Co se stane, když jsme porovnáni s časovým rámcem, kde by vybavení mohlo být mírně omezené a máme potřebu rutinně vysokého tréninkového stimulu? Zjistili jsme, že se snažíme být co nejvíce kreativní.
Pro vášnivého powerliftera je třeba pro úspěch vytrvale trénovat tři pohybové vzorce:
Při zachování tohoto myšlení mohou siloví vzpěrači nasměrovat svou kreativitu k formulování cvičení s tělesnou hmotností tak, aby cvičili s cviky, které přinejmenším trochu srovnatelné tréninkový stimul na to, na co jsou zvyklí. Cílem zde je být kreativní, užít si jinou formu tréninku a udržovat relativně vysokou úroveň kondice při omezeném vybavení.
Nelze popřít, že intenzita spojená s cvičením s tělesnou hmotností má konečné omezení toho, co je v průběhu času považováno za „tvrdé“. U dobře vyškolených zvedáků bude tento limit často dosažen rychleji než u jiných kvůli jejich aktuální úrovni síly a kondice, tak jak můžeme zpřísnit cvičení tělesné hmotnosti?
Pokud jde o trénink horní části těla pro powerliftery, cílem je zaměřit se na svalstvo, které je zapojeno do bench pressu,.k.horní tlačné a tahové svaly.
Víte, že push-up byl povinen vytvořit tento seznam. Koneckonců, je to pravděpodobně jeden z nejpodobnějších pohybů, pokud jde o úpravy pro bench press. Místo opakování několika sad zkuste změnit úchop a přidat váhu, jak je uvedeno výše.
Ve skutečnosti existují nekonečné možnosti push-up, které můžete vyzkoušet, aby byly „tvrdší“ než vaše tradiční push-up. Pokud hledáte více, podívejte se na tento článek push-up variace zkusit.
Dobře, takže jste trénovali lisovací svalstvo, nyní je čas zaměřit se na tricepsy, které jsou zásadní pro každý silný tisk, protože do značné míry přispívají k uzamčení síly. Protože hmotnost je pravděpodobně omezená, drtič lebky s tělesnou hmotností je fantastická alternativa.
Pokud je obrázek nahoře, náš spisovatel James používá činku ve stojanu, ale můžete je provádět na jakémkoli pevném povrchu. Stoly, schody a dokonce i zeď mohou být životaschopnými možnostmi. Alternativně, pokud máte vážený batoh nebo jiný předmět, který je relativně těžký, můžete hrát tradiční drtiče lebek s tímto nářadím na zemi.
Upravená obrácená řada může být opravdu užitečná pro pokračování v budování horní části zad nebo stabilizační složky v lavici. V ideálním případě byste chtěli najít stůl nebo předmět, který je stabilní a má určité uchopení, kterého se můžete držet.
Realisticky to nebude mít každý k dispozici, což přináší další pevnou možnost, řadu ručníků. Mějte zábradlí nebo nosník, který unese určitou váhu? Omotejte kolem něj ručník a proveďte řadu podobnou tomu, co byste dělali na TRX!
Bude téměř nemožné dosáhnout tak vysokého tréninkového stimulu, který byste dostali z těžkých mrtvých tahů a dřepů, jako byste to udělali při cvičení s tělesnou hmotností. To představuje novou výzvu a to je vytvoření produktivního podnětu, který může mít přenos do velké trojky - mohlo by to fungovat více na stabilitě, jednostranném tréninku atd.
Pistolový squat je málokdy trénován powerliftery, ale mělo by to tak být. Je to skvělé cvičení, abyste se přihlásili k tělu z několika důvodů. Může zvýraznit, pokud chybí stabilita, omezená pohyblivost a další oblasti potenciální kompenzace pohybu, které nejsou u bilaterálních dřepů okamžitě patrné.
Pokud je ve vašem tréninku dřep pistole cizím pohybem, zkuste si dřepnout pistoli na židli. Chcete-li vytvořit tuto upravenou verzi, můžete přidat zátěž a nakonec pracovat na jejich provedení bez židle / základny.
Tato variace split squatu je naprosto brutální a může být fantastickým způsobem, jak vybudovat sílu a stabilitu s omezeným vybavením. A ne, k jejich provádění nepotřebujete činku a talíř. Můžete stát doslova na všem, co je stabilní. Některé dobré možnosti jsou stará kniha, nízký krok nebo cokoli, co je stabilní a na kterém se dá stát.
Chcete-li tento pohyb zpřísnit, uchopte svůj vážený batoh a držte ho v záhybech paží nebo je provádějte s tělesnou hmotností, a můžete přidat tempo, abyste skutečně naštartovali jejich intenzitu. Netrvá to moc, aby se to spálilo.
Plyometrie jsou skvělým tréninkovým nástrojem pro budování síly a k jejich provádění nepotřebujete moc. U tohoto cvičení s tělesnou hmotností proveďte vzduchové dřepy, poté explodujte ze dna a proveďte skok do břicha.
Klíčem k jejich správnému provedení a dosažení toho, že vám za to stojí, je trajektorie skoku, poté přistání. Zaměřte se na odpružení přistání a excentricky přemístěte náklad.
Existují nekonečná cvičení s tělesnou hmotností, která můžete využít pro prospěch, takže se prosím necítíte omezeni tímto seznamem. Doufejme, že tento seznam inspiroval některé nápady a kreativitu pro vaše cvičení. Bez ohledu na to, v jakém prostředí se nacházíte, cvičení by měla být prováděna záměrně a účelně.
Zaměřte se na pohybové vzorce, které chcete trénovat, a poté buďte dynamičtí s výběrem cvičení a zdůvodněním!
Hlavní obrázek přes Shutterstock / Andy Gin
Zatím žádné komentáře