3 způsoby, jak najít maximum 1 opakování (začátečník, středně pokročilý a pokročilý)

4668
Yurchik Ogurchik
3 způsoby, jak najít maximum 1 opakování (začátečník, středně pokročilý a pokročilý)

Ať už jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý zvedák, představa vašeho maxima 1 opakování (1 RM) vám může pomoci podpořit váš trénink. Jakmile pochopíte maximální váhu, kterou se vaše tělo může pohybovat, můžete podle toho programovat.

Začátečník a středně pokročilý se mohou vyhnout úskalím přetrénování, které může přijít s náhodným programováním. Ve skutečnosti je strategická periodizace jednou z rad, kterou si většina sportovců přeje, když měli zvedání. Pokročilý zvedák obvykle již chápe, že znalost jejich 1-RM je nezbytná pro úspěšné programování.

Existuje několik způsobů, jak otestovat 1-RM. Pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé zvedáky budou těžit z různých testů 1-RM. Novější zvedáky obvykle postrádají základní znalosti o tom, jak jejich tělo reaguje na maximální zátěž, což mění způsob, jakým by měli hodnotit 1-RM.

Níže uvádíme přehled správných metod pro testování 1-RM se složenými pohyby pro každou úroveň zvedače, plus jak se na každou připravit.

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Začátečník (0 - <6 months gym experience)

Tento zvedák je pro tělocvičnu ve většině aspektů nový a pravděpodobně se stále učí, jak provádět a zdokonalovat své výtahy. V tomto okamžiku kariéry účastníka není úplné pochopení toho, jak bude tělo reagovat v extrémně stresující situaci.

Pro začátečníka doporučuji použít odhadované vzorce 1-RM podle NSCA. Tyto vzorce jsou založeny na literatuře, která obsahuje střední průměry poměrů opakování k max. Stejně jako v případě, že můžete přesunout váhu na pět opakování, pak můžete získat obecnou představu o tom, jaký může být váš 1-RM.

Vzhledem k tomu, že začátečníci obvykle neví nebo nemají procenta tréninku, bude se jejich rozcvička lišit od ostatních. Bude to často založeno na pocitu sportovce a hodnocení trenéra ohledně jeho mechaniky s pohybující se hmotností.

U začátečníků doporučuji použít také nastavenou dobu odpočinku. Vzhledem k tomu, že začátečníci odcházejí z většiny pocitů, mohou doby odpočinku poskytnout pravdivější čísla. Pokročilé zvedáky by měly mít čas, který potřebují při supramaximálním zatížení.

Zahřát (odpočinek 3-4 minuty mezi sadami)

  • 10 opakování pouze s barem
  • 8 opakování s nízkou hmotností
  • 6 opakování se středně těžkou hmotností
  • 5 opakování s vyšší hmotností
  • 5 opakování s velkou hmotností
  • 5 opakování se zvýšenou vyšší hmotností (za předpokladu, že forma je v pořádku)

Graf ze 4. vydání Essentials of Strength and Conditioning 

Poté vezmete svou konečnou váhu 5 opakování a vynásobíte ji „1.15 ”použitý v tabulce výše.

(Hmotnost 5 opakování X 1.15 = odhad 1-RM)

U extrémně zbrusu nových zvedáků bych doporučil použít jedno z vyšších schémat opakování (6-8). I když tento test není úplně přesný, může poskytnout směr pro sílu 1-RM novějšího zvedáku.

Mírně pokročilí (6 měsíců - 1.5 let praxe v tělocvičně)

Zprostředkující zvedák může otestovat svůj 1-RM několika způsoby. Mnoho z toho se bude lišit případ od případu, protože některé středně pokročilé zvedáky budou pokročilejší než jiné. Může to být z předchozích zkušeností se zvedáním, sportu nebo dokonce z genetiky.

To znamená, že pro „novější“ meziprodukt bych testoval 1-RM podobně jako začátečník. Jedinými dvěma rozdíly jsou poslední dvě sady a doby odpočinku. Poslední dvě sady budou váhou zvedáku 3 RM a budou odpočívat po potřebnou dobu (na rozdíl od 3-4 minut).

(Hmotnost 3 opakování X 1.08 = odhad 1-RM)

Někteří středně zdviháři možná neznají své tréninkové procento, takže mohou jako měřítko pomoci použít stupnici Hodnocení vnímané námahy (RPE) jako nástroj. Pokročilejší meziprodukt bude testovat podobně jako pokročilý zvedák a protokol bude stejný jako pokročilý zvedák zveřejněný pod touto částí.

Photology1971 / Shutterstock

Zahřát (odpočívejte po dobu potřebnou k dosažení hmotnosti)

  • 10 opakování pouze s barem
  • 8 opakování s 55% stupnicí 1-RM nebo 5 RPE
  • 6 opakování se stupnicí 65-70% nebo 7 RPE
  • 3 opakování se stupnicí 77% nebo 8 RPE
  • 3 opakování s 87% nebo 8.Stupnice 5 RPE
  • 3-opakování 94% nebo 9 RPE stupnice
  • 3-opakování 95 +% nebo 10 RPE stupnice

Pokročilé (> 1.5 let praxe v tělocvičně)

Pokročilý zvedák rozumí pohybům, jejich tělu a tomu, co to znamená, dostat své tělo do supramaximálního stimulu. Obvykle mohou bezpečně provádět skutečné testy 1 RM, aniž by ohrozily své tělo kvůli problémům s formami. I když tomu tak není vždy, mluvím z obecného hlediska.

V tomto bodě kariéry kariérního trenéra by měli mít představu o tom, jaké jsou jejich procenta tréninku, ale mohou také použít stupnici RPE. Znalost procent tréninku zvyšuje trénink třemi důležitými způsoby: lepší zahřívání, přesnější testy 1-RM, velmi úspěšné periodické programy.

Zahřát (odpočívejte po dobu potřebnou k dosažení hmotnosti)

  • 10 opakování pouze s barem
  • 8 opakování s 55% stupnicí 1-RM nebo 5 RPE
  • 6 opakování se stupnicí 65-70% nebo 7 RPE
  • 4 opakování se 75% nebo 7.Stupnice 5 RPE
  • 3 opakování se stupnicí 80% nebo 8 RPE
  • 2 opakování s 87% nebo 9 RPE stupnicí
  • 1 opakování s měřítkem 91-96% nebo 9 RPE
  • 1 opakování s 97-101% nebo 10 RPE stupnicí
  • ** 1 opakování se stupnicí 102 +% nebo 10 RPE (pouze v případě potřeby)

Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne

Jídlo s sebou

Před 1 RM: Před provedením testu 1-RM vždy proveďte kvalitní rozcvičku. To připraví svaly a nervový systém na stimul, který se na ně má vložit. Den před testem si zkuste odpočinout. Aby bylo možné získat přesné testy, mělo by být tělo před maximálním zvednutím zcela odpočíváno.

Procenta vs. RPE: Procenta jsou skvělá, pokud je znáte, ale většina novějších účastníků ne. To je řečeno, mít představu o tom, jak používat stupnici RPE, může být dobrou alternativou pro měření intenzity tréninku.

Trenéři a pozorovatelé: Vždy zdůrazňuji důležitost využití trenéra a spotterů při provádění supramaximálních testů. Kouč může sledovat formu a pomůže vám rozhodnout, kdy a kde byste měli přestat. Pozorovatelé vám mohou pomoci při selhání výtahu a zabránit zranění.


Zatím žádné komentáře