8 největších cvičení Strongman

Váš pravidelně naplánovaný program zvedání přerušujeme naléhavou zprávou: Je čas začít do své rutiny začleňovat trénink strongmanů. 

Nedělej si starosti. Nejedná se o zásadní přepracování vašeho aktuálního tréninkového protokolu. Jednoduše vyměňujeme několik typických cvičení na budování masy s pohyby, které jsou podstatně lepší ve vývoji funkční síly, kardiovaskulární kondice a rychlosti, zatímco stále budujeme znatelnou svalovou hmotu. 

Přemýšlejte o úžasných událostech, které předvádějí příšerní sportovci v soutěži Nejsilnější muž světa a dalších siláckých soutěžích, které uvidíte na ESPN2 ve 3.m. Těžké váhy, atlasové kameny, tažení nákladních vozidel, lisy na klády - činnosti, které vyžadují nejen hrubou sílu a sílu, ale také vynikající páku, rovnováhu, stabilitu jádra, herkulovský stisk a dokonce i sadu železných plic. 

Tipy na cvičení

9 způsobů, jak se zvednout jako silák

Vybudujte hrubou sílu (minus kameny a semitrucky Atlas) s těmito posilovnami, které jsou vhodné pro posilovny…

Přečtěte si článek

"Každý kulturista a powerlifter, kterého trénuji s výtahy strongman, má špatnou vytrvalostní vytrvalost, když s nimi začnu," říká Hans Pirman, elitní konkurent, trenér a majitel Global Strongman Gym v Brooklynu v NY. "Trénink Strongman okamžitě zvýší vaši kardiovaskulární kapacitu.". Rovněž výrazně zlepšuje pevnost jádra. Strongman trénink spojuje všechny tečky ve vašem těle a odhaluje všechny vaše slabosti. Pokud děláte lisy na protokoly a máte slabé dolní části zad, horní části abs a boky, objeví se. Pokud uděláte běh sudu a vaše erektory a abs páteře se rozdají, řeknou vám to hned. Pokud děláte stisknutí jedné paže a vaše síla sevření je špatná, jde to přímo z okna. Strongman zvedá těžké váhy opravdu rychle - je to síla plus kondice.“ 

Ještě zaujatý? Využívání výhod tréninku strongmanů neznamená opuštění celé rutiny, jak ji znáte. Stačí přidat některá nebo všechna následující cvičení doporučená Pirmanem a předvedená panujícím americkým silným mužem na světě o hmotnosti 6'8 ", hmotnosti 434 liber Brianem Shawem. Pirman nabízí pro každé cvičení alternativy vhodné pro tělocvičnu a navíc předepisuje, kdy a jak zapracovat výtahy do aktuálního tréninkového rozdělení. 

1 ze 7

S laskavým svolením časopisu MHP / M + F

Společnost Monster Dumbbell Press

VÝHODY: Síla jádra, ramen a sevření; rovnováha, mobilita a rozvoj moci; síla latů a bicepsů (zvedání DB z podlahy na rameno). 

TECHNICKÉ CUES: 

• Získejte těžkou tlustou „monstrum“ činku od podlahy až k rameni. Zvedněte jej pouze s pracovním ramenem pomocí hybnosti nebo jej pomocí zvednuté ruky / paže zvedněte. 
• Z ramene nasměrujte přední část činky nahoru a pomocí tlakového tlaku přesuňte váhu nad hlavu do prodloužení plných paží a opřete se dozadu (zejména pokud je činka těžká). Udržujte pevnou základnu s nohama kolem šířky ramen na podlaze a vyvažujte nepracující paží až do strany. 
• Nechte činku spadnout zpět na vaše rameno a pak na podlahu. 

ÚPRAVA GYMU: Pomocí těžké činky s Fat Gripz napodobujte tlustou rukojeť činky monstra. 

IMPLEMENTUJTE TO: Jakékoli cvičení na lisování horní části těla. "Pokud trénuješ na strongmana, udělej to před bench pressem," radí Pirman. "Pokud jste kulturista nebo trénujete na hypertrofii, udělejte to po lavičce.".“ 

SADY: 3 *
REPS: 8 za rameno
* Nebo 3 sady s maximálním počtem opakování za 60 sekund

2 ze 7

S laskavým svolením časopisu MHP / M + F

Sud běh

VÝHODY: Síla jádra a celého těla; klimatizace. 

TECHNICKÉ CUES: 

• Naplňte soudek pískem, vodou, kombinací obou nebo cementem. 
• Silnou rukou uchopte horní část sudu a druhou rukou spodní část. Stáhněte si ji ze země až k hrudi, přes boky a opřete se s ní o hrudník a břicho. 
• Běžte tak rychle, jak jen můžete, zatímco držíte soudek, přičemž po celou dobu, nebo na vzdálenost, udržujte trup v opěradle. "Boky zůstávají vždy před rameny," říká Pirman. "Co se stane, je to, že se ti páteřní erektori opravdu unaví, a pak se nakloníš a máš hotovo.".“ 

ÚPRAVA GYMU: Pokud nemáte soudek, použijte jakýkoli typ pytle s pískem (domácí nebo jiný) nebo oddělený těžký pytel na box. 

IMPLEMENTUJTE TO: V den nohou, po dřepech a jiných složených cvicích nebo v jakékoli kondiční rutině celého těla. 

