6 skvělých cvičení pro tělesnou hmotnost pro powerliftery (vyzkoušejte je doma!)

954
Vovich Geniusovich
6 skvělých cvičení pro tělesnou hmotnost pro powerliftery (vyzkoušejte je doma!)

Co se stane, když jsme porovnáni s časovým rámcem, kde by vybavení mohlo být mírně omezené a máme potřebu rutinně vysokého tréninkového stimulu? Zjistili jsme, že se snažíme být co nejvíce kreativní.

Pro vášnivého powerliftera je třeba pro úspěch vytrvale trénovat tři pohybové vzorce:

  • Horní tlak
  • Dolní tah
  • Nižší tlak

Při zachování tohoto myšlení mohou siloví vzpěrači nasměrovat svou kreativitu k formulování cvičení s tělesnou hmotností tak, aby cvičili s cviky, které přinejmenším trochu srovnatelné tréninkový stimul na to, na co jsou zvyklí. Cílem zde je být kreativní, užít si jinou formu tréninku a udržovat relativně vysokou úroveň kondice při omezeném vybavení.

Obrázek prostřednictvím Shutterstock / Andy Gin

Jak provést cvičení pod tvrdšími

Nelze popřít, že intenzita spojená s cvičením s tělesnou hmotností má konečné omezení toho, co je v průběhu času považováno za „tvrdé“. U dobře vyškolených zvedáků bude tento limit často dosažen rychleji než u jiných kvůli jejich aktuální úrovni síly a kondice, tak jak můžeme zpřísnit cvičení tělesné hmotnosti?

  • Přidat pauzy.
    • Zkuste použít pauzy na různé rozsahy pohybu. Například v dolní části push-up, jen z otvoru ve vzduchovém dřepu atd.
  • Použijte Tempo.
    • Prodlužte výstředníky a soustředné pohybové vzorce, abyste zatlačili čas pod napětím přes střechu. Například přidejte 5sekundový zápor do děleného dřepu.
  • Zaměřit se na 1.5 opakování.
    • Kromě tempa můžete přidat 1.5 opakování pro prodloužení času pod napětím a posturální kontrolou pro různé pohyby.
  • Změnit umístění.
    • S omezeným dostupem externího zatížení zkuste změnit umístění rukou a nohou různými pohyby. To může být užitečné pro kontrolované fungování slabších nebo netrénovaných rozsahů pohybu.
  • Přidejte váhu.
    • Ve svém NYC studiu nemám váženou vestu ani vybavení, ale mám pár batohů a knih. Je to pěkná alternativa k přidání váhy k tréninku tělesné hmotnosti a vytváří nekonečné možnosti při načítání.

Cvičení horní části tělesné hmotnosti pro powerliftery

Pokud jde o trénink horní části těla pro powerliftery, cílem je zaměřit se na svalstvo, které je zapojeno do bench pressu,.k.horní tlačné a tahové svaly.

1. Vážené kliky s různými úchyty

Víte, že push-up byl povinen vytvořit tento seznam. Koneckonců, je to pravděpodobně jeden z nejpodobnějších pohybů, pokud jde o úpravy pro bench press. Místo opakování několika sad zkuste změnit úchop a přidat váhu, jak je uvedeno výše.

Ve skutečnosti existují nekonečné možnosti push-up, které můžete vyzkoušet, aby byly „tvrdší“ než vaše tradiční push-up. Pokud hledáte více, podívejte se na tento článek push-up variace zkusit.

2. Drtič lebky s tělesnou hmotností

Drtič lebky s tělesnou hmotností

Dobře, takže jste trénovali lisovací svalstvo, nyní je čas zaměřit se na tricepsy, které jsou zásadní pro každý silný tisk, protože do značné míry přispívají k uzamčení síly. Protože hmotnost je pravděpodobně omezená, drtič lebky s tělesnou hmotností je fantastická alternativa.

