V dřívějším článku jsme diskutovali o ruském dipu a proč může být cenným přínosem pro gymnastiku a konkurenční fitness sportovce, kteří chtějí budovat silnější triceps, svaly hrudníku a rozvíjet lepší kontrolu a koordinaci v pohybech, jako je sval.
https: // www.instagram.com / p / BfIjnSinNQY
V tomto článku si připomeneme některé z těchto informací a poté se ponoříme hlouběji do konkrétních výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat při integraci ruských poklesů do svých tréninkových programů.
Ruské poklesy vyžadují velkou míru stability, pohyblivosti a síly horní části ramene. Obecní fitness nadšenci mohou mít prospěch z provádění pokročilejších pohybů, jako je ruské ponoření do svého tréninku, pouze pokud strávili čas vývojem správných svalů a pohybů, které jim umožní ovládat větší rozsah pohybu v tomto cvičení.
Kromě toho mohou fitness sportovci a gymnastky těžit z provedení této variace dipu, protože má vysokou přenositelnost na pohyby, jako je svalový trénink. Ve fázích obratu svalů musí sportovec najít podporu a stabilitu v hlubokém ponoření, které často velmi zatěžuje vazy a šlachy ramenního kloubu. Správným provedením ruských poklesů mohou vybudovat lepší pohybové základy a stabilitu, aby pomohly v efektivitě pohybu a pomohly předcházet zranění.
V níže uvedeném videu je ukázán ruský pokles. Všimněte si, že tento pohyb lze provést na většině ponorných stojanů, rovnoběžných tyčí a boxů. Klíčový rozdíl mezi ruskými poklesy a pravidelnými přísnými poklesy spočívá v tom, že jedinec přidá na začátku pohybu další „ohyb / pokles“ otočením předloktí / loktů dozadu tak, aby spočívali na stojanu (viz video). Chcete-li správně provést tento okamžik, musíte si být jisti, že nebudete houpat nebo používat hybnost těla k zahájení pohybu. Spíše zůstaňte pod kontrolou a pracujte na tom, abyste použili svaly tricepsu, hrudníku a ramen, abyste se k nim zvedli a prováděli standardní přísný pokles.
V níže uvedené části pojednáváme o čtyřech výhodách, které mohou trenéři a sportovci očekávat při integraci ruských poklesů do svých tréninkových programů.
Stejně jako všechny poklesy, i hypertrofie svalů a síla v tricepsu, hrudníku a ramenou jsou přímými tréninkovými adaptacemi pro provedení ruského dipu. Zvýšení síly horní části těla a velikosti svalů v tricepsu a hrudníku je klíčem k silovým, silovým a kondičním sportům, protože vyžadují silnou schopnost tlačit a / nebo se opírat / předměty se zajištěnými lokty (stojky, přítahy, trhnutí, lavička tisk atd.). Provádění ruských poklesů namísto přísných pravidelných poklesů také pomůže zvýšit rozsah pohybu, čas pod napětím a zaměřit se na sval, který je zatížen v hlubším úhlu kloubu.
U sportů, jako je gymnatis a konkurenční fitness, je pro výkon nutné vědomí těla, kontrola a síla v hlubokých koncích. Zvýšení vaší schopnosti podporovat se v této poloze může pomoci stabilizovat ramenní kloub během soutěžních gymnastických rutin, kruhového tréninku a dalších. Pokud tak neučiníte, může to mít za následek neefektivní využití energie a síly v těchto pozicích, nadměrný pohyb / neúčinnost a hlavně… zranění.
Svalové tréninky vyžadují, aby zvedák provedl dip (přísný, kipping atd.) Po počáteční fázi obratu v prvním segmentu svalového tréninku (hip hip to row / pull-up). Bez náležitého povědomí, síly, stability a důvěry ve své schopnosti (v hluboké poloze) se mohou sportovci vyhnout plynulému obratu, který je dostane do této polohy ze strachu, že se z toho nedostanou (nedostatek síly / kontroly) a / nebo zranění. Prováděním ruských poklesů můžete trénovat specifické svalové skupiny a pohybové vzorce potřebné pro tuto fázi obratu pohybu a pracovat na zvýšení odolnosti vůči úrazu a důvěry v tyto hlubší a náročnější pozice.
Jak je popsáno v tomto článku, provádění ruských poklesů může být velmi prospěšné pro účely prevence úrazů u sportovců, kteří provádějí gymnastické pohyby. Provádění ruských poklesů zvýší schopnost sportovce podporovat kontrolu a sílu v hlubších úhlech kloubů a aktivovat více svalové tkáně v těchto rozmezích, než aby se spoléhalo výhradně na vazy, šlachy a struktury kloubů; což může mít za následek nadužívání nebo potenciální škodlivé poranění kloubních tobolek a pojivových tkání.
Podívejte se na tyto průvodce cvičením s tělesnou hmotností a začněte některé z nich zvládat ještě dnes!
Doporučený obrázek: @rstless na Instagramu
Zatím žádné komentáře