Začněte přemýšlet o svých abs hned teď a do začátku léta budete připraveni se sexy šestibalením. Stačí osm týdnů. Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda? Slibujeme: Máš to.
Trenér celebrit a dvojnásobný boxer Ngo Okafor, vítězný Zlatými rukavicemi, má základní herní plán, který spaluje břišní tuk. Jeho čtyři hlavní tajemství, jak pomoci svým klientům vyleptat ploché břicho ze zimního muffinového topu:
Ne. 1: Trénujte břišní svaly tři dny v týdnu a dejte jim plný HIIT trénink, ne jen dvě cviky na konci.
Ne. 2: Přidejte kardio mezi pohyby břicha, abyste udrželi svůj srdeční rytmus - jako boxer, ví, že kardio je král jako funkční prvek vytrvalosti.
Ne. 3: Nezapomeňte změnit pořadí cvičení pokaždé, když trénujete. Protože se nejen nudíte, ale i vaše abs.
Ne. 4: Necvičte pouze s váhami nebo pouze s tělesnou hmotností. Rozptyl pomůže vyvinout vyvážené jádro a poskytne vám užší pas.
Výložník! Pozdravte konečný plán cvičení na břišní svaly, který uvedenou notoricky neodpovídající sadu svalů rozpoutá do akce, a dodržujte 8týdenní dietní plán pro břišní svaly a nebudete mít ani jeden, ale šest (jako v tomto novém šestibalení!) způsoby, jak předvést své výsledky.
Jak to udělat
Toto cvičení budete dělat tři dny v týdnu. Každý abs HIIT obvod trvá jen šest minut a budete opakovat každý dvakrát - pro 12minutový výbuch jádra. Okruh zahrnuje čtyři cviky na břicho, které se provádějí po 60 sekund, přičemž mezi nimi jsou 30sekundové kardiovýboje. Rozsah opakování pro abs je vysoký.
Udržujte to čerstvé
Při zachování pořadí kardio dávek po celý týden stejné, budete chtít každý den měnit pořadí cvičení podle následujícího označení A, B, C, D. Čím více musí vaše tělo hádat, tím štíhlejší budete.
DEN 1: ABECEDA
DEN 2: D, C, B, A
3. DEN: A, D, C, B
Trenér: Ngo Okafor Celebrity trenér, New York, NY
Modelka: Katie Bopp Hunt, zdravotní trenér / trenér, New York, NY
Držte švihadlo s lokty ohnutými blízko těla. Udržujte jádro pevně, zvedněte pravé koleno a nohu držte těsně u těla; nechte lano jednou narazit na podlahu, pak okamžitě zvedněte levé koleno a spusťte lano. Ujistěte se, že váha zůstává za vaší středovou čárou, nikoli před ní; zvedněte kolena co nejrychleji.
B Závěsné koleno k lokti: 15 opakování
KARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekund
C Side Plank Dip na TRX:15 opakování
KARDIO BURST:Burpee 30 sekund
D X-out: 15 opakování
Ležte lícem nahoru s rukama a nohama doširoka. Přineste ruce a nohy, abyste se setkali přes střed.
KARDIO BURST:Box Jump (30 SEKUND) Opakujte celý okruh.
2 ze 8
Jay Sullivan
2. týden
Pokles Bench Situp: 20 opakování
KARDIO BURST: Boj s lany 30 sekund
B TRX Plank koleno k lokti: 15 opakování
KARDIO BURST:Wall Ball 30 sekund
C Crossover na Bosu Ball: 20 opakování (zobrazeno)
Ležte lícem vzhůru a dolní část zad na kulaté straně koule Bosu, paže a nohy tvoří tvar X. Nadechněte se, zapojte břišní svaly, a udržujte nohy a paže rovné, chrupněte levou nohou, abyste se setkali s pravou rukou přímo nad břichem, vydechujte nahoře. Vraťte se na začátek a proveďte všechna opakování na jedné straně, než použijete opačnou nohu a ruku.
KARDIO SÉRIEBall Slam: 30 sekund
D V-up: 15 opakování
KARDIO BURST: Bruslař 30 sekund
Opakujte celý obvod.
3 ze 8
Jay Sullivan
3. týden
Rope Crunch: 20 opakování
KARDIO BURST: Box Jump 30 sekund
B Pokles kolena lavice po loket: 15 opakování
KARDIO BURST: Ball Slam 30 sekund
C Ruský Twist Ball Slam: 20 opakování (zobrazeno)
Držte medicinbal oběma rukama, sedněte si na podložku s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly rovně na podlaze. Nakloňte se zpět, dokud nebude trup 45 ° k podlaze, a ujistěte se, že jsou zapnutá břišní svaly. Zvedněte nohy 12 "od podlahy a otočte je doprava, srazte míč dolů a chyťte ho, než okamžitě otočíte trupem doleva a srazíte míč dolů na levé straně. Pokračujte v opakování.
KARDIO BURST: Veslovací trenažér 30 sekund
D V-up: 20 opakování
KARDIO BURST:Intenzivní švihadlo 30 sekundy
Opakujte celý obvod.
