Král všech výtahů: dřep.
Silný dřep v silovém sportu je jako vlastnit sportovní auto v reálném světě. Je vyhledáván většinou, záviděn mnoha a chová se jako sociální status (samozřejmě relativně). Bez ohledu na to, jakému sportu se věnujete, nelze popřít důležitost silného zdravého dřepu.
Bohužel, dřep může být obtížným zvedáním, aby mohl postupovat v určitých bodech své zdvihací kariéry. Plošina nebo zablokovaný dřep mohou být výsledkem mnoha věcí. Často to souvisí s psychikou, silou nebo mechanikou. Naštěstí, pokud je sportovec skutečně přilepený na náhorní plošině, pak může využít několik metod, jak se přesunout.
V některých případech je sportovec zaseknutý v určitých bodech pohybu, jako je vycházející z díry nebo dokončení zámku. Tento článek bude rozdělen do tří částí plató: Spodní část dřepu, horní část dřepu a obecná plošina.
Vystoupení z díry je jednou z nejtěžších částí silného dřepu. To je okamžik, kdy tělo přechází z používání veškeré síly naložené excentricky a převádí ji na soustřednou část (s využitím cyklu zkrácení roztažení). Pokud sportovec bojuje s excentrickým zatížením těla, pak se dřep stává stále tvrdším.
Snadný způsob, jak posílit dřep, který se zasekl ve spodní části, je pomocí výstředních temp. Toto je jeden z mých oblíbených vylepšení dřepu ze dvou důvodů. Nejprve učí vyrovnanosti a trpělivosti, což se může promítnout do lepšího porozumění tělu. Zadruhé, abyste mohli tento nástroj využívat, nemusíte ve skutečnosti měnit program.
Pokud sledujete některé z nejsilnějších squatterů, pravděpodobně si všimnete jejich pomalejšího sestupu. Jsou extrémně dobře obeznámeni s excentrickým zatížením dolních končetin, a proto jsou schopni postavit váhu zpět nahoru, a to i při pomalejší fázi spouštění.
Po ukončení excentrického zaměření tempa přicházejí izometrické pauzy. To je, když sportovec udělá aktivní pauzu v dolní části dřepu. Tato pauza bude často trvat 1–3 sekundy a bude vyžadovat, aby sportovec udržoval maximální napětí, aby podpořil své držení těla a zabránil tomu, aby se dostal do pasti.
https: // www.instagram.com / p / BJEFPBGDa3_ /
Ty mohou být užitečné ve více aplikacích. Pro ty, kteří chtějí zůstat ve svém aktuálním programu, může být užitečné přidat si je do rozcviček a lehčích souprav. Vaše tělo nebude příliš unavené a můžete se cvičit ve svalech, které podpoří vaše vstávání z díry.
Pokud máte zájem o trénink zaměřený na pauzy, začněte s 1-3 sekundovým zaostřením kolem 65-75% vaší hmotnosti 1 RM. Když získáte pohodlí s těmito pracovními závažími a izometricky držíte, můžete experimentovat s různými schématy opakování při vyšším zatížení.
Pásy lze použít na náhorní plošiny v dolní části dřepu nebo nahoře. Ale kvůli tomuto článku je budeme odkazovat na to, jak pomáhat sportovci vyjít z díry. Odporový pás vytváří další přetížení ve fázi spouštění dřepu, poté vyžaduje zvedák, aby během fáze zvedání projel lepicími body.
[Chcete se dozvědět více o kapelách? Podívejte se na tohoto podrobného průvodce, jak je používat pro každou úroveň silového sportovce.]
Studie publikovaná v roce 2011 prokázala, že pásy odporu mají schopnost mírně zlepšit sílu, točivý moment a sílu sportovce 1-RM. Mohou být užitečným nástrojem pro někoho, kdo má potíže s lepením bodů, zejména při jízdě skrz ně ve spodní části dřepu.
Boxové dřepy se používají již léta a byly silně popularizovány Louiem Simmonsem na Westside Barbell. Tento styl dřepu vyžaduje, aby sportovec ovládal fázi spouštění svého dřepu, aby se úplně zastavil, pak stál a vyhýbal se jakékoli formě skály, aby zahájil pohyb.
Box squat je jedinečný, protože vyžaduje statické a dynamické zaměření. Mohou být skvělým nástrojem pro zvedače, kteří mají potíže s zahájením vstávání z díry, nebo s blokováním dřepu, pokud umístíte box výše. Pracují na vývoji síly pro soustřednou část kvůli mrtvému zastavení. Kromě toho mohou být boxovací dřepy užitečnými nástroji pro ty, kteří se vracejí ze zranění nebo potřebují čas na zotavení.
Dřep 1 1/4 je úžasné cvičení, které poskytuje další tréninkový stimul jednotlivci, který má potíže s odskokem z díry. Tento dřep vyžaduje, aby sportovec provedl normální sestup, poté vystoupil asi na 1/4 cesty a před dokončením rep sestoupil zpět na dno.
Pro ty, kteří se zaseknou na dně, může být tento dřep užitečným nástrojem z několika důvodů. Jedním z nich je pomoc při zajišťování dalšího a posíleného polohování. Sportovec bude muset udržovat silný pant a polohu trupu, aby dokončil druhý sestup. Dva, svalová síla a hypertrofie. Přidání pohybu 1/4 zlepší čas sportovce pod napětím, což zlepší sílu a hypertrofii.
Za třetí, zlepšení odskoku a cyklu zkrácení roztažení. Tento styl dřepu bude pracovat na schopnosti sportovce efektivněji odskočit, což se může přenést na čištění a přední dřepy.
Je méně pravděpodobné, že vaše náhorní plošina přijde na vrchol dřepu, ale pokud ano, pak existuje několik užitečných nástrojů, které vám mohou připadat užitečné. Quad, glute a záda zad jsou často problémem pro dřep, který má potíže s výlukou.
Tento styl dřepu vyžaduje, abyste měli činku plně nasazenou na čepech nebo pojistkách, obvykle v pozici, která obvykle začíná kolem 5 a více palců nebo výše od vaší paralelní polohy. Sportovec se poté umístí do své normální polohy stojanu s tyčí na zádech a poté vstane, aby dokončil výluku.
Jsou skvělé pro prolomení dřepních náhorních plošin z několika důvodů. Nejprve poskytují vynikající stimul pro čtyřkolky. Za druhé, mohou vám pomoci vytočit vaši techniku nastavení a najít optimální umístění lišty. Za třetí, neděláte plný pohyb a dno, takže můžete činku přetížit (aka 100% + 1-RM). Začtvrté, pokud potřebujete odpočívat otravné zranění zad (v tomto případě nižší), pak to může být dobrý doplněk pro poskytnutí stimulu při dosažení odpočinku.
Ano, odporové pásy a řetězy jsou svou povahou podobné tomu, jak poskytují přizpůsobený odpor. Na rozdíl od pásem můžete změnit řetězec tak, aby poskytoval více soustředného podnětu. Chcete-li tak učinit, najděte zaseknutou oblast vašeho dřepu a změňte odkazy tak, aby v tomto bodě začaly poskytovat odpor.
Pokud to uděláte správně se správnými řetězy, bude se odpor cítit jako normální váha, dokud nezačnete míjet tento bod lepení. A samozřejmě můžete použít dřepy pro dřep zaměřený na dno, ale na rozdíl od kapel mají tendenci mít větší variabilitu při používání.
Podobně jako řetězy lze tuto metodu použít i pro ty, kteří se zaseknou na dně dřepu, ale v tomto článku je odkazujeme na začátek. Reverzní band squat zahrnuje zavěšení pásů nad tyčí ve stojanu a jejich pomoc při zvedání na excentrické a soustředné části. Jsou skvělým způsobem, jak zajistit supramaximální nakládání, aniž by došlo k zachycení zvedáku pod velkou váhou.
Mnohokrát uvidíte sportovce používat tuto techniku, když pracují na zlepšení své schopnosti zvládnout novou váhu, získají tréninkový stimul, aniž by byli zasaženi spoustou únavy, a zlepšují jejich sebevědomí. Pokud je vaším problémem uzamčení dřepu, může být užitečným nástrojem použití pásů k přetížení tyče k pohybu kolem náhorní plošiny.
https: // www.instagram.com / p / BWTD_eujUbd /
Ano, je to jedna z mála příležitostí, kdy může být čtvrtinový dřep užitečný. Tento styl dřepu vyžaduje, aby sportovec pohnul váhou jen zlomek svého normálního dřepu s plnou hloubkou. Z tohoto důvodu bude mít sportovec schopnost zatížit tyč takovou hmotností, že se nemusí cítit dobře v celé hloubce.
Tento styl dřepu je také dobrým cvičením pro zdůraznění quad focus. Kromě toho může tento dřep pomoci zlepšit sebevědomí a pohodlí zvedáku s určitou hmotností, která může být zastrašující při plné hloubce.
Pokud si nejste jisti, kde leží vaše náhorní plošina, pak by těchto pár bodů níže mohlo být užitečné pro zvýšení vašich zisků. Jedná se o širší koncepty tréninku, z nichž bude mít prospěch většina sportovců, kteří mají potíže s pokrokem.
Výše uvedené body jsou pro ty, kteří mají specifické problémy v dřepu, a pokud máte prostě potíže s určitou hmotností, zkuste jednu z těchto metod.
Plošina není vždy výsledkem nedostatku svalů a formy, ale více nervového pohonu. Nervový systém hraje při zvedání velkou roli, zejména pokud jde o větší intenzitu. Dobře naplánované uvolnění může podporovat zotavení nejen pro svaly a mysl, ale také pro nervový systém. To je důvod, proč siloví sportovci berou před soutěží několik dní až týden (někdy i více) volna.
Nejlepší součástí odlehčení dřepu je to, že z každého cviku nutně nepotřebujete deload. Někdy stačí několik tréninků nebo týden od dřepu, abyste si odpočinuli.
Pokud jste ve svém programu delší dobu nebrali deload, zkuste snížit svou intenzitu a objem na přibližně (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Tato metoda je mnohem užitečnější pro squattery na elitní úrovni a je užitečná pro zvýšení nervové aktivity. Koncept post-aktivační potenciace je vytvořit adekvátní tréninkový stimul ke zvýšení nervového pohonu, poté využít zvýšeného nervového pohonu pomocí silového / plyometrického pohybu.
Teoreticky je tato tréninková modalita užitečná pro zlepšení výbušnosti a rozvoje síly sportovce. Zvýšení výkonu bude mít přenos do silnějšího dřepu. Pokud jste squatter na elitní úrovni, zkuste použít trénink potenciace po aktivaci pro zvýšení výkonu.
Jaký je váš trénink?? Je to vypočítaný systém nebo náhodný tanec šťastných nohou, který vám pomůže najít pohodlnou pozici. Další kroky a čas během tréninku dřepu mohou odčerpat energii, zvláště když se blížíte maximální zátěži, bez ohledu na intenzitu. Vyzkoušejte vytáčení v souladu s tréninkem, který minimalizuje energii před skutečným pohybem váhy.
Dýchání je také dalším faktorem, který vám může bránit v podřepu. Dostáváte dostatek vzduchu, který poskytuje tělu dostatečné napětí a tuhost, aby se prosadil těžkým opakováním? To je užitečné, když se zdokonalíte v dýchacích technikách zahrnujících břišní dýchání a manévr valsalvy. Podívejte se na video níže od Juggernaut Training Systems, které popisuje důležitost dýchání.
Přeskakování programů je dalším problémem, který mají sportovci při pohybu kolem určitých bodů. Bez ohledu na to, jaký program sportovec sleduje, na konci kapely vždy funguje určitá forma periodizace. Může to být lineární, blokové nebo zvlněné, bez ohledu na periodizační schéma, tento program je navržen tak, aby vypočítané způsobem postupně přetížoval výtahy.
[Novinka v periodických schématech nebo zvědavá, co sledujete? Podívejte se na tento článek, který se ponoří do nejběžnějších periodizačních cyklů.]
Pokud sportovec neustále skáče programy, pak budou režimy načítání a intenzity nekonzistentní. To pak může vést k tomu, že se frustrovaný sportovec diví, proč nepostupují. Než začnete být mravenčí a přejdete k další nejlepší věci; zkuste dokončit celý mezocykl programu, na kterém se právě nacházíte (obvykle jde o blok 4-6 týdnů).
Proti intuitivní vůči tomu, co jsem právě řekl? Ano i ne. V každé kariéře silových sportovců přijde čas, kdy program, na kterém právě pracují, prostě nedokončí práci. Programy, které sledují schéma lineárního načítání, často způsobí potřebu změny nejčastěji.
Silový tréninkový program 5 × 5 je toho dokonalým příkladem. Tento program sleduje lineární schéma načítání a má sportovce při každém tréninku načíst tyč s určitou hmotností. Přijde okamžik, kdy zvedák jednoduše nemůže přidat větší váhu kvůli své schopnosti růst a zotavit se dostatečně rychle. Jedná se o příležitosti, kdy může být změna programu užitečná k vytočení slabých stránek a postupu přes náhorní plošinu.
Máte čas na odpočinek mezi sériemi? Pokud ano, možná budete potřebovat delší odpočinek u těžších výtahů nebo dokonce pokusy o 1 RM. To je obvykle častější u novějších sportovců, ale pokusy o 1 RM nebo těžké sety jsou spěchány a vynechány, i když jejich síla tam může být.
Vytočte si odpočinek a sledujte intenzitu a objemy, které používáte. V případech, kdy je přítomna nová váha nebo PR, pak není škoda si odpočinout. Dobrým pravidlem, které si musíte pamatovat u těžších zátěží v dřepu, bude často stačit 3-5 minut, a někdy to může být delší. Tento bod bude opět záviset na vašich tréninkových cílech.
Tento bod nebude tak relevantní pro elitní sportovce, ale spíše pro rekreační a večerní zvedák. Někdy vás zvedání v určitou denní dobu může nechat zasáhnout svalovou a neurální čepici. Například pokud uvíznete na určité hmotnosti v podřepu a máte sklon se na konci dne zvedat, zvažte, kolik jste toho dne udělali.
Jak budeme zvedat později během dne, zvýší se pracovní a životní stres, spánek, dietní faktory a mnohem více. Existují příležitosti, kdy stačí změnit denní čas, kdy zvednete pár tréninků, aby to poskytlo tělu a konkrétně dřepu příjemné osvěžení.
Tento bod rozhodně neplatí pro všechny, zvláště pro ty, kteří mají dřepy na elitní úrovni. Pokud však trpíte kalorickým deficitem nebo udržujete určitou tělesnou hmotnost a tělesný tuk, můžete se ocitnout pod jídlem pro svůj den nohou. Kdokoli, kdo pracoval na jednom z těchto cílů zaměřených na fyziku, obvykle pochopí důležitost stravování a manipulace s jídlem na tréninku.
Pokud zjistíte, že jste neustále vyčerpaní uprostřed dne nohou, pak existuje šance, že nejíte dostatek den před dřepem. Zkontrolujte před tréninkem časování jídla a to, co jíte den předem. Může to být jednoduchá manipulace s extra sacharidy pro squatový den, aby vám poskytla trochu přebytečné energie.
Dřep je často považován za krále všech výtahů a za důležitostí silného dřepu pro všechny sporty není tajemství. Bez ohledu na vaši fyzickou úroveň může být náhorní plošina velmi frustrující. Squat plateau může být způsobeno z různých důvodů, a tyto důvody přijdou na aktuální stav, kontext a tréninkový program zvedáku.
Před změnou programu kvůli zablokovanému dřepu; vyzkoušejte jednu z těchto metod, kde máte pocit, že nejvíc zaostáváte.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @megsquats.7
Poznámka redakce: Po přečtení výše uvedeného článku měl CrossFit Relentless Owner Erik Castiglione toto přidat:
"Toto je vynikající článek se spoustou skvělých návrhů.". Jako někdo, kdo sám bojoval s dřepy, mohu upřímně říci, že tempo, pauza a 1 ¼ dřepy velmi dobře zlepšují formu a pomáhají vám postupovat. Jediný návrh, který bych přidal: najděte trenéra, který dokáže kritizovat vaši squatovou formu. Cvičení na vlastní pěst je skvělé, ale mít kritické oko, které vám poskytne zpětnou vazbu, je lepší. Kouč může diagnostikovat vaši problémovou oblast a pomůže vám vybrat metodu uvedenou v tomto článku, která vám nejvíce pomůže.“
Zatím žádné komentáře