Chcete zlepšit svoji sílu, kondici, sílu a sílu sevření a víte, že kettlebells dokáže všechno.
Ale máte viscerální vzpomínky na bolest předloktí z děsného flopu s kettlebell: ten trapný okamžik, kdy se výtah cítí opravdu skvěle, dokud… ou. Celý zvon se srazí na vaše předloktí a je něžný několik dní (zvláště pokud do něj zatlačíte, aniž byste provedli náležité opravy, a opakování po opakování vám předloktí plácne). Zkoušeli jste a zkoušeli, ale zdá se, že nedokážete udělat předloktí ne stane se, když čistíte nebo chytáte kettlebell.
Pokud chcete i nadále sklízet všechny úžasné výhody těchto silných pohybů, ale nechcete, aby vám předloktí nebo zápěstí způsobovala agónii, tyto tipy vám pomohou.
Kdykoli přecházíte na kettlebell z visení dolů z prstů (začátek čištění) nebo obráceného rovně před sebe (švih do vysokého tahu, který spustí úchop kettlebell), budete muset starejte se o to, že zvon narazil na zadní část předloktí.
Ale není to jen u těch dynamických pohybů, které u kotlů způsobují bolesti předloktí a zápěstí - zvláště když začnete hýbat těžšími váhami, nesprávné opření o předloktí během statičtějších pohybů může být bolestivé už od tlak. Pohyby, jako jsou turecké vstávání, tlaky na kettlebell nad hlavou a přední dřepy a přední stojany, mohou všechny vyvíjet velký tlak na vaše předloktí, protože váha tam spočívá.
Tyto pohyby vyžadují, abyste udrželi zvon v relativně stejné poloze po celou dobu zdvihu, což znamená - opět, zejména při postupném zvedání váhy - že se vaše zápěstí také mohou unavit. Vaše tělo (a mysl!) bude přirozeně chtít snížit tlak na předloktí. K tomu je lákavé nechat zvon vytáhnout zápěstí z neutrální polohy. Určitě vám to může dočasně ulevit předloktí, ale za cenu, že vaše zápěstí bude v podstatě strhnuto váhou, místo aby si udržovalo neutrální (a bezpečnou) polohu.
Je lákavé nechat zvonek vytáhnout vaše zápěstí z neutrální polohy. Určitě vám to může dočasně ulevit předloktí, ale za cenu, že vaše zápěstí bude v podstatě strhnuto váhou, místo aby si udržovalo neutrální (a bezpečnou) polohu.
[Související: 4 okruhy kettlebell pro lidi zaměřené na sílu]
Prvním tahem kettlebell, který se hodně lidí naučí, je houpačka. Je to krásný pohyb, silný a ostrý a něco, o čem bych mohl celé dny věřit (a dělat). Ale kromě základních houpaček a přenášení vyžaduje většina pohybů kettlebell velmi odlišný úchop než houpačka. Pomocí švihu se naučíte uchopit zvon uprostřed rukojeti, přičemž střed vaší dlaně zhruba obklopuje střed rukojeti. To funguje skvěle pro houpačky - ale při houpačkách se zvonek nikdy nedostane do kontaktu s předloktím.
U pohybů, které zahrnují kontakt s předloktím - od tureckého vstávání a tlaků nad hlavou až po čištění a útržky kettlebell - vystředěný úchop bude jen… bolet.
Místo toho vyrovnejte svůj úchop: přitlačte web mezi palec a ukazováček do křivky rukojeti. Vaše pravá ruka bude tedy odpovídat levé křivce rukojeti zvonu; vaše levá ruka bude odpovídat pravé křivce rukojeti. Tímto posunutím úchopu - takže vaše ruka je na straně zvonu, ne ve středu - vám umožní protlačit ruku skrz zvonek, aby pohodlně dopadl na vaše předloktí, místo toho, abyste ji propadli středem své ruky narazit na předloktí.
Abyste se ujistili, že vaše ofsetová rukojeť pracuje na špičkové efektivitě, zvedněte dlaň a zkontrolujte ji v zrcadle. Zvon by neměl být sevřen tak pevně, aby rukojeť byla přímo přes základnu vašich prstů.
Místo toho by rukojeť měla být téměř umístěna úhlopříčně dolů na dlaň vaší ruky. To znamená, že jedna strana rukojeti je zastrčená mezi palcem a ukazováčkem a druhá strana rukojeti je zhruba umístěna ve spodní části dlaně na malířské straně ruky.
Když se usadíte do této polohy, ujistěte se, že je vaše ruka plochá a otevřená, téměř jako když vytáhnete prověšení z tyče, když používáte hák v mrtvém tahu, otevřete ruku, zatímco se učíte správnou formu nechte rukojeť usadit se do přirozených křivek vaší ruky. To vám dá ochutnat, jak by se měla pozice cítit (zpočátku možná trapná - ale bez bolesti).
Zejména proto, že první pohyb kettlebell, který jste se pravděpodobně naučili, je houpačka, pravděpodobně jste si představovali noční můru zvonu, který vám vyletěl z ruky a rozbil vám nic netušící cvičebního partnera na prsty. Při každém zvednutí zvonu jste si tedy mohli trochu uchopit smrt.
Toto vlastně není výhodné pro houpačku, ale je to rozhodně to není dobrá věc pro pohyby spojené s předloktím.
Vymačkání pekla z rukojeti zvonu se může cítit psychologicky bezpečnější, ale je to bohužel neefektivní využití energie vašeho těla - a zajistí, že všichni budete muset převrátit zvonek přes ruku a udeřit ho předloktím dostat se do stojaté polohy.
