Vysvětluje výhody, programování a další

1346
Yurka Myrka
Vysvětluje výhody, programování a další

Supersety byly ve světě zvedání pro to, co se zdá být navždy. Tvrdil bych, že jedním z největších současných zastánců tohoto stylu tréninku je Arnold Schwarzenegger (jeho nadmnožinové dny paže jsou stále velmi populární).

Faktor vlivných silových trenérů, jako jsou Charles Poliquin a osobnosti YouTube, jako je Dom Mazzetti, kteří používají tento styl tréninku, a máte recept na populární metodu tréninku. Supersety mají pro sportovce několik výhod, ale obvykle s nimi přichází jeden problém. Jde o to, že někteří sportovci - Nechci slovo používat nesprávně tady - neefektivně je používat.

Supersety jsou úžasným nástrojem, který si může zvedák udržet ve svém arzenálu, ale předtím, než tak učiní, potřebují základní znalosti o tom, jak je používat. Níže probereme, co jsou to supersety a jak mohou těžit z vašich zisků (s vědou), a tři typy nadmnožin.

Co je to nadmnožina?

Nejjednodušší způsob, jak definovat nadmnožinu, je: Dva cviky spojené do jedné úplné sady, přičemž mezi nimi není žádný naprogramovaný odpočinek.

Co je to nadmnožina

Nadmnožina může mít několik podob a může být ponechána otevřená pro představivost, pokud jde o kombinování různých pohybů. Některé formy výcviku ve skutečnosti mají kořeny z nadmnožiny pozadí, například komplexní výcvik a výcvik PAP.

To je místo, kde může být široký pojem nadmnožiny trochu zavádějící. Faktor v několika aspektech, jako jsou doby odpočinku, úrovně intenzity, výběr cvičení, a není divu, že supersety mohou být pro novější zvedáky poněkud matoucí.

Science of Supersets

Věda navrhla, aby byly nadmnožiny užitečné z několika důvodů. I když tomu tak není vždy, a některé výzkumy ukázaly protichůdné důkazy, ale tento styl tréninku má slib a užitečnost.

Za prvé, nadmnožiny mohou poskytovat metabolickou výhodu. Deset rekreačně aktivních mužů mělo svůj energetický výdej (aka použitá energie nebo spálené kalorie) porovnáno při sledování nadmnožiny a tradičního tréninku odporu. Každý subjekt provedl podobné cvičení se 70% svých 1-RM na pohyby, ale rozdíl byl v pořadí cvičení (nadmnožiny a jednotlivé sady).

Vědci zjistili, že skupina nadmnožiny měla vyšší celkový energetický výdej ve srovnání s tradiční skupinou. Navíc spotřeba kyslíku po cvičení a hladiny laktátu v krvi byly vyšší po cvičení ve skupině s nadsazenou skupinou, což naznačuje, že tyto subjekty mají delší zvýšený energetický výdej (bude spalovat kalorie déle).

Další výhodou supersetů může být mírná výhoda ve výkonu. V roce 2005 vědci porovnali 24 hráčů rugby na vysoké škole ve dvou prostředích. Jedna skupina provedla tradiční hod lavičkou bez tréninkového zásahu, zatímco druhá skupina provedla sérii, poté provedla sérii tahů na lavičku, aby zasáhla nepřátelské svaly.

Zjistili, že skupina supersetů provádějící výcvik agonista - antagonista měla mírný nárůst akutní síly. Síla nadmnožiny se zvýšila zhruba o 4.7% po jejich sadách ve srovnání s kontrolní skupinou. Tyto metody jsou podobné kontrastnímu tréninku, ale zaměřují se na použití relatovatelného svalového párování k hledání energetických výhod (tlačit táhnout).

Pokud jde o hypertrofii a sílu, nadmnožinový výzkum stále chybí. Přezkum tréninku agonistů a antagonistů z roku 2010 naznačil potřebu více výzkumu založeného na EMG a hypertrofii. Existují důkazy naznačující přínos nadmnožin pro metabolické a silové výhody, ale velmi málo pro svalovou hypertrofii, takže berte tyto znalosti s rezervou.

Přesto spousta trenérů a sportovců využívá tuto tréninkovou metodu k usnadnění růstu svalů a při akutním nárůstu síly by mohla hypertrofie pravděpodobně přijít jako vedlejší produkt nadmnožiny.

Úvahy o programování pro nadmnožiny

Pokud do svých tréninků programujete nadmnožiny, měli byste zvážit několik tréninkových proměnných. Patří mezi ně způsob konstrukce vaší nadmnožiny a pořadí, ve kterém tak činíte.

  • Cíle: Několik příkladů toho, jak mohou nadmnožiny ovlivnit cíle, zahrnují: pokud se snažíte ušetřit čas při cvičení, zvýšit svalovou vytrvalost, ovlivnit nervovou kapacitu / pohon a zvýšit energetický výdej.
  • Pořadí cvičení: Složené nebo vícekloubové pohyby by měly být vždy na prvním místě. Nechcete být fyzicky / psychicky unaveni výtahem, který nabídne největší užitek tím, že to uděláte jako druhý v sadě.
  • Intenzita: Věnujte pozornost tomu, jak intenzivně provádíte jednotlivé pohyby. Budete to muset vyladit a přizpůsobit své úrovni kondice. Dobrým způsobem, jak škálovat vaši intenzitu, je nechat diktovat váhu opakování, v podstatě nechte váhu, kterou můžete udělat pro pět opakování, diktovat vaši sadu. Pokud vám v nadmnožině často chybí opakování, pak je to intuitivní.

