Kdybychom jen mohli najmout rozhodčí, aby s vámi seděli u vašeho snídaňového koutku, vašeho jídelního stolu a vašeho oblíbeného oběda. Kdyby se jen někdo s náročným výživovým okem mohl dívat přes rameno, jak si zafixujete chvění před a po tréninku a budete plakat „faul“, když se váš poměr bílkovin k sacharidům nesčítal, nebo jste použili pouze jednu odměrku bílkovin místo dva. Protože tady je řešení: příliš mnoho kulturistů dělá příliš mnoho dietních chyb.
Ať už jde o nedostatek bílkovin, nadbytek jednoduchých sacharidů nebo vadné svačinky před spaním, takové nedostatky brzdí spoustu lidí v dosahování cílů v oblasti kulturistiky. Takže tady rozebráme hrst nejnezávažnějších faulů stravy, na které narazíme. Pokud je můžete jen opravit, budete v dobré kondici.
1 z 8
Kirin_photo / Getty
FAKTA
Možná si myslíte, že pokud se snažíte naklonit, je dobré jíst každé jídlo méně. Ale pokud jde o snídani, bez ohledu na váš cíl, příliš málo jídla může uvést vaše tělo do katabolického stavu (ztráta svalové hmoty), který rozkládá svalovou tkáň, zpomaluje metabolismus a zabraňuje spalování tuků. "Když je hladina cukru v krvi (množství strávených sacharidů plovoucí v krvi) nižší, spolu s nedostatkem nedávno konzumované bílkoviny, tělo pravděpodobně upadne do katabolického stavu, kde se svaly spalují spíše než se budují," říká Chris Aceto, autor Mistrovství v kulturistice a Vše, co potřebujete vědět o hubnutí.
OPRAVA
Jezte při snídani nepřiměřené množství sacharidů, říká Aceto, abyste zmírnili hladinu cukru v krvi, což zmírňuje zátěž při konzumaci bílkovin a svalové hmoty. Pamatujte, že když spíte, jste v podstatě nalačno a vaše tělo se obrací ke svým svalům o palivo. Začněte svůj den 80 až 100 gramy sacharidů (ideální je kombinace rychle a pomalu stravitelných sacharidů, jako jsou ovesné vločky s cukrem, protože rychlé sacharidy se rychle dostanou do jater a zastaví rozklad svalů, zatímco pomalé sacharidy vám dodá dostatek energie na celý den) a 30 až 50 g bílkovin.
2 ze 8
Christopher Stokey / Getty
FAKTA
Skutečným přestupkem je dodržování doporučení vašeho místního dietetika, který by vám věřil, že konzumace 200 g bílkovin (nebo více) každý den je přinejmenším nadměrná. Ale bere v úvahu objem tréninku, který podstoupíte týden co týden, měsíc co měsíc, rok co rok? "Protein se rovná kontrole poškození," říká Aceto. "Když vstoupíte do posilovny, i když jste začátečník, způsobíte poškození svalových vláken v těchto svalech a primární složkou, která opravuje, je bílkovina.". „Klinická“ doporučení jsou dobrá, ale nehledejte nic jiného než místního vítěze soutěže a jeho příjem bílkovin bude vyšší než to, co většina doporučuje.“
OPRAVA
Přitahujeme to znovu a znovu, ale to se opakuje: váš příjem bílkovin musí být minimálně jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti každý den. U hardgainerů to může být až 1.5 g na libru. Získání všech těchto bílkovin v celých potravinách je těžké, a proto většina (ne-li všichni) konkurenční kulturisté přijímají denně několik proteinových koktejlů, ne-li více.
3 ze 8
Carol Yepes / Getty
FAKTA
Pokud vaše typická fáze budování masy vede k tomu, že získáte každý druh hmoty (hodně svalů, ale také hodně tělesného tuku), může být problém výběr sacharidů. (Pokud vaše fáze vyklonění nefunguje, mohou zde být problémem také sacharidy.) Přesněji řečeno, možná jíte příliš mnoho jednoduchých sacharidů. Nejlepším řešením je pak držet se pomaleji strávitelných sacharidů, jako jsou sladké brambory, sladké brambory, ovesné vločky a celozrnný chléb. "Pomaleji spalující sacharidy mají tendenci mít menší vliv na stroj na ukládání tuků v těle než rafinované nebo jiné sacharidy," říká Aceto. Pamatujte, že to, že jste ve velké fázi, ještě neznamená, že můžete svoji dietu nechat jít.
OPRAVA
Jezte všechny ovesné vločky a sladké brambory a celozrnné obiloviny, které můžete žaludku (pokud je vaším cílem zabalit hodně hmoty), ale udržujte minimální obsah jednoduchých sacharidů (bílý chléb, sladkosti, jiné druhy cukrů) - kromě samozřejmě okamžitě po tréninku, kdy budete chtít kdekoli od 40 do 100 g rychle vstřebatelných sacharidů zahájit proces regenerace svalů ASAP.
4 z 8
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
FAKTA
Všichni jsme tam byli, kde jídlo nesestává z ničeho jiného než z bílkovin nebo, ještě hůře, téměř výhradně ze sacharidů. Ve většině situací - jedinou výjimkou je velmi nízkosacharidová strava pro spalování tuků - byste měli při každém jídle střílet na vyváženost bílkovin a sacharidů. Protože podle Aceta bude mít jídlo s příliš vysokým obsahem sacharidů ve srovnání s bílkovinami za následek nárůst hladiny cukru v krvi. Poté může následovat zhroucení cukru v krvi, které nejen snižuje energii, ale také otupuje spalování tuků. Na druhou stranu, když je bílkovina přítomna ve velkém množství, ale sacharidy jsou AWOL - například při pití koktejlu syrovátkového proteinu a nic jiného po cvičení - aminokyseliny z proteinu nejsou absorbovány tak účinně do svalů kvůli nedostatek inzulínu v krvi.
