Zde ilustrujeme funkci a polohu každé ze tří deltových hlav. Přední delta vychází z klíční kosti, střední delta vychází z přední strany lopatky a zadní delta vychází ze zadní strany lopatky. Každá hlava konverguje do jedné společné šlachy, která se připojuje k humeru (kosti paže), což umožňuje deltovému kloubu pohybovat paží v různých směrech. To je důvod, proč existuje široká škála deltových cvičení, která se pohybují různými směry.
* Tato cvičení zahrnují všechny tři deltové hlavy, s největším důrazem na střední a přední hlavu.
Poranění ramen patří mezi nejběžnější v tělocvičně. Tato rutina vám pomůže se jim vyhnout.
Přečtěte si článekTento osmitýdenní plán, vytvořený tak, aby podnítil celkovou velikost a šířku ramen, je rozdělen do dvou fází, přičemž každá maximalizuje specifický aspekt svalového růstu.
V první fázi, která zahrnuje týdny jeden až čtyři, budete používat velmi těžkou váhu, nižší opakování a techniky s vysokou intenzitou - negativní opakování, nucené opakování, prodloužené sady a drop sety. Přetíží vaše svaly a maximalizuje poškození, které utrpí. To je klíčové - když je sval poškozen v důsledku silového tréninku, nové svalové buňky nahradí poškozené buňky a rostou větší a silnější ve snaze zabránit dalšímu poškození podobným stresem v budoucnu. Čím zkušenější jste však zvedák, tím méně poškození svalů utrpíte, protože vaše svalová vlákna jsou silnější. Proto během této fáze budete muset trénovat velmi těžce as technikami vysoké intenzity. Tímto způsobem plně přetížíte své svaly a zajistíte největší možné poškození a růst svalů.
Během této fáze sledujte pětidenní rozdělení, ve kterém trénujete ramena a všechny ostatní hlavní svalové skupiny kromě abs pouze jednou týdně. (Viz „Rozdělení první fáze“).) Tréninkové delty jen jednou týdně optimalizují svalové zotavení z brutálně intenzivního tréninku, což poskytuje čas novým svalovým buňkám, aby nahradily ty staré a množily se.
Ve fázi jedna, vlakové delty v jejich vlastní den; u všech ostatních svalových skupin postupujte podle svého typického tréninkového programu. Omezte použití vysoce intenzivních tréninkových technik pro ostatní svalové skupiny, abyste zaměřili úsilí svého těla na maximalizaci deltového svalového růstu.
Cvičení na rameni začíná dvěma sadami sedacích tlaků na činky, které zahrnují negativní / vynucené opakování. Chcete-li to provést, vyberte hmotnost, kterou můžete stisknout pro šest opakování. Po dosažení neúspěchu proveďte další tři opakování následujícím způsobem: pomalou pětisekundovou kadencí snižte váhu z horní části horní části hrudníku, poté nechte svého partnera, aby vám pomohl zvednout tyč zpět na začátek (bez větší síly než je potřeba které vám pomohou zatlačit váhu zpět nahoru). Opakujte to ještě dvakrát.
Dále proveďte další dvě sady ramenních lisů pomocí techniky známé jako prodloužené sady, které vám umožní pokračovat v cvičení pro více opakování přepnutím do lepší biomechanické polohy (jako při přechodu ze sedu do stání). Proveďte jednu sadu sedacích lisů pro šest opakování, abyste nedosáhli neúspěchu, a překonejte to pomocí stojatých lisů na ramena s činkami pro tolik opakování, kolik můžete, s použitím stejné hmotnosti jako u sedících lisů. Stojaté lisy na ramena jsou jednodušší než sezení, protože můžete použít nohy, které vám pomohou explodovat váhu s únavou deltů. Proveďte celkem dvě sady.
Vypracování plně limitovaných deltů je otázkou tréninku všech tří hlav.
Přečtěte si článekDalší na řadě jsou sedící a stojaté boční zvedání činek spárované jako prodloužená sada. Vyberte si závaží, s nímž můžete provádět osm opakování sedících postranic. Zastavte těsně před dosažením neúspěchu, pak se okamžitě postavte a pokračujte v setu až do neúspěchu pomocí mírného odrazu nohou a těla, který vám pomůže dokončit více opakování. Po dosažení neúspěchu proveďte dvě negativní / vynucené opakování, jak je popsáno v lisovacím cvičení. Dokončete tři sady tímto způsobem.
