V ideálním světě bychom všichni měli přístup do posilovny našich snů, 24 hodin denně a 365 dní v roce. Realita je však často velmi odlišná, protože cestování, práce a život obecně se mohou spiknout proti vám a vašemu dokonalému tréninkovému programu. Ale jen proto, že se nemůžete dostat do posilovny, neznamená, že nemůžete stále dělat pokroky pouze s vaší tělesnou hmotností a velmi minimálním vybavením. Právě zde nemluvíme o optimálním pokroku, ale je možné odvrátit stagnaci na několik měsíců a na konci by se dokonce mohlo cítit, že se vaše tělo cítí lépe.
Školení je však jen jeho součástí, musíte být schopni sledovat svůj postup pomocí jednoduchých objektivních testovacích výtahů. Stejně jako powerlifter u velké trojky: dřep, lavička a mrtvý tah. Vítejte ve velké trojce tělesné hmotnosti, třech pohybech, které můžete dělat doma s minimálním vybavením, abyste se mohli otestovat a měřit pokrok. Stejně jako jeden mrtvý tah s jedním opakováním nejsou tyto pohyby zamýšleny jako součást tréninkového programu, ale jako měřítko pro měření vašeho postupu proti.
Testování je jedna věc, ale aby to mělo smysl, musíte vědět, kde jste silní a kde vám chybí. Z tohoto důvodu jsem se vydal na podobné úrovně, jaké jsem použil v jiném článku o standardech síly.
Téměř silný - Máte dobrou kondici ve srovnání se svým průměrným Joeem nebo Jane a trénink tělesné hmotnosti vám určitě není cizí. Se střední základnou v silovém tréninku (a pokud nejste super těžká váha) by tato úroveň měla být dosažitelná během několika týdnů soustředěného úsilí.
Silný - Vaše těžce získaná síla vám umožňuje vykonávat atletické výkony, které by většina lidí nevěřila jako možné. Tato úroveň by měla být dosažitelná pro všechny, ale pouze se spoustou specializovaného školení.
Sakra silný - Tím se velmi pevně dostanete do horního sledu. Vrchol síly tělesné hmotnosti, jediní lidé, kteří mají dokonce šanci překonat, jsou gymnastky a cirkusoví umělci. Tato úroveň vyžaduje vážné odhodlání a / nebo přirozenou afinitu k tréninku tělesné hmotnosti.
První věc, která mě napadne, kdykoli někdo začne mluvit o silovém cvičení s tělesnou hmotností, je bezpochyby jednoduchý push-up. Z dobrého důvodu také, protože to bylo jádro rutin silového tréninku po celém světě tak dlouho, jak jsme se chtěli posílit. Přestože tradiční press up může být skvělým tréninkovým nástrojem, je příliš snadné být skutečným testem síly.
Místo toho použijeme jeho tvrdšího bratrance, stojka s deficitem se zvedne. Pravidla jsou jednoduchá, najděte si dvě šestipalcové platformy (můžete použít vše, co máte po ruce, palety budou fungovat, pokud je máte, ale stejně tak knihy, pánve nebo cokoli jiného) a umístěte je těsně před hladkou zeď. Se zdviženýma rukama na plošinách se zvedněte ke zdi, ruce zablokujte, nohy rovně a společně. Dále se položte dolů, dokud se vaše hlava nedotkne země, a zatlačte se zpět nahoru, abyste se uzamkli pouze pomocí paží. Žádné kipování, jízda nohou nebo bláznivé záklony.
| mužský | ženský | |
| Téměř silný | 5 | 1 |
| Silný | 12 | 5 |
| Sakra silný | 20 | 10 |
Jakkoli bychom si všichni mohli přát, aby to bylo jinak, nemáme vždy přístup k vytahovací liště, ale všichni můžeme dostat ruce na ručník a doufejme, že ho někde pověsíme. Nezáleží na tom, kde je dostatečně vysoko nad zemí, abyste mohli udělat plný ručník.
Zde jsou pravidla: přehoďte ten ručník (ať už je to slušný, ne žínka) přes jakýkoli rám dveří, větev stromu nebo zábradlí, který najdete, a necháte vám dvě stejně dlouhé látky. Popadněte jednu každou rukou, pověste rovnými pažemi a vytáhněte se s minimální hybností, dokud nebude vaše brada v úrovni rukou, spusťte se do výchozí polohy a opakujte.
Pokud jste to nikdy předtím nezkusili, připravte se na pokoru.
| mužský | ženský | |
| Téměř silný | 15 | 5 |
| Silný | 25 | 10 |
| Sakra silný | 30 | 20 |
Samotné cvičení nohou s tělesnou hmotností může být samo o sobě velkým úkolem a testování skutečné síly dolního těla bez jakékoli vnější zátěže je téměř nemožné. Pistolový i split squat mají své opodstatnění, ale první vyžaduje příliš silnou dovednost / mobilitu pro silový test a druhý opravdu potřebuje nabití, aby otestoval sílu.
Místo toho používáme čistý test síly dolní části těla, stojící široký skok. Začněte chodidly za čárou, dřepte si dolů a skočte dopředu, jak jen to půjde. Vaše vzdálenost se počítá od této čáry k místu, kde dopadá pata zadní nohy.
I když to není test s vysokou dovedností, zjistíte, že trocha praxe bude dlouhá cesta. Zahřejte se několika cvičnými skoky a pak můžete mít tolik pokusů, kolik chcete. Buďte však připraveni, protože zjistíte, že rychle shoříte.
| mužský | ženský | |
| Téměř silný | 2. 0 m | 1. 8 m |
| Silný | 2. 5 m | 2. 2 m |
| Sakra silný | 3. 2 m | 2. 7 m |
Zatím žádné komentáře