OPRAVA
Obecně lze říci, že společnost Aceto doporučuje udržovat vyváženou stravu v poměru 1: 1 bílkoviny k sacharidům, přičemž je také přimícháno mírné množství zdravých tuků (více omylem č. 5). "Máte-li rychlý metabolismus," říká, "neváhejte odtud posílit sacharidy.".“
5 z 8
Arx0nt / Getty
FAKTA
Jistě, konzumace tuku vás může ztloustnout. Ale stejně tak mohou být sacharidy a bílkoviny, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství. Pokud je cílem dosáhnout štíhlosti nebo dokonce hromadění masa, jsou bezpochyby smažené pokrmy venku. Zdravé („dobré“) tuky by neměly být zakázány - měly by být přijaty. "Tuk obsažený v celých vejcích, losos, libové červené maso a olivový olej poskytují stavební kameny pro hormony, které regulují růst i spalování tuků," říká Aceto. "Jíte-li beztukovou dietu, omezujete skutečné změny, protože tělo je neustále ve vnitřním zmatku a hledá tyto zdravé tuky, které jsou nutností k usnadnění pozitivní změny.".“
OPRAVA
Znamená to tedy, že byste měli jíst červené maso při každém jídle? Hm, ne. Ale tady to znamená: jíst jeden až tři žloutky denně; konzumujte libové hovězí maso pravidelně (tak často, jak jednou denně), protože i nasycený tuk obsažený v hovězím masě zvýší hladinu testosteronu; dejte si na salát olivový olej nebo si do něj uvařte vajíčka; a nebojte se občerstvení na obyčejných ořechech, jako jsou mandle, nebo na arašídech nebo přírodním arašídovém másle. Celkově by 15% - 30% vašeho denního příjmu živin mělo pocházet ze zdravých tuků.
6 z 8
PeopleImages / Getty
FAKTA
Je tu člověk, který vyhraje v loterii, najednou zbohatne, a pak je tu milionář, který vydělá jmění tím, že každý den trochu šetří a sleduje, co utrácí. Přiznejme si to, v kulturistice neexistuje loterie. Dokonce ani ti geneticky nadaní jedinci (myslím Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) si přes noc nevytvořili těla. Chce to čas. Více než cokoli jiného vyžaduje konzistenci. "Musíte být důslední a jíst každý den správným způsobem, pokud doufáte, že dosáhnete svých cílů," říká Aceto. "Časem budeš úspěšný.". Pomalu, ale jistě přidáte kvalitní hmotu a postupně spálíte nežádoucí tělesný tuk, pokud můžete zůstat na správné cestě a zůstat soustředěný.“
OPRAVA
Na toto je těžké dát tvrdé a rychlé, vyčíslitelné doporučení. Klíčem je nedodržovat dobrý den se špatným jídlem, nedodržovat dobrou snídani, dobrý oběd a dvě dobré svačiny s nenasytnou večeří. Pokud si bezpodmínečně potřebujete naplánovat cheat day každý týden, abyste si udrželi zdravý rozum, soustřeďte se až do tohoto dne a udržujte čistou stravu, dokud nezískáte právo na prasátko.
7 z 8
Tetra Images / Getty
FAKTA
Pokud neskoro večer tvrdě trénujete, je skutečností, že metabolismus v noci zpomaluje ve srovnání s dřívějším dnem, kdy jste aktivnější. Z tohoto důvodu je pravděpodobné, že kalorie spotřebované pozdě během dne budou uloženy jako tělesný tuk. To platí zejména pro sacharidy. Říká Aceto: „Vaše tělo vyžaduje více sacharidů během dne, když trénujete a pracujete, ne v noci, když odpočíváte a děláte velmi málo fyzické aktivity.“
OPRAVA
To neznamená, že byste měli před jídlem úplně vynechat jídlo - prostě se vyhněte sacharidům. Před spaním konzumujte 20 až 40 g pomalu strávitelného kaseinového proteinu (ve formě prášku, smíchaného s vodou). To vašim svalům zajistí stálý příliv aminokyselin během spánku, což vám pomůže udržet vás anabolické, nikoli katabolické.
8 z 8
Sofie Delauw / Getty
FAKTA
Ať děláte cokoli, musíte si stanovit cíl - a ne vágní. Cíl musí být hmatatelný, konkrétní, jasný. Dieta se nijak neliší. Jednoduše řečeno, že chcete být větší a štíhlejší, nestačí. Protože ve skutečnosti, i když je rozhodně možné získat svalovou hmotu a zároveň se štíhlejší, maximalizace vyžaduje buď jiný výživový přístup. Proč jinak by kulturisté dodržovali různé diety mimo sezónu a před soutěží?
OPRAVA
Když říkáme konkrétní, myslíme to vážně. Jen říci, že se chci zaměřit na přidání hmoty, nestačí (i když je to dobrý začátek). Stanovte si cíl získat, řekněme, 10 nebo 20 liber. Pokud si nemyslíte, že je tento cíl dostatečně vysoký, existuje rychlé řešení: Když dosáhnete tohoto cíle, stanovte si jiný. Pokud bylo získání 10 liber relativně snadné, stanovte si cíl v patách, abyste získali dalších 10 liber nebo 20 dalších liber. A samozřejmě tam, kde je cíl, musí existovat vhodný akční plán. Nedávejte si cíl přibrat 20 liber a potom jíst jako pták; ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin (viz chyba č. 2) a děláte další věci potřebné k nabytí hmoty, včetně přijímání správného množství sacharidů a tuků, jakož i doplňků pro budování svalů.
Zatím žádné komentáře