SADY: 6 *
REPS: 50 stop
* Nebo 1 sada pro maximální vzdálenost do selhání (snížení hmotnosti)

3 ze 7

Tlumicí pás Lat Lat

VÝHODY: Síla v horní části zad, bicepsu a brachialis; síla uchopení. "Toto cvičení se přenáší na tlaky nad hlavou - když tlačíte z hrudníku, potřebujete silnou horní část trupu, abyste tuto váhu unesli," říká Pirman. 

TECHNICKÉ CUES: 

• Široko sevřete tlustou roztahovací tyč a lehce se opřete o trup. 
• Použijte velkou váhu a začněte s rukama nataženým nahoru. 
• Přitáhněte lištu k horní části hrudníku, v případě potřeby jemným „trhnutím“. Vraťte se do polohy natažené paže. 

ÚPRAVA GYMU: Pokud tlustá tyč není k dispozici, použijte Fat Gripz nebo omotejte ručník kolem latové tyče. Pirman také navrhuje pravidelné střídání v roztahovací liště s neutrálním úchopem, aby lépe napodoboval cviky, jako jsou lisy na dřevo, ve kterých jsou dlaně v neutrální poloze (směřující dovnitř). 

IMPLEMENTUJTE TO: V zadní den nebo jako příslušenství se pohybujte v rutině mrtvého tahu. 

SADY: 4
REPS: 8-10

4 ze 7

S laskavým svolením časopisu MHP / M + F

Přihlaste se

VÝHODY: Síla jádra, ramene, tricepsu a laty; rozvoj energie. 

TECHNICKÉ CUES: 

• S kulatinou na podlaze uchopte rukojeti. 
• Vytáhněte poleno nahoru a do boků a přiveďte hrudník k polenu. Stisknutím latí a tahu kyčle zvedněte poleno tak vysoko, jak můžete na hrudi s lokty vysoko. Zatlačte nohama, aby se deník dopravil nad hlavou na plný výsuv. 
• Otočením pohybu snížíte poleno zpět na podlahu. 

ÚPRAVA GYMU: Použijte neutrální stisk a stiskněte dvě těžké činky nad hlavou. Problémy s nohou nebo zády? Vytáhněte ze stojanu, ne z podlahy. 

IMPLEMENTUJTE TO: Při jakémkoli tréninku s tlakem na horní část těla. 

SADY: 1 sada pro zahřátí světla + 3
REPS: 2-6 (pro sílu / sílu) nebo co nejvíce za 60 s (pro zvýraznění hypertrofie)

5 ze 7

S laskavým svolením časopisu MHP / M + F

Grenade Ball Lying Triceps Extension

VÝHODY: Triceps; pevnost blokování pro lisy; síla uchopení. 

TECHNICKÉ CUES: 

• Upevněte nástavec Grenade Ball na řetěz ležící na podlaze vedle lavičky. 
• Lehněte si na lavičku, chyťte granátový míč do jedné ruky, dlaň směřuje dovnitř (neutrálně) a paže natažená kolmo k podlaze. 
• Ohněte paži, dokud loket nedosáhne 90 stupňů, poté natáhněte ruku zpět do výchozí polohy. Opakujte pro opakování a poté přepněte paže. 

ÚPRAVA GYMU: Přemístěte lavici ke kabelové stanici a pomocí konců lanového nástavce proveďte prodloužení od nejnižšího nastavení kladky; nebo použijte činku s Fat Gripz. 

IMPLEMENTUJTE TO: Jako zakončovatel v tréninku s lisováním nebo kdykoli trénujete triceps. 

SADY: 4
REPS: 10

6 ze 7

S laskavým svolením časopisu MHP / M + F

Řada kabelů s jedním ramenem

VÝHODY: Síla zad, bicepsů a brachialis. "Existuje přímý přenos do silného člunu nebo kamionu, protože tyto události často sedí," říká Pirman. 

TECHNICKÉ CUES: 

• Na sedící kabelové stanici začněte oběma nohama nahoru na plošinách, nakloňte se dopředu a jednou rukou uchopte nástavec rukojeti. 
• Počínaje plně nataženou polohou nakloněnou dopředu, zatáhněte rukojeť dozadu s loketem zastrčeným u boku a stlačte sval lat, nechte trup protáhnout kolmo k podlaze koncem zástupce. 
• Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro opakování a přepínání paží. 

ÚPRAVA GYMU: Většina tělocvičen má toto vybavení k dispozici. Alternativa: jednoramenné řady DB. 

IMPLEMENTUJTE TO: Jako zakončovatel v zadní den nebo v tréninku mrtvého tahu. 

SADY: 3
REPS: 8-10

7 ze 7

S laskavým svolením časopisu MHP / M + F

Bezpečnostní Squat Bar Squat

VÝHODY: Síla a síla dolní části těla; pevnost jádra. "To je fantastické pro lidi se špatnými rameny a také to nezatěžuje paže ani krk," říká Pirman. "Funguje to jako přední dřep, protože těžiště je přímo přes ramena a boky.".“ 

TECHNICKÉ CUES: 

• Nechte zadní podložku spočívat na horních pastích, uchopte rukojeti vpředu a uvolněte tyč. 
• Zaujměte široký postoj a při snižování boků k podlaze držte záda rovnou. 
• Když vaše stehna dosáhnou alespoň rovnoběžně s podlahou, vraťte se do výchozí polohy. Uzamkněte glutety nahoře. 

ÚPRAVA GYMU: K provedení tahu použijte dvě činky spočívající na ramenou. Možností jsou také dřepy Zercher nebo prohnuté tyče. 

IMPLEMENTUJTE TO: V den nohou brzy v tréninku. 

SADY: 4 *
REPS: 3-5
* Proveďte 1 světelnou zahřívací sadu 10 opakování.