Pokud nemáte to štěstí, že máte nastavenou sladkou domácí posilovnu, kde můžete dřepět, tisknout na lavičku a mrtvý tah, zatímco váš přístup do posilovny je omezený, vše není ztraceno. S trochou kreativity můžete stále trénovat jako zvíře doma.
Můžete nabrat svaly, zvýšit sílu a zlepšit kondici, aniž byste zvedali váhu. Poskytne také vašim kloubům a mysli odpočinek od námahy s těžkými váhami, zatímco stále pracuje s dalším vybavením. Níže projdeme osm nejlepších domácích cvičení, která můžete udělat, abyste se dostali nebo zůstali ve formě, spolu s tím, jak je naprogramovat, a výhody domácího tréninku.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Přemýšlejte o dřepu bruslaře jako o Pistol squats-lite. Poskytují vám stejné výhody - jmenovitě jednostrannou sílu a koordinaci - ale jejich provádění je snazší, protože je zapotřebí menší rovnováhy a flexibility. Když odstraníte rovnováhu z rovnice, budete se moci soustředit na svaly čtyřkolky, hamstringy, glutety a menší stabilizační svaly v oblasti boků, kotníků a kolen.
Postavte se na levou nohu a nohou sevřete podlahu. Pomalu spusťte pravé koleno k zemi za sebou a dotýkejte se ho podlahy hned vedle levého kotníku. Pak se znovu postavte, aniž byste se dotkli pravé holeně nebo pravé nohy na zemi. Pokud vám chybí rovnováha, flexibilita nebo síla, abyste to mohli dělat bez pomoci, držte se něčeho bezpečného před vámi a proveďte, jak je popsáno - například trenažér zavěšení nebo konec hřebenu. Aby byl pohyb těžší, držte v každé ruce lehké činky.
Zvýšené rozdělené dřepy řeší dvě věci, které většina zvedáků potřebuje: pohyblivost kyčle a zvýšený pohon nohou. Delší rozsah pohybu - který vychází ze zvednutí zadní nohy na cvičební lavici - zlepšuje pohyblivost a sílu kyčelního flexoru na zadní noze a vyvíjí větší napětí čtyřkolky na přední nohu. Zlepšení obou těchto faktorů bude mít obrovský vliv na vaše dřepy a mrtvé tahy.
Položte nohu na vyvýšený povrch a položte si před palec špičky váhy, což vám umožní měnit strany a neztrácet čas hledáním ideální polohy nohy. Udržujte hrudník vztyčený a ramena zatažená, skloňte zadní koleno směrem k podlaze a přitom v trupu udržujte mírný sklon dopředu. Zatlačte přední nohu přes podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
Push-up je osvědčené cvičení s mnoha výhodami - aktivace jádra (protože je to v podstatě pohyblivé prkno), triceps, růst hrudníku a ramen a větší kontrola těla. Přenáší se na váš bench press a lze jej provádět v jakémkoli prostoru - velkém i malém. Nikdy nejste příliš pokročilí na kliky a pokud kolem není žádná činka, vyřazení kliky by mělo být vaším cílem.
Klekněte si na kolena a položte ruce o něco širší než je šířka ramen. Narovnejte ruce a nohy, takže jste v patách a rukou a zapojte glutety, abyste udrželi neutrální páteř. Sklopte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy (nikoli tváře), a na chvíli se zastavte. Zatlačte se a opakujte pro opakování.
Prsní hlavní sval má tvar vějíře a má dva oddělené připojovací body, hrudní kost a humerus. A abyste plně rozvinuli tuto oblast, musíte změnit úhly svých lisů. To je místo, kde přichází push-up. Položením nohou na lavičku se push-up přesouvá do horní části hrudníku a předního deltového svalu a dodává této oblasti větší velikost a sílu.
Klekněte si zády na vyvýšený povrch s rukama položeným na podlaze pod rameny. Položte prsty na vyvýšený povrch, podepřete své jádro, čtyřkolky a hýždě a položte horní část hrudníku na podlahu. Pozastavte a zatlačte do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Toto je jeden z nejlepších úderů pro vaše cvičení mobility, které můžete dělat. Toto cvičení vás provede různými pohyby, takže se efektivně zahříváte a zapojíte celé tělo. Zaměřuje se na adduktory, pohyblivost kyčle, pružnost hamstringů, flexory kyčle a pohyblivost hrudní páteře. Pokud jste opravdu napjatí a na rozcvičku si můžete dovolit jen pár minut, měli byste udělat tento krok.