Tuto deltovou likvidaci dokončíte soustředěním na přední a zadní hlavu se sedícími střídavými předními zdvihy činky a bočními zdvihy činky se skloněnou lavicí po třech sadách. Proveďte první sadu každého cviku jako přímou sadu a proveďte osm opakování do neúspěchu. U druhé sady dosáhnete selhání, poté snižte váhu o 20 až 30% a okamžitě vytáhněte co nejvíce opakování. U třetí a poslední sady každého cviku proveďte po dosažení neúspěchu dvě poklesové sady snížením původní hmotnosti o 20–30% a okamžitým provedením co největšího počtu opakování, následným snížením hmotnosti o 20–30% a následným selháním. To zabalí cvičení.
Proveďte toto cvičení každý Čtvrtek po dobu čtyř týdnů. Každý týden byste se měli pokusit zvýšit všechny váhy používané při všech cvicích o 5 až 10 liber.
* Po šestém opakování proveďte tři negativní / vynucené opakování.
† Pro obě cvičení používejte stejnou váhu.
‡ Pro obě cviky používejte stejnou váhu; když dosáhnete selhání stojatých bočních stran, proveďte dvě negativní / vynucené opakování.
** U druhé sady proveďte jednu kapkovou sadu; u třetí sady proveďte dvě sady kapek.
Ve druhé fázi, zahrnující týdny pět až osm, budete i nadále dodržovat pětidenní rozkol, ale na deltách narazíte na tréninky dvakrát týdně. Jedním z nich bude lehké a krátké cvičení po hrudi; druhá, těžší a intenzivnější, spadne později v týdnu, po celodenním odpočinku z posilovny.
Překonejte svalové selhání pomocí kterékoli z těchto metod intenzity.
Přečtěte si článekV první fázi jsme se zaměřili na růst svalů prostřednictvím poškození svalů a regenerace nových svalových vláken. Po čtyřech týdnech tréninku tímto způsobem budou vaše svalová vlákna odolná vůči dalšímu poškození, takže nyní přepneme zaměření na trénink, který maximalizuje růst dalším mechanismem podporujícím zvýšení aktivity specifických genů, které urychlují syntézu bílkovin ve svalových buňkách. Protože sval je vyroben z bílkovin, čím více bílkovin buduje nebo syntetizuje, tím větší je sval. Podpora genové aktivity trénováním deltů každé tři nebo čtyři dny udržuje syntézu bílkovin na vyšších úrovních.
Je naplánováno první trénink delt v týdnu pondělí, následující hrudník. Skládá se z kabelových cvičení. Linie tahu kabelů vám umožňuje udržovat konstantní napětí na deltový sval v celém rozsahu pohybu, což pomáhá zaměřit více svalových vláken v deltech.
Cvičení začíná dvouramenným bočním zvednutím kabelu, které zasáhne střední delty, a končí bočním zvednutím kabelu se sklonem lavice pro zadní delty. V tomto cvičení není žádná specifická práce s přední deltou, protože následuje po tréninku hrudníku, který významně zahrnuje přední delty. U každého cviku proveďte čtyři série, mezi sériemi odpočívejte jednu minutu. U první sady vyberte váhu, se kterou můžete získat 20 opakování; u druhé sady zvyšte váhu, abyste skončili s 15 opakováními; Zvyšte váhu znovu a proveďte 12 opakování pro sadu tři; a skončit s jedním konečným zvýšením na maximum při 10 opakováních. V závislosti na tom, jak jste unavení a jak rychle se vaše svaly mohou zotavit během jedné minuty, možná zjistíte, že nemusíte zvyšovat hmotnosti, abyste dosáhli těchto nižších rozsahů opakování v každé následující sadě; samotná únava vám může zabránit v tom, abyste dokázali víc, než je cílový počet opakování.
Je naplánováno druhé cvičení v týdnu pátek, po celý den odpočinku Čtvrtek-to zajistí, že vaše energetické úrovně a myšlení budou na požadované intenzitě. Relace se skládá z předvýfukového supersetového tréninku, který zahrnuje provedení jedné sady izolačního cvičení, jako jsou boční zvedání činky, následované okamžitě jednou sadou vícebodového cvičení, jako jsou tlaky na sedící činky. Tato technika unavuje cílený sval, v tomto případě střední deltovou hlavu, takže během vícenásobného cvičení se cílený sval stává slabým článkem. Tím je zajištěno, že selháte při cvičení s více body, když selže cílený sval, a ne pomocný sval (v tomto případě triceps).
Nadmnožina sedících činek s bočními zdvihy se sedacími činkovými lisy na ramena; pak proveďte boční zvedání činky s lisy Smith za krkem; a dokončete se střídavými předními zdvihy činky v sedě a bočními zdvihy činky se sklonem v lavici pro dobře zaoblenou (zamýšlenou hříčku) deltovou rutinu, která cílí na všechny tři hlavy.
S těmito klíčovými aspekty zotavení buďte připraveni na své svaly.
Přečtěte si článekFÁZE DVA SPLIT
Zatím žádné komentáře