Jak jíst a trénovat pro zdravější vazy

Někteří siloví sportovci tráví spoustu času přemýšlením o zdraví svých kloubů, aniž by věnovali velkou pozornost zdraví svých vazů, pásů odolné a přesto pružné pojivové tkáně, která spojuje kosti s jinými kostmi.

Vazy nejsou svaly, takže je nelze „vypracovat“ a posílit tak snadno. Ale táhnou a trhají se a je moudré, aby každý sportovec měl přibližnou představu o tom, jak mu pomoci fungovat co nejlépe.

"Na vazech je hezké to, že jejich chování je v celém těle velmi konzistentní," říká Steve Horney, DPT, CSCS, fyzioterapeut se sídlem v New Yorku. "Takže principy lze aplikovat na všechny vazy a šlachy.".“

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.

Regionální vzájemná závislost

Mluvíme o tom hodně, ale vždy se opakuje, že pokud zanedbáte posílení jakékoli části těla, může to způsobit zranění jiný části těla.

Například slabé nebo neaktivní glutety mohou způsobit, že se čtyřkolky a dolní část zad během dřepů více namáhají. Rovněž těsnost nebo špatná mobilita v jedné oblasti mohou ovlivnit mobilitu v jiné oblasti. Vezmeme-li si jako příklad mrtvý tah, těsné hamstringy nebo špatná pohyblivost hrudníku mohou způsobit zaoblení zad a zvýšit pravděpodobnost slz bicepsu.

"Vazy se spontánně nenamáhají ani neroztrhají, existuje nějaký důvod, proč mají potíže, a to je obvykle nedostatek rozsahu pohybu nebo nedostatek síly v jiné vzdálené anatomické oblasti, takže je důležité o tom mluvit," říká Horney. "Nejjednodušší způsob, jak nemít problém s vazy, je vhodný pohyb, síla, flexibilita a forma po celém těle.".“

To je krátká, souhrnná verze. Je zřejmé, že kompletní průvodce silou, formou a mobilitou přesahuje rámec tohoto článku, ale jednoduše: mohlo by být nejlepší vyhnout se pokušení příliš se soustředit na plážové svaly. Často zanedbávané oblasti, jako jsou stébla, glutety a předloktí, mohou přispět ke zdraví vazů dlouhou cestou.

Ale kdybychom se museli soustředit jen na dvě oblasti? Mít opravdu stabilní, silné a pružné boky a opravdu stabilní, silnou a flexibilní hrudní páteř bude pravděpodobně nejdále k prevenci problémů s vazy.

Možná nehrajte těžce každý den

Vazy jsou velmi odolné (proto slyšíte o zdraví vazů mnohem méně než o zdraví kloubů), ale mohou být vystaveny přílišnému stresu.

"Mezi intenzitou a zátěží existuje inverzní vztah - čím vyšší je intenzita, tím menší zátěž by měla být, obecně řečeno," říká Horneyův kolega Stephen Chao, DPT, CSCS. "Když lidé říkají, že budou dřepět každý den, je to v pořádku, pokud dřepíš na 85 liber.". Pokud ale dřepete 225 za 15 opakování každý den, může to být problém. Zvláště pokud vaše forma, mobilita a flexibilita nejsou přesně na místě.“

Výživa vazů a šlach

Výživa a suplementace hrají zásadní roli při udržování zdraví vazů a udržování jejich odolnosti vůči úrazům.

Pokud je to priorita, měli byste jíst vyváženou stravu. Vitamin C je důležitým vitaminem pro opravu vazů, ale pokud máte zájem o doplňky pro zdraví vazů, zvažte kolagen, glukosamin (který se také nachází v chrupavce), kurkumin (kurkuma), MSM a bromelain (enzym, který se také nachází v ananas).

"Doplňky a výživa zlepšují mazání kloubů," říká Chao. "Hydratace je také opravdu důležitá.". Dobré procento vašich vazů a šlach je ve skutečnosti voda, takže pokud jste dehydratovaní, látka, která je drží pohromadě, není tak pohodlná a vaše vazy jsou více vystaveny zranění.“

Masáž pro zdraví vazů

Pokud samotný sval nestřílí dobře, zbytek vazů a šlach bude muset nést zátěž. Takže pokud váš biceps nefunguje efektivně kvůli spouštěcímu bodu, šlacha bicepsu bude vystavena většímu stresu. Tímto způsobem je masáž a myofasciální uvolňování užitečné, i když by to nemělo přímý dopad na zdraví vazů.

"Navíc, pokud máte vazové napětí, vidíte fyzioterapeuta nebo chiropraktika, který dělá pokročilejší věci, jako je gua sha, škrábání a kineziologická páska, je to pravděpodobně lepší než válcování pěnou," dodává Chao.

Zdraví spánku a vazů

Konečně je spánek zásadní. Když používáme slova jako „zotavení“, lidé často myslí na strečink, pohyblivost, válcování pěnou a chůzi, ale zanedbávají tu nejdůležitější část: hodiny a hodiny hlubokého, kvalitního spánku. Tehdy se vaše tělo hojí a když se jizva vyvíjí, aby napravila zranění.

Balení

Důvody, proč byste se měli stát zodpovědným a holistickým způsobem, jak se stát silnějším, nemají konce. Na konci dne by vás silový trénink měl vybudovat a zvýšit odolnost vůči zranění - nezvyšovat riziko roztržení svalů a vazů. Když budete mít tyto tipy na paměti, bude to dlouhá cesta k udržení integrity vašeho těla a zajištění toho, že budete tvrdě trénovat i po další desetiletí.