Uvolněním úchopu si dáte větší dynamickou svobodu, když vklouznete ruku pod zvonek na rozdíl od toho, že nutíte zvon, aby obloukoval přes vaši ruku a na vaše již pohmožděné předloktí. Upřímně řečeno, je to také skvělý pocit, když si v sobě vytvoříte dostatek sebevědomí, abyste uvolnili toto sevření a dokonce mohli během zvedání trochu „motýt“ prsty - mávněte prsty, jen pro zábavu, abyste si to připomněli že váš stisk je atletický, silný, sebevědomý a přátelský k předloktí.
[Související: 15 tahů kettlebell pro posílení úchopu]
Toto platí zejména pro čištění kettlebell. Chcete-li generovat více síly založené na hybnosti, je lákavé vystřelit zvon s boky v širokém oblouku, podobně jako ten, který vytvoříte při švihu v kettlebell. Ale i když chcete, aby se vaše dynamika zlepšila, vy ne chtějí vytvořit velký, strhující oblouk.
Místo toho zkuste použít to, abyste využili hybnost dolní části těla táhnout zvonek blízko vašeho těla (místo houpající se od těla). Tímto způsobem, když přecházíte zvonek kolem ruky (abyste jej dostali do polohy stojanu), pevně vklouznete ruku pod zvonek a dovolím si říci ... čistě.
Zatímco pokud vychází z velkého obloukového oblouku směrem od vašeho těla, bude těžší kontrolovat přechod do polohy stojanu. (Mimochodem, právě proto přecházíte z švihu do vysokého tahu, než uchopíte zvonek nad hlavou v úchopu kettlebell - abyste dostali zvonek co nejblíže k tělu, abyste si mohli lépe užít.)
Je lákavé přimět si překlopit zvonek přes ruku, dokud nepřistane (oomph!) na předloktí. Jo ... nedělej to. Místo toho se soustřeďte na loket směřující současně k hrudnímu koši protahování rukou rukojeť. Tímto způsobem se spoléháte na tvé tělo k dokončení změny polohy, spíše než převrácení (a tedy flopování předloktím) zvonu. Je to jemný rozdíl v narážce, ale obrovský.
[Související: Definitivní průvodce úchopem kettlebell vhodným pro předloktí]
Zvláště pro méně výbušné pohyby (přemýšlejte: turecké vstávání, tlak nad hlavou s kettlebellem a dřepy vpředu), které vyžadují, aby zvon spočíval na předloktí, a zvláště když začnete používat těžší a těžší váhy, zvon začne táhnout vaše zápěstí. Zvon se spojí s gravitací, aby se pokusil vytáhnout zápěstí z neutrální polohy a zpět směrem k hmotnosti (nutí vaši dlaň k naklonění směrem ke stropu).
Ze začátku by to mohlo být v pořádku, protože to může krátkodobě způsobit tlak na předloktí. Ale pro vaše zápěstí, které je v podstatě vytaženo z neutrálního zarovnání, to neskončí dobře. A nepokoušejte se to kompenzovat zvednutím lokte od těla - to vám pomůže udržet neutrální zápěstí a zmírněte tlak na předloktí, ale vaše ramena se dostanou do kompromitované polohy, ve které opravdu nechcete být.
Co jiného můžete dělat? Dočasně polibek na rozloučenou a mírné snížení hmotnosti, naučit se „motocykl“ rukama dopředu. Reagujte na tah zvonu, který trhá vaše zápěstí dozadu, tím, že tlačíte zápěstí dopředu - kombinace dvou konkurenčních tlaků udrží vaše zápěstí ve zdravé, neutrální poloze. A pokud správně vyrovnáváte svůj úchop, nebude to také špatné na předloktí.
Každý má jiné délky končetin, páky a rychlost pohybu. Každý má jinak tvarované a velké ruce a každý se pohybuje trochu jinak (i když je forma dokonalá). Hodně z toho je tedy o technice, ano - ale stejně tak o trpělivosti a soustředění na hledání načasování který funguje nejlépe pro vás a vaše tělo.
Je pro vás snazší vnést loket, protože zvon sviští kolem vašich boků, nebo když je blíže k hrudnímu koši? To záleží na délce vašeho trupu, délce paží, konkrétní rychlosti, jakou máte tendenci zvedat ... to všechno. Buďte trpěliví, když zjistíte, co načasování funguje pro vás - to, že konkrétní trik funguje pro vašeho tréninkového kamaráda s dlouhým trupem, neznamená, že to bude fungovat i pro vás. A to je v pořádku; Představte si Kettlebell jako rozšíření svého vlastního těla. Načasování všech vašich pohybů a přechodů bude jedinečné a bude možné je trochu experimentovat.
Bude to určitě trvat hodně pokusů a omylů, ale jakmile ucítíte zázračný pocit svatá kecy, která vůbec neublížila, nikdy nebudete chtít přestat čistit kettlebell. Je to magický pocit, když to uděláte správně, ale snažte se nenechat se frustrovat sami sebou, pokud stále trvá dlouho, než přijdete na to, jak důsledně znovu vytvořit ten krásný výtah. Bude to nějakou dobu trvat a někdy se vaše předloktí jen ... propadne. Takový je kettlebell život. Ale pokud používáte správné uchopení a narážky, bude vaše zvedání kettlebell celkově mnohem zábavnější - a zisky budou následovat.
Doporučený obrázek prostřednictvím @francheskafit na Instagramu.
Zatím žádné komentáře