši domácí posilovnu jen za pár dolarů (mnohem levnější než nutnost jít ven a koupit si činky atd.). Níže uvedené cvičení zahrnuje jak cvičení na hrudi s tělesnou hmotností, tak s činkami, stejně jako odporové pásy ke zvýšení požadavků na cvičení a stimulaci nového růstu svalů.
Výše uvedené cvičení začíná jediným izolačním pohybem kloubu (činka na ploché lavičce s činkami) k předvyčerpání svalů hrudníku a ke zvýšení průtoku krve do svalu a zvýšení dynamického rozsahu pohybu. Zatížení by mělo být udržováno mírné, aby bylo zajištěno maximální protažení a izolace hrudníku.
V rámci tohoto cvičení dochází ke střídavým a jednostranným lisovacím pohybům, které mohou pomoci při řešení pohybu a svalové nerovnováhy. Dokončete trénink provedením 3 sad maximálních úsilí push up do selhání vyčerpání hrudních svalů.
Naštěstí máte téměř všechny ingredience, které potřebujete, abyste trénovali hrudník pro maximální sílu a hypertrofii svalů. Zatímco činka není nutná pro obecný vývoj hrudníku v dřívějších fázích tréninkové kariéry, činka (zejména tlak na lavičce) je stále jedním z nejúčinnějších cviků pro budování hrudníku kvůli vysokému množství vnějšího zatížení a svalové náročnosti zátěže může umístit na svalové tkáně. Níže je uveden program tréninku hrudníku, který lze použít ke zvýšení celkové síly a celkové velikosti svalů hrudníku, stejně jako ke zvýšení celkové hmotnosti tricepsu.
Výše uvedené cvičení využívá předvýfukový trénink (létání před silným lisováním), silné lisování a vyšší počet opakování na základě hypertrofických sad k maximalizaci celkové únavy a namáhání hrudníku. Klíčem tohoto cvičení by mělo být umožnit plynulé, excentrické zatížení / roztažení, které má být umístěno na sval při těžších pohybech, zatímco cvičení jako hrudní flye a dip zvyšují špičkové kontrakce v soustředné fázi pohybu.
Pokud jste někým, kdo má přístup k plnému domácímu tréninkovému zařízení, je čas posunout trénink hrudníku na další úroveň. S velkým množstvím zátěže a vybavení / tréninkových nástrojů, které máte k dispozici, doporučuji přečíst si pět nejlepších tréninkových programů pro bench press pro budování síly a svalové hmoty. I když se můžete také podívat zpět na výše uvedené ukázkové tréninkové programy, tréninkové programy bench pressu v odkazu výše využívají širokou škálu tréninkových nástrojů (jako jsou pásy, řetězy a další varianty bench pressu), aby skutečně maximalizovaly celkovou sílu lisování a hruď vývoj pro vážnější zvedáky.
Doporučený obrázek: @jay_foxbattle na Instagramu
Zatím žádné komentáře