Cvičení na hrudi, které můžete dělat doma s minimálním vybavením

4019
Vovich Geniusovich
Cvičení na hrudi, které můžete dělat doma s minimálním vybavením

Domácí tréninky nejsou nic jiného než snadné, s mnoha silovými, silovými a fitness sportovci a trenéry, kteří maximalizují svůj výkon z pohodlí svého domova. Siloví superhvězdy jako Brian Shaw zásobují svůj domov širokou škálou činek a silového vybavení, což usnadňuje získání nezbytného tréninku bez ohledu na hektickou práci a životní plány.

Někteří z vás se však mohou v domácí posilovně ocitnout bez 10 různých tréninkových činek, garážového prostoru o ploše více než 1 000 čtverečních stop a stovek kilogramů železa, ale nebojte se!

V tomto článku rozebíráme různé typy domácí posilovny a nabízíme několik tréninků na hrudi, které nastartují váš trénink a maximalizují sílu a svalovou hypertrofii.

Cvičení na hrudi pro každou domácí posilovnu

Níže uvádíme několik scénářů, s nimiž se mnoho návštěvníků fitness a sportovců potýká při domácím tréninku. Na základě dostupných cílů a vybavení mohou níže uvedená cvičení provádět většina silových, silových a fitness sportovců, kteří chtějí vybudovat obecnou sílu a svalovou hmotu.

Pokud nemáte žádné závaží ani vybavení, zkuste to…

V dřívějším článku jsme diskutovali o pěti z nejlepších cvičení na budování hrudníku, které můžete dělat bez závaží doma. Pohyby jako push up, dipy a další variace přitahování (podívejte se na výše uvedený odkaz na článek) lze naprogramovat způsobem, který může zvýšit svalovou hypertrofii, vybudovat sílu, svalovou koordinaci a další. Níže je ukázka cvičení, které můžete vyzkoušet a zahrnuje pouze cvičení s tělesnou hmotností.

  • Škapulíř Push Up - 3 sady po 20 opakováních
    • Držení stojky - 3 sady po 30 sekundách
  • Tempo (2020) Push Ups - 4 sady 10-15 opakování
    • Close Grip Push Ups - 4 sady 10-15 opakování (nebo do selhání)
  • Tempo (2020) poklesy - 4 sady 10-15 opakování
    • Plyometrické push-up 4 sady po 10 až 15 opakováních (nebo neúspěch)

Toto nevážené cvičení na hrudi lze provést ke zvýšení hypertrofie hrudníku a svalové vytrvalosti, s další výhodou zasažení tricepsu. Cílem je zasáhnout různé oblasti prsních svalů (horní část hrudníku, dolní část hrudníku atd.) A zároveň pracovat s podpůrnými svaly (triceps, kosodélník a stabilizátory lopatky a ramena), aby bylo možné nabídnout dobře zaoblený hrudní trénink. Cvičení zahrnuje práci s tempem a supersety, které zvyšují čas pod napětím a maximalizují svalovou únavu a nárůst metabolismu.

[Potřebujete pomoc s rozcvičením nebo ochlazením pro domácí cvičení? Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro domácí cvičení!]

Pokud máte jen lehké činky, lavičku a několik odporových pásem, zkuste to…

Většina domácí posilovny bude mít přinejmenším nějaké činky a lavičku. Pokud jste jedním z těchto lidí, důrazně doporučuji, abyste si pořídili i nějaké kvalitní kapely odolnosti, protože to může skutečně vylepšit vaši domácí posilovnu jen za pár dolarů (mnohem levnější než nutnost jít ven a koupit si činky atd.). Níže uvedené cvičení zahrnuje jak cvičení na hrudi s tělesnou hmotností, tak s činkami, stejně jako odporové pásy ke zvýšení požadavků na cvičení a stimulaci nového růstu svalů.

  • Činka Flat Bench Flyes - 4 sady po 10 opakováních, s 1–2sekundovou pauzou ve spodní poloze, s pocitem protažení na hrudi.
  • Plyometrický push up - 4 sady po 8–10 opakováních
  • Jednoruční šikmý bench press s činkami - 4 sady po 8–10 opakováních na paži
  • Střídavý bench press s činkami - 4 sady po 8–10 opakováních na paži
  • Pushed Push Up - 3 sady do selhání (lehké až střední napětí pásma)

Výše uvedené cvičení začíná jediným izolačním pohybem kloubu (činka na ploché lavičce s činkami) k předvyčerpání svalů hrudníku a ke zvýšení průtoku krve do svalu a zvýšení dynamického rozsahu pohybu. Zatížení by mělo být udržováno mírné, aby bylo zajištěno maximální protažení a izolace hrudníku.

V rámci tohoto cvičení dochází ke střídavým a jednostranným lisovacím pohybům, které mohou pomoci při řešení pohybu a svalové nerovnováhy. Dokončete trénink provedením 3 sad maximálních úsilí push up do selhání vyčerpání hrudních svalů.

Pokud máte činku, činky, lavičku a další, zkuste to…

Naštěstí máte téměř všechny ingredience, které potřebujete, abyste trénovali hrudník pro maximální sílu a hypertrofii svalů. Zatímco činka není nutná pro obecný vývoj hrudníku v dřívějších fázích tréninkové kariéry, činka (zejména tlak na lavičce) je stále jedním z nejúčinnějších cviků pro budování hrudníku kvůli vysokému množství vnějšího zatížení a svalové náročnosti zátěže může umístit na svalové tkáně. Níže je uveden program tréninku hrudníku, který lze použít ke zvýšení celkové síly a celkové velikosti svalů hrudníku, stejně jako ke zvýšení celkové hmotnosti tricepsu.

  • Band Tear Aparts - 3 sady po 20 opakováních
    • Flat Dumbbell Incline Flye - 4 sady po 8–10 opakováních
  • Incline Barbell Press - 5 sérií 4-8 opakování, s velkou zátěží
  • Flat Dumbbell Bench Press 4 sady po 10 opakováních
    • Poklesy - 4 sady po 10–10 opakováních

Výše uvedené cvičení využívá předvýfukový trénink (létání před silným lisováním), silné lisování a vyšší počet opakování na základě hypertrofických sad k maximalizaci celkové únavy a namáhání hrudníku. Klíčem tohoto cvičení by mělo být umožnit plynulé, excentrické zatížení / roztažení, které má být umístěno na sval při těžších pohybech, zatímco cvičení jako hrudní flye a dip zvyšují špičkové kontrakce v soustředné fázi pohybu.

Pokud máte plnohodnotnou domácí posilovnu, zkuste toto…

Pokud jste někým, kdo má přístup k plnému domácímu tréninkovému zařízení, je čas posunout trénink hrudníku na další úroveň. S velkým množstvím zátěže a vybavení / tréninkových nástrojů, které máte k dispozici, doporučuji přečíst si pět nejlepších tréninkových programů pro bench press pro budování síly a svalové hmoty. I když se můžete také podívat zpět na výše uvedené ukázkové tréninkové programy, tréninkové programy bench pressu v odkazu výše využívají širokou škálu tréninkových nástrojů (jako jsou pásy, řetězy a další varianty bench pressu), aby skutečně maximalizovaly celkovou sílu lisování a hruď vývoj pro vážnější zvedáky.

Doporučený obrázek: @jay_foxbattle na Instagramu


Zatím žádné komentáře