Vkročte do výpadu vpřed a obě ruce položte dolů do přední nohy. Poté narovnejte obě nohy, zatímco máte ruce na zemi, pak se vraťte dolů a vrhněte se do hlubokého výpadu. Natáhněte a otáčejte paží nejdále od přední nohy s očima sledujícím vaše ruce. Vraťte ruku na zem, vstaňte a vykročte na druhou stranu a opakujte.
Přitahování je stejně všudypřítomné jako natahování, ale lze tvrdit, že ten první je lepším testem síly horní části těla, protože pohybujete celou svou tělesnou hmotností. Pro srovnání, kliky používají přibližně 65-70% vaší tělesné hmotnosti. Pull-up trénuje sílu úchopu, jádra a sílu v tahu horní části těla. Jedním z problémů tohoto kroku je, že vytažení je těžké. Z tohoto důvodu doporučujeme použít pásy, které vám to usnadní tím, že vám pomohou ze spodní polohy.
Připevněte na tyč střední odporový pás a ze židle / lavice vložte jednu nohu dovnitř pásu. Popadněte bradovou tyč podhmatem nebo nadhmatem a pevně sevřete své jádro a sevřete se, abyste se vytáhli nahoru, dokud nebude váš hrudník rovnoměrně s hrazdou. Poté se na vteřinu pozastavte a pomalu snižujte a opakujte pro opakování. Po dokončení ustupte na židli a uvolněte nohu z pásu.
Mimo roztažení není snadné najít cvičení s tělesnou hmotností, která trénují celou záda. Ohnutí přes IYT je fantastické cvičení s tělesnou hmotností, které trénuje izometricky dolní část zad v poloze závěsu a důležité svaly v horní části zad. Navíc, pokud máte lehké činky (nebo dokonce plechovky na polévku), je skvělé cvičení ještě lepší.
S chodidly na šířku boků a prsty směřujícími dopředu, zavěste na boky, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte pozici po celou dobu cvičení. S rukama visícím přímo dolů a špičkami palců zvedněte ruce, dokud nejsou u uší. Vraťte se do výchozí polohy. Poté zvedněte ruce a vytvořte Y, vraťte se do výchozí polohy a zvedněte ruce do strany, dokud nevytvoříte tvar T. To je jeden zástupce.
Existují cvičení, která zvedáky rádi nenávidí, i když vědí, že zmíněné cvičení přináší spoustu výhod. Boční prkno je jedním z těchto cvičení. S pouhými dvěma styčnými body (chodidla a předloktí) versus gravitace je to skvělé cvičení k posílení postranního jádra šikmých a kvadratus lumborum, které pomáhají zabránit zbytečnému otáčení bederní páteře. Navíc pomáhá posilovat také vaše stabilizátory ramen.
Lehněte si na levou nebo pravou stranu s koleny rovnými a lokty přímo pod rameny. Položte své tělo na loket a předloktí a zvedněte opačnou ruku, dokud nebude kolmá na váš trup. Srovnejte nohy, kolena a boky dohromady. Připravte své jádro a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kotníků k ramenům, a držte je po dobu.
Ačkoli doma nemáte přístup ke stejnému vybavení jako tělocvična, pokud nemáte rozloženou domácí tělocvičnu, existuje několik výhod tréninku doma, pokud tělocvična není volbou.
Pokud jste motivovaným zvedákem a nevadí vám, kde máte vlak, trénink doma je pohodlný. Život je vždy zaneprázdněn, ale trénink doma vezme cestování, náklady a čas z rovnice, takže je snadné zapadnout do tréninku, když máte čas.
Vaše tréninkové prostředí je takové, jaké chcete, mít správnou teplotu pro vás, vaše hudba tak hlasitě, jak chcete, a bakterie jsou méně důležité, protože jsou vaše vlastní.
Když trénujete doma, můžete se také soustředit na sebe - nikdy nebudete čekat na vybavení nebo na někoho, kdo vás požádá o místo uprostřed.
Tady je třídenní rutina cvičení, kterou můžete dělat doma pomocí kombinace výše uvedených pohybů a dalších hodnotných cvičení.
Následující použijte na šestidenní rotaci a trénujte jádro a 30 minut lehkého kardia třikrát týdně. Je to skvělý způsob, jak udržet tělesnou skladbu a sílu, dokud se nedostanete zpět k čince.
Nyní, když máte přehled o nejlepších domácích cvicích, které vás udrží v silách, si můžete také prohlédnout tyto další užitečné tréninkové články pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Microgen / Shutterstock
Zatím žádné komentáře