Osmitýdenní tréninkový plán pro nastartování metabolismu

Přehled tréninkového plánu

• Zvedněte těžké. Silová rutina zvyšující metabolismus je rozdělena do dvou čtyřtýdenních fází. Cílem je zvednout asi 85% maximální zátěže. Zvyšováním pracovní zátěže a zvedáním převážně těžkých závaží budete po celý den budovat více svalů a tuků.
• Zapněte. Plyometrické pohyby vám rozproudí srdce a umožní vám využívat více rychlých svalových vláken, abyste při každém tréninku načerpali spalování kalorií. V týdnech 5 až 8 plánu přidáte více těchto rychlých, výbušných pohybů a tréninku s vysokou intenzitou, které se ukázaly jako účinnější při trimování tuku než samotné cvičení v ustáleném stavu.
• Změňte své kardio. V obou fázích tohoto programu budete provádět dva typy kardio tréninku. V 1., 3. a 5. den absolvujete 45–60 minut kardio v ustáleném stavu na stroji StepMill při 75% maximální srdeční frekvence. (Pokud nemáte přístup k StepMillu, použijte běžecký pás nastavený na sklon alespoň 5%.) Ve dnech 4 a 6 ve fázi 1 programu provedete 30 minut intenzivního intervalového tréninku s výběrem kardia. Integrace obou typů cvičení vám umožní pracovat s různými energetickými systémy, abyste maximalizovali spalování tuků.

Akční plán školení

Rozdělení silového cvičení

Den 1: Ramena, abs
Den 2: Nohy
3. den: Paže, abs
4. den: Zbytek
5. den: Zadní
6. den: Hrudník, abs
7. den: Plyometrický obvod

Kardio rozdělení

Dny 1, 3 a 5: StepMill nebo běžecký pás
4. a 6. den: HIIT †
7. den: Zbytek

† Provádí se podle vašeho výběru kardio stroje.

Plán HIIT: 1. - 4. týden

Zahřát: 5 minut
Intervaly: 20 minut 15sekundových sprintů (80-90% MHR nebo maximální srdeční frekvence); 60sekundové aktivní zotavení (50% MHR)
Cooldown: 5 minut

Plán HIIT: Týdny 5-8

Zahřát: 5 minut
Intervaly: 20 minut 30sekundových sprintů (80-90% MHR; 60sekundové aktivní zotavení (50% MHR)
Cooldown: 5 minut

Rutiny cvičení

Rutina tréninku metabolického okruhu

Odstraňte přebytečný tělesný tuk a posuňte svoji kondici na další úroveň pomocí tréninku metabolického okruhu…

Přečtěte si článek

Popis cvičení

Postupujte podle pokynů a tipů pro každé z následujících cvičení, abyste zvládli pohyby a dosáhli maximálních výsledků. 

Odmítnout pushup (den 6)

• Položte nohy na plošinu a zaujměte pozici pushup, chodidla k sobě a dlaně na podlaze pod rameny, paže rovné.
• Pomalu spusťte hruď směrem k podlaze, poté začněte stisknutím zpět. Opakujte pro opakování.

Spropitné: Začněte s nízkou platformou a postupem nahoru zvyšte úroveň obtížnosti.

Incline Bench Flye (6. den)

• Posaďte se na šikmou lavici a v každé ruce držte činku. Vytáhněte paže do stran přibližně na úrovni ramen.
• Zvedněte ruce směrem k sobě. Krátce pozastavte a poté se pomalu vraťte na začátek. Opakujte pro opakování.

Křeček s jednou nohou hamstring (2. den)

• Lehněte si lícem dolů na stroj na kroucení nohou a natahujte nohy tak, aby vaše kolena byla těsně za koncem lavičky.
• Udržujte své tělo ploché na lavičce, zkroťte jednu nohu tak daleko, jak je to možné, úplným stahováním hamstringu. Pauza.
• Pomalu snižujte hmotnost zpět na začátek. Opakujte pro opakování, poté vyměňte nohy.