Pokud je obrázek nahoře, náš spisovatel James používá činku ve stojanu, ale můžete je provádět na jakémkoli pevném povrchu. Stoly, schody a dokonce i zeď mohou být životaschopnými možnostmi. Alternativně, pokud máte vážený batoh nebo jiný předmět, který je relativně těžký, můžete hrát tradiční drtiče lebek s tímto nářadím na zemi.

3. Řádek obrácené tabulky

Upravená obrácená řada může být opravdu užitečná pro pokračování v budování horní části zad nebo stabilizační složky v lavici. V ideálním případě byste chtěli najít stůl nebo předmět, který je stabilní a má určité uchopení, kterého se můžete držet.

Realisticky to nebude mít každý k dispozici, což přináší další pevnou možnost, řadu ručníků. Mějte zábradlí nebo nosník, který unese určitou váhu? Omotejte kolem něj ručník a proveďte řadu podobnou tomu, co byste dělali na TRX!

Cvičení dolní části těla

Bude téměř nemožné dosáhnout tak vysokého tréninkového stimulu, který byste dostali z těžkých mrtvých tahů a dřepů, jako byste to udělali při cvičení s tělesnou hmotností. To představuje novou výzvu a to je vytvoření produktivního podnětu, který může mít přenos do velké trojky - mohlo by to fungovat více na stabilitě, jednostranném tréninku atd.

1. Pistolové dřepy

Pistolový squat je málokdy trénován powerliftery, ale mělo by to tak být. Je to skvělé cvičení, abyste se přihlásili k tělu z několika důvodů. Může zvýraznit, pokud chybí stabilita, omezená pohyblivost a další oblasti potenciální kompenzace pohybu, které nejsou u bilaterálních dřepů okamžitě patrné.

Pokud je ve vašem tréninku dřep pistole cizím pohybem, zkuste si dřepnout pistoli na židli. Chcete-li vytvořit tuto upravenou verzi, můžete přidat zátěž a nakonec pracovat na jejich provedení bez židle / základny.

2. Přední noha, Zercher, rozdělené dřepy

Tato variace split squatu je naprosto brutální a může být fantastickým způsobem, jak vybudovat sílu a stabilitu s omezeným vybavením. A ne, k jejich provádění nepotřebujete činku a talíř. Můžete stát doslova na všem, co je stabilní. Některé dobré možnosti jsou stará kniha, nízký krok nebo cokoli, co je stabilní a na kterém se dá stát.

Chcete-li tento pohyb zpřísnit, uchopte svůj vážený batoh a držte ho v záhybech paží nebo je provádějte s tělesnou hmotností, a můžete přidat tempo, abyste skutečně naštartovali jejich intenzitu. Netrvá to moc, aby se to spálilo.

3. Pozastavte vzdušné dřepy a vysuňte skoky

Plyometrie jsou skvělým tréninkovým nástrojem pro budování síly a k jejich provádění nepotřebujete moc. U tohoto cvičení s tělesnou hmotností proveďte vzduchové dřepy, poté explodujte ze dna a proveďte skok do břicha.

Klíčem k jejich správnému provedení a dosažení toho, že vám za to stojí, je trajektorie skoku, poté přistání. Zaměřte se na odpružení přistání a excentricky přemístěte náklad.

Balení

Existují nekonečná cvičení s tělesnou hmotností, která můžete využít pro prospěch, takže se prosím necítíte omezeni tímto seznamem. Doufejme, že tento seznam inspiroval některé nápady a kreativitu pro vaše cvičení. Bez ohledu na to, v jakém prostředí se nacházíte, cvičení by měla být prováděna záměrně a účelně.

Zaměřte se na pohybové vzorce, které chcete trénovat, a poté buďte dynamičtí s výběrem cvičení a zdůvodněním!

Hlavní obrázek přes Shutterstock / Andy Gin


Zatím žádné komentáře