Guido Mieth / Getty Images
Je ve vašem kalendáři dovolená na pláži? Pokud máte to štěstí, že budete mít v této sezóně čas poblíž písku a surfujete, budete mít jedinečnou příležitost zvýšit svůj fitness výkon. Ukázalo se, že písek je fantastický atletický nástroj.
Odborníci zjišťují, že trénink na písku přináší jedinečné výzvy, které vám mohou pomoci zlepšit základní sílu, funkční rovnováhu, kardiovaskulární vytrvalost a sílu. Studie zveřejněná v International Journal of Sports and Physical Therapy zjistili, že plyometrický trénink na písku může zlepšit vaši schopnost provádět silové pohyby a může dokonce pomoci snížit bolest svalů po tréninku. A další studie publikovaná v The Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že trénink na nestabilním povrchu, jako je písek, může pomoci zvýšit sílu jádra.
Ale nejlepší na tréninku na pláži je „nádhera venku“, říká Gerry Haeger. "Když jsi na dovolené, nechceš být uvnitř ... prostě ne.".„Haeger a Bruce Camp jsou špičkovými skupinovými trenéry fitness v Life Time Fitness. Každý rok provozují Haeger Beach Bootcamp, týdenní výcvikový tábor na písku v surfových destinacích jako Puerto Vallarta, Isla Mujeres nebo Puerto Morelos. Říkají, že trénink v písku může být pokorný, protože se na něj nemůžete připravit.
"Lidé si myslí, že jsou fit, když jsou doma ve vlastní tělocvičně," říká Camp. "Ale toto cvičení opravdu otestuje tvůj sport.". Musíte překonat teplo, vítr, měkký písek, tvrdý písek, vodu a vlny.„A Haeger dodává, že cvičení na pláži vás tlačí k rozvoji silných rovnováhových schopností. "Cvičit na písku je jako dělat každé cvičení na míči Bosu.".“
Toto cvičení bylo vyvinuto Campem a Haegerem a je typické pro cvičení, která poskytují sportovcům, kteří navštěvují jejich tábor. Provádí se pomocí pytlů s pískem, ale k provádění cviků pytle nepotřebujete. Cvičení bez pytlů stále poskytuje solidní cvičení, protože cvičíte na nestabilním povrchu. Nebo můžete použít medicinbal, pokud máte přístup k tomuto vybavení.
Pokud se rozhodnete použít tašky, doporučuje Camp dostat balíček prázdných tašek v železářství, než odjedete na pláž. Sáčky jsou levné a snadno se sbalí, říká. A Haeger dodává, že je užitečné přinést si vlastní stahovací pásky pro zajištění tašek.
Když dorazíte do cíle, naplňte tašky v různých velikostech. Na Haeger Beach Bootcampu používají sportovci tašky o hmotnosti 30 až 50 liber. Můžete je však vyplnit podle svých potřeb. Noví cvičenci možná budou chtít začít s taškami o hmotnosti 8, 10 nebo 15 liber. Nebo naplňte několik pytlů v různých velikostech. Poté vyberte pytel s pískem, který je pro každé cvičení náročný (ale proveditelný).
Nakonec si nedělejte starosti s taháním tašek zpět do hotelového pokoje. "Stačí najít místo na pláži, které je zastrčené, a uložit je tam," říká Camp, "nikdo je nevezme.".“
1. Zahřívání celého těla. Proveďte minutovou sadu horolezců, po které následuje minutová sada kliků do dolního psa (proveďte plnou tlakovou stopu a prouděte do dolního psa na jeden dech). Postup opakujte třikrát.
2. Plážový běh. Vyběhněte po příboji po dobu 30 sekund a pomalu se vraťte zpět. Opakujte třikrát.
3. Výpadová sada. Chůze bez pytlů s pískem (60 sekund). Chůze s pytlem s pískem (60 sekund). Split skoky (60 sekund). Sérii opakujte třikrát.
4. Squat set. Hluboké dřepy do tlaku nad hlavou s pytlem s pískem (60 sekund). Skákací zvedáky k zotavení (60 sekund). Opakujte třikrát. Varianta: Pokud cvičíte s partnerem, otočte horní lis do házení pytle s pískem
5. Skok žáby. Položte vak na písek před vámi a skákejte přes a zpět po dobu 60 sekund. Jog po dobu 60 sekund pro zotavení. Chcete-li přidat další výzvu, postavte si pod pytel s pískem hromadu písku, abyste přidali výšku, abyste museli skákat výš.
6. Pytle s pískem. Sprintujte s pytlem s pískem po dobu 15 sekund, pak upusťte vak a běžte bez něj, abyste se vzpamatovali. Opakujte pětkrát.
7. Šlapat vodu. Na konci cvičení vás může zasypat písek, takže dokončení ve vodě je skvělý způsob, jak se uklidit a ochladit. Pokud máte malý pytel s pískem, vyzvěte se, abyste při šlapání drželi tašku přes hlavu. V opačném případě jednoduše šlapejte vodu a držte ruce po dobu 60 sekund a zotavte se rukama po stranách. Opakujte pětkrát.
Než vyrazíte na procházku, nezapomeňte na několik tipů, jak svůj zážitek optimalizovat.
Nakonec buďte připraveni na to, že budete špinaví. Pytle s pískem mohou prosakovat a vy můžete skončit pokrytí zpoceným pískem. Cvičení Sand Bag Challenge Workout není pro vašeho běžného cvičence. Ale pokud budete trénovat na dovolené, můžete očekávat, že se vrátíte domů zdatnější a silnější, než když jste odešli.
Zatím žádné komentáře