Smith Machine Shoulder Press Throw (1. den)
• Posaďte se na lavičku na lisování ramen nebo na lavici, která se nastavuje na 90 ° před stroj Smith. Vezměte overhand, úchop na šířku ramen a rozepněte tyč.
• Začněte s tyčí pod bradou a těsně nad horní částí hrudníku.
• Rychle a výbušně stiskněte tyč přímo nad hlavou a nechte tyč nechat ruce v horní poloze.
• Chyťte hůlku a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy s hůlkou pod bradou.

Její cvičení

10 osvědčených posilovačů metabolismu

Nedovolte, aby vás pomalý metabolismus zpomalil nebo bránil vašim výsledkům. Některé jednoduché vylepšení vám mohou pomoci…

Přečtěte si článek

Vrh Smith Bench Press (den 3)
• Ležte lícem nahoru na rovnou lavici s nohama položenými na zemi. Uchopte lištu těsně mimo šířku ramen a zvedněte ji ze stojanu.
• Pomalu snižujte tyč směrem k dolní části hrudníku, lokty směřujte do stran, dokud to není jen palec nebo dva nad hrudníkem.
• Zatlačte lištu zpět silným mírným obloukem, aby se zastavila přes krk a těsně před zablokováním loktů.
• Opakujte pro opakování.

Smith Machine Curl Throw (3. den)
• Nastavte tyč Smithova stroje přibližně do poloviny stehna.
• Postavte se před tyč s nohama na šířku boků a uchopte ji rukou pod dlaní, dlaněmi nahoru.
• Začněte s rukama nataženýma směrem k podlaze a koleny mírně ohnutými.
• Smažte své bicepsy, abyste rychle a výbušně stočili tyč a nechali tyč nechat ruce v horní poloze.
• Chyťte tyč a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Přední zvedání kabelu (1. den)
• Uchopte přímý nástavec na lanku s vysokou kladkou a nastavení proveďte ručním držením (předloktí směřující od vás).
• Lehněte si na podlahu v kabelovém výhybkovém stanovišti s nohama nejblíže k závaží.
• Začněte s plně nataženými pažemi položenými na stehnech, nohama rovně a patami rovně na podlaze.
• Ruce držte rovně, jen s mírným ohybem v loktích, zvedněte tyč před sebe, dokud nejsou paže rovnoběžné s hromadou závaží.
• Počkejte a poté pomalu spusťte do výchozí polohy.

Klečící rameno s jedním ramenem (5. den)
• Uchopte přímý nástavec na lanku s vysokou kladkou jednou rukou, paží nataženou nad hlavou a mírně před ramenem.
• Klekněte si před stroj a otočte se ke kolenům s koleny na šířku ramen.
• Vytáhněte loket dolů a zpět k podlaze.
• Krátce pozastavte ve spodní části pohybu a poté pomalu natáhněte ruku zpět do výchozí polohy.
• Opakujte pro opakování, poté přepněte na druhé rameno.

Plank Dumbbell Row (5. den)

• Předpokládejte polohu pushup s nohama na šířku boků.
• Uchopte pár činek, dlaně směřují dovnitř a na šířku ramen.
• Udržujte své jádro v kontrakci a vyvažujte váhu na pravé ruce, zatímco vytahujete činku v levé ruce až k boku hrudníku a ohýbáte loket, jak ji vytahujete nahoru.
• Vraťte činku na zem a opakujte s opačným ramenem.

Tlak činky (den 7)
• Postavte se s nohama na šířku ramen, uchopte činku mírně širší než na šířku ramen a obtočte palce kolem tyče.
• Zvednutím paží zvedněte tyč asi do úrovně ramen. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte činku na úrovni ramen, zatlačte boky dozadu a spadněte do polohy dřepu.
• Zatlačte na paty a explodujte zpět, zatímco tlačíte na tyč nad hlavou tak, aby vaše paže byly plně natažené.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zdravé stravování

Podporujte své tělo správným způsobem pomocí metabolického psaní

Zjistěte, jak zajistit, aby váš plán výživy pracoval s vaším individuálním metabolismem.

Přečtěte si článek