Běžné typy nadmnožin

1. Sady agonistů - antagonistů

Soupravy antagonistů agonistů

Možná nejběžnější formou nadmnožiny je trénink ve stylu agonistického antagonisty. Jedná se o kombinaci dvou cviků, které využívají různé svalové skupiny, aby se zabránilo snadné únavě. Například spárujete tlačení s tahem, aby si vaše přední / zadní svaly odpočinuly, když dokončíte druhé cvičení.

Tento styl tréninku je skvělých z několika důvodů. Nejprve zkrátí dobu tréninku. Zaneprázdnění jedinci často sáhnou po supersetech s tímto stylem seskupování svalů, aby dosáhli určité úrovně tréninkových podnětů, aniž by ztráceli čas jedním cvičením najednou. Za druhé, je to dobré pro udržení přirozené rovnováhy cvičení a zlepšení svalové houževnatosti. Pokud trénujete tento styl, je pravděpodobné, že budete rovnoměrně zasáhnout protichůdné svalové skupiny, což je užitečné pro vytvoření vyváženého těla.

2. Stejné / podobné svalové skupiny (PAP Training)

Podobné svalové skupiny

Tento styl tréninku vyžaduje trochu strategie a lze ho technicky považovat za komplexní trénink. U těchto stylizovaných supersetů cvičíte po sobě cvičení, která stimulují podobné svaly.

Například provedení bench pressu, pak lehkého stisknutí tricepu. Pokud mluvíme o komplexním / PAP tréninku, pak provedete něco jako dřep, následovaný explozivním pohybem.

S tímto stylem školení přicházejí také výhody. Pro začátečníky, pokud používáte jakoukoli formu komplexních výběrů cvičení / PAP, poskytnete tělu stimul, který jediná sada nemusí poskytnout (např. těžký dřep na box může zlepšit nervovou kapacitu).

Zlepšíte také vytrvalost a hypertrofii svalu. Podobné supersety svalových skupin začnou svaly zdanit mnohem rychleji, což by mohlo dále stimulovat růst svalových vláken.

3. Horní - dolní sady

Horní dolní sady

Konečný styl nadmnožiny spojuje pohyby horní a dolní části těla. Tyto supersety jsou často nejlepší pro ty, kteří trénují celé tělo nebo zlepšují svou funkční kondici. Mohou být přínosné pro zkrácení doby tréninku, zlepšení svalové vytrvalosti v různých oblastech a pro sportovní trénink. Příkladem tohoto tréninku by bylo dělat něco jako výpad chůzi činky na přítahu.

Výhody nadmnožiny

Ve výše uvedených kategoriích jsme zmínili několik výhod nadmnožin, ale abychom jasně poukázali na jejich navrhované výhody, vytvořili jsme níže uvedený seznam.

  • Spořič času: Pokud jste časově drtí, supersety vám mohou pomoci udržet krátké tréninky se stejným podnětem.
  • Akutní zvýšení výkonu: Vyplývá to z komplexního / PAP stylu tréninku, což jsou podkategorie širšího termínu nadmnožina.
  • Metabolická výhoda: Stěhování více za kratší dobu (s menším odpočinkem) se často rovná zvýšenému výdeji energie (o vyšší srdeční frekvenci, zvýšení intenzity tréninku atd.).
  • Zvýšená hypertrofie: Mnoho trenérů / sportovců využívá supersety k poskytnutí dalšího stimulu pro růst svalů, který jednotlivé sady nemusí dělat.

Časté dotazy týkající se nadmnožiny

Co jsou to nadmnožiny?

Supersets je párování dvou cviků, které jsou prováděny zády k sobě s minimálním až žádným odpočinkem mezi nimi.

1 Nadmnožina = 2 cvičení

Jaké jsou výhody používání supersetů?

Všechny výhody nadmnožiny spočívají v jejich programování a zdůvodnění použití. Mezi hlavní výhody patří:

  1. Skvělý spořič času pro celkovou dobu strávenou v tělocvičně.
  2. Mohlo by to být výhodné pro zvýšení produkce akutní energie.
  3. Může poskytnout výhody pro metabolické a hypertrofické adaptace pro ty, kteří mají časovou krizi.

Kdo může používat nadmnožiny?

Ve skutečnosti může téměř každý zvedák používat nadmnožiny a to, na čem opravdu záleží, je programování. Zvedače s časovým omezením mohou mít ze supersetů obvykle největší užitek. Například rekreační vzpěrači, vzpěrači, sportovci, kulturistika a siloví vzpěrači mohou všichni využívat supersety ve prospěch.

Hlavní otázka, kterou by se měl každý zvedák zeptat, je, zda jsou důvody vhodné pro použití nadmnožiny v mém programu?

Balení

Supersety mohou být užitečným nástrojem, který vám ušetří čas během tréninku, a existuje několik způsobů, jak je provádět. Pokud chcete na toto téma vizuál, podívejte se níže na video PictureFit, které obsahuje poněkud podobné informace.

Výzkum na toto téma je trochu řídký, ale bylo učiněno několik návrhů ohledně tohoto stylu tréninku jménem sportovce. Zda to funguje na hypertrofii a absolutní sílu, bude záležet na tom, jak sportovec použije tento tréninkový styl.


Zatím žádné komentáře