4 z 8
Jay Sullivan
4. týden
Ab kolo: 15 opakování
KARDIO BURST: Burpee pomocí Bosu Ball 30 sekund
B TRX Plank koleno k lokti na Bosu Ball: 15 opakování na nohu (zobrazeno na snímku 6. týdne)
Nastavte obě kolébky nohou TRX těsně pod výšku kolen. Umístěte Bosu, kulatou stranou nahoru, asi 5 stop před nimi. Směrem od TRX umístěte vrcholy nohou do každé kolébky. Udržujte svoji váhu na špičkách nohou, kráčejte rukama dopředu, dokud nejste v poloze plné prkna s rukama na Bosu, tělo vyrovnané od paty k horní části hlavy, nohy ohnuté. Pomocí šikmých ploch a jádra rozdrťte pravé koleno co nejblíže pravému loktu a boky držte kolmo k podlaze. Vraťte nohu na začátek a pokračujte opačnou nohou.
KARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekund (zobrazeno)
Postavte se s nohama na šířku kyčle, kolena mírně ohnutá a jádro v záběru. Pomocí svého jádra a hýždí k zahájení pohybu jednou pulzujte koleny a vyskočte co nejvyšší, kolena vystrčte k hrudi.
C Russian Twist s Kettlebell: 20 opakování
KARDIO BURST:Wall Ball 30 sekund
D Bicycle Crunch on Bosu Ball: 30 opakování na nohu
KARDIO BURST:Intenzivní skokové lano 30 sekund
Opakujte celý obvod.
VIZ TÉŽ: 10 Celkem těla
5 z 8
Jay Sullivan
5. týden
Ab Wheel na Bosu Ball: 15 opakování
KARDIO BURST: Boj s lany 30 sekund (zobrazeno)
Postavte se s chodidly o něco širšími, než je v každé ruce přidržovací konec nízko ukotveného bojového lana. Hrudník držte vzhůru, dřepte, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou. Zvedněte pravý konec lana přibližně do výšky hrudníku a poté jej rychle spusťte dolů, přičemž levý konec zvedněte až do výšky hrudníku. Pokračujte s malými vlnami po dobu, udržujte jádro a dolní část těla v záběru.
B Pokles zvedání nohou na lavičce: 15 opakování
KARDIO BURST:Ball Slam 30 sekund
Dip C Side Plank a zvednutí nohou: 15 opakování na nohu
KARDIO BURST:Horolezec na kluzném kotouči 30 sekund
D Plank into Pike on Gliding Disc: 20 opakování
KARDIO BURST: Jumping Střídavý výpad 30 sekund
Opakujte celý obvod.
6 z 8
Jay Sullivan
6. týden
X-out: 20 opakování
KARDIO BURST:Wall Ball 30 sekund
B Plank Poloha kolena k lokti na kluzném kotouči: 20 opakování
KARDIO BURST: Horolezec na kluzném kotouči 30 sekund
C V-up: 20 opakování
KARDIO BURST:Veslovací trenažér 30 sekund
D Side Plank Reverse Crunch na TRX: 20 opakování (zobrazeno)
Začněte v bočním prkně s nohami v kolébkách TRX; přitáhněte kolena k hrudi
Popadněte kettlebell nebo činku a posaďte se na stabilizační míč, kráčejte chodidly dopředu, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou a vaše váha je na dolním a středním obránci. S mírně ohnutými pažemi si lehněte dozadu a zvedněte váhu nad hlavu, dokud se jádro neroztáhne. Přineste váhu obloukem přes trup, dokud nebudete sedět a váha je blízko hrudníku, lokty ohnuté a vy jste v horní části rozsahu pohybu.
KARDIO BURST:Box Jump 30 sekund
B Flutter Kick: 40 kopů na nohu
KARDIO BURST:Jumping Střídavý výpad 30 sekund
Crossover pozice kolena po koleno k lokti: 15 opakování
Dostaňte se do horní části postranního prkna na levé ruce, ale místo stohovaných nohou položte pravou nohu před levou. Boky držte vzhůru, aby vaše tělo tvořilo přímku. Držte váhu levou paží a dolní pravou nohou, zvedněte pravou ruku nad rameno a ohněte loket. Levou nohu mírně zvedněte z podlahy za pravou. Pomalu křupte levé koleno do pravého lokte. Vraťte se na začátek a pokračujte na stejné straně pro opakování, poté přepněte strany.
KARDIO BURST: Intenzivní skokové lano 30 sekund
D Jackknife: 20 opakování
KARDIO BURST:Boj s lany 30 sekund
Opakujte celý obvod.
8 z 8
Jay Sullivan
8. týden
Léčivý míč Situp s házením míče: 20 opakování
Budete potřebovat partnera pro tento tah, abyste chytili míč nebo blízkou zeď. Držte medicinbal 8 až 12 liber a posaďte se asi 5 stop od zdi nebo partnera. Stiskněte spodní část chodidel k sobě a kolena nechte spadnout na obě strany, aby vaše spodní část těla vytvořila diamantový tvar. Řízeným plynulým pohybem sklopte trup zpět do dolní části sedu. Pak, aniž byste se zastavili na dně, výbušně stočte trup a násilně udeřte míč o zeď, nebo hoďte silně partnerovi. Chyťte míč oběma rukama, než se pustíte do dalšího situpu.
KARDIO BURST: Intenzivní skokové lano 30 sekund
B Zvednutí závěsné nohy: 15 opakování
KARDIO BURST:Bojovat s lanem s Burpee 30 sekund
C Russian Twist with Ball Slam: 20 opakování
KARDIO BURST:Box Jump 30 sekund
D X-out: 20 opakování
KARDIO BURST:Veslovací trenažér 30 sekund
Opakujte celý obvod.
VIZ TÉŽ: Spárujte to s 8týdenním dietním plánem pro abs
Zatím